Lezzetli yapıları ile herkese hitap edebilen kuru yemişler,
aynı zamanda sağlığımız açısında da oldukça faydalıdır. Günlük beslenme
planınız içerisinde mutlaka yer vermeniz tavsiye edilen kuru yemişlerin, farklı
çeşitlerini tüketerek, farklı yararlarından faydalanabilirsiniz.
Sağlıklı birer atıştırmalık olan kuru yemişler; içerisinde
yüksek yağ oranı barındırsa da sağlıklı yağlar olduğundan, kontrollü
tüketilmeleri durumunda sorun oluşturmazlar. Aksine protein ve lif bakımından
da zengin oldukları için düzenli olarak tüketilmeleri tavsiye edilmektedir.
Her birinin ayrı bir faydası bulunan kuru yemiş grubunu, enerji desteği bakımından da oldukça kuvvetlidir. Yenirken ise keyif ve lezzet veren kuru yemişleri kavrulmuştan ziyade, çiğ hallerinde tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Özellikle gün içerisinde ara öğünlerinizde rahatlıkla tüketebileceğinizi de belirtmek isteriz.
Uzmanların Tavsiyesi Çiğ Kuru Yemiş…
Kavrulmuş kuru yemişin daha fazla tüketilmesinin sebepleri
arasında genelde kavrulma işlemi sonrasında lezzetlerin daha yoğun ve belirgin
hale gelmesinin beraberinde, daha gevrek ve çıtır bir yapıya sahip olmalarıdır.
Kavurma işlemi ise kuru kavurma ve yağda kavurma şeklinde
uygulanır. Kuru kavurma, kuru ısı ile kuru yemişlerin çift tarafına da
uygulanan pişirme şeklindedir. Yağlı kavurma ise fırında ya da tavada yağ ile
kavrulmadır. Tüm kuru yemiş çeşitleri kabuksuz kavrulurken, sadece antep
fıstığı kabuklu hali ile kavrulma işlemine girer.
Tercih ettiğiniz kuru yemiş ne olursa olsun, içerisinde
protein ve karbonhidrat bulunduğu ise değişmeyen bir gerçek. Kavurma esnasında
bir takım kimyasal işlemler ile karşılaşan kuru yemişler, kalori bakımından çiğ
olanlara oranla biraz daha fazladır ve besin değerleri çok azda olsa
düşebilmektedir.
Çiğ bademden örnek vermek gerekirse, 28 gram çiğ badem 161
kalori ve 14 gram yağ içeriğine sahiptir. 28 gram kavrulmuş bademde ise 167
kalori ve 15 gram yağ bulunmaktadır. Aynı şekilde 28 gram çiğ cevizde 193
kalori ve 20 gram bulunurken, 28 gram kavrulmuş cevizde ise 199 kalori ve 21
gram yağ bulunmaktadır. Esasen kavrulmuş kuru yemiş ile çiğ kuru yemişin aralarında
uçurumlar da bulunmadığını belirtelim.
Uzmanlar tarafından önerilen çiğ kuru yemişlerde, tekli ve çoklu doymamış yağlar bulunur ve ısıya maruz kalınması durumunda, çoklu doymamış yağların hasar görmeleri söz konusudur. Bu durumda hücrelere zarar verebilen, zararlı serbest radikallerin ortaya çıkmasına neden olmaktadır. Ayrıca bazı antioksidan türleri ısı ile yok olmasının yanı sıra E vitamini, tiamin ve karotenoidlerde ısı ile kaybolabildiklerinden çiğ kuru yemişlerin tüketilmesi önerilmektedir.
En Çok Tüketilen Sağlıklı Kuru Yemişler;
- Ceviz…
Özellikle kalp dostu olarak bilinen ceviz, kötü kolestrol olarak bilinen LDL
kolestrolü düşürürken, iyi kolestrol olarak bilinen HDL kolestrolü de yükseltmektedir.
Besin değerleri ve yağlar bakımından da son derece zengin olan ceviz; E
vitamini, magnezyum, protein, yağ, karbonhidrat içeriğine sahiptir. - Antep
Fıstığı… Lif oranı seviyesi yüksek olduğundan, uzun süre midede kalarak tok
tutabilen antep fıstığı, kolestrolü yükselttiğinden kontrollü tüketilmesi gereken
kuru yemişlerdendir. Besin değerinde ise E vitamini, magnezyum, protein, yağ,
karbonhidrat ve yüksek oranda lif içeriğine sahiptir. - Badem… Sağlığımız
için oldukça yararlı olan bademin içeriğinde; yağ, protein, karbonhidrat, lif,
E vitamini ve magnezyumdur. Düzenli olarak tüketilen badem, kan şekeri
düzeyinin %30 civarında düşmesini sağlamaktadır. Ayrıca yararlı bağırsak
bakterilerinin de gelişimini desteklediğinden tüketilmesi tavsiye edilen kuru
yemişler arasındadır. - Fındık… Oldukça
besleyici olan fındık, ara öğünlerde tüketilebilir, lif içeriği olan kuru
yemişler arasındadır. E vitamini, magnezyum, protein, yağ, karbonhidrat ve
yüksek oranda lif içeriğine sahip olan fındık, kolestrol üzerinde de olumlu
etkilere sahiptir. - Fıstık… Magnezyum,
protein, yağ, karbonhidrat, E vitamini ve lifli yapısı ile kalp ve kalp
hastalıkları üzerinde olumlu etkilere sahip bir kuru yemiştir. Yapılan
araştırmalara sonucunda astım ve alerjik hastalıklar üzerinde de iyileştirici
özelliğe sahiptirler.
