Yağlardan arınmış bir vücut ve gereksiz vücut yağını yok etme konusunda son derece başarılı bir programı olan Alman hacim programı; 1970’li yıllarda Alman halter milli takım antrenörü Rolf Feser tarafından ortaya konmuştur.
Dünya genelinde kabul gören en iyi hacim antrenmanı, 10 set
yönetimi olarak da tanınmaktadır. Belirli bir grup kasa yönelik çalışmalar ile
yapılan Alman hacim antrenmanı, her 5 günde bir uygulanan, 10 setlik çalışmalar
şeklinde yapılır.
Kaslardaki dayanıklılığı arttırması ile bilinen Alman hacim çalışmasında, her kas için ayrı bir çalışma yapılır. Setler süresince dikkat edilmesi gereken nokta ise aynı duruşu korumak ve aynı ağırlıkları kullanmaktır. Zor şekillenen kas gruplarını, Alman disiplini ile terbiye etmek de diyebiliriz.
Alman Hacim Çalışması Tavsiyeleri;
Dinlenme sürelerine büyük önem veren bu antrenmanda, 5
günlük bir döngü ile çalışmalar uygulanmalıdır. Bu antrenmanda tempo, son
derece önemlidir. Maksimum performans için;
İlk Gün Antrenmanı: Göğüs
ve sırt bölgesi kaslarının çalıştırılması,
2.Gün Antrenmanı:
Bacak ve karın kaslarının etkili bir şekilde çalıştırılması,
3.Gün:
Dinlenme/Kaslara toparlanması için süre tanılması.
4.Gün Antrenmanı: Kol
ve omuz kaslarına yoğunlaşılan gün,
5.Gün: Dinlenme/Kaslara
toparlanması için süre tanılması şeklinde uygulanmalıdır.
Verdiğimiz 5 gün program sonrasında, yeniden başlanılır. Her
gün çalışmasında, her bölge için 6 farklı egzersiz yapılması tavsiye edilir. Ayrıca
uygulanan bu egzersizlerde değişiklik yapılmadan, 3 hafta süresince aynı
çalışmalara devam edilmelidir. İlk 6 haftalık süreyi tamamladığınızda, ilk
aşamayı tamamlamış olacaksınız.
Egzersiz türüne göre bazı antrenmanlarınızdaki zorluk derecesini arttırmak isterseniz; yeni fitness ekipman seçeneklerinden, çalışmanıza en uygun olanı seçebilirsiniz.
Sonrasındaki 6 haftalık süre ise 2.aşamayı oluşturmaktadır. Toplamda
12 hafta süresince uygulanan bu program sonrasında kaslarınızda meydana gelecek
değişimleri, gözle görebilir duruma gelmeniz beklenmektedir. Yoğun bir
antrenman programı sayıldığından, senede bir kez bu çalışmayı yapmanız yeterli
olacaktır.
Alman hacim çalışmanızın ilk aşamasında yani ilk 6 haftalık bölümünde, başlangıç seviyesi ve orta dereceli egzersiz çalışmalarını tercih etmeniz işinizi kolaylaştıracaktır. Böylece kaslarınız step step güç kazanacak, artarak yükselen bir grafiğe sahip olacaktır.
Alman Hacim Çalışması İlk Aşamasında Hangi Egzersizler Yapılabilir?
İlk aşamayı oluşturan, ilk 6 haftalık süreçte; göğüs, sırt,
bacak, karın, kol ve omuz egzersizleri uygulanacaktır.
- Göğüs ve
Sırt Çalışmalarınızı; bench press, chin-up, incline dumbell fly, seated
rows egzersizlerini 3 ve 10 set halinde yapabilirsiniz. Setler arasında 90 saniye
kadar dinlenmeye ve 10 tekrar yapmaya özen göstermelisiniz. - Bacak ve Karın
Çalışmalarınızı; squat, leg curl, weighted sit ups ve calf raises
egzersizleri ile uygulayabilirsiniz. İlk iki çalışmayı 10 set, diğer iki
çalışmayı ise 3 set halinde yapmalısınız. Yine setler arası dinlenme süreniz 90
saniyeyi aşmayacak şekilde olmalıdır. 15-20
tekrar sayısı ise uygun bir çalışma olmasını sağlayacaktır. - Kol ve
Omuz Çalışmalarınızı; dips, hammer curl, lateral raise ve lying side
lateral egzersizleri ile yapabilirsiniz. İlk iki çalışmayı 10 set, diğer iki
çalışmayı ise 3 set halinde uygulamanız gerekiyor. Setler arası dinlenme süresi
90 saniye ve tüm egzersizlerde tekrar sayısının 10 olmasına dikkat etmelisiniz.
Alman Hacim Çalışması 2.Aşamasında Hangi Egzersizler Yapılabilir?
Çalışmanızın ilk 6 haftasını yani ilk aşamasını başarı ile
tamamladıysanız, ileri aşamaya geçerek zorlu çalışmalara hazırlıklı
olmalısınız. İleri seviye egzersizlerini kendiniz hazırlayabileceğiniz gibi,
konusunda uzman bir antrenörden yardım da alabilirsiniz.
İkinci aşamada kas liflerini aktif olarak çalıştırabilecek egzersizler ile çalışılması gerekiyor. Alman hacim çalışmasının, kendisine özgü spesifik kurallarına uygun davrandığınız sürece egzersiz seçiminde özgür olduğunuzu belirtelim. Her bireyin kendisine özgü bir program ile çalışabileceğini hatırlatmak isteriz.
