Her geçen gün biraz daha spor dünyasına adapte olduğumuz son zamanlarda, ismini sıkça duyduğumuz HIIT Kardiyo dikkatleri çekiyor. Bir çoğumuzun tam olarak bilmediği HIIT Kardiyo hakkında bilinmeyenleri sizlerle paylaşalım istedik.
HIIT Kardiyo yani High Instensity Interval Training; Yüksek yoğunluklu antrenman olarak tanınıyor. Yüksek ve düşük yoğunluklu çalışmalardan oluşuyor. Kısa sürede ekstra efor harcamaya neden olan bu yüksek yoğunluk antrenmanlar, aynı zamanda harcanan kalori miktarını maksimuma çıkartıyor. HIIT Kardiyo ile harcanan kaloriyi arttırmakla beraber daha fazla yağ yakımı ve kaslardaki dayanıklılık da arttırılıyor.
HIIT Kardiyo’ da Bilmeniz Gerekenler
- HIIT Kardiyo’ nun yüksek yoğun temposu sayesinde, antrenmanın bitiminden sonraki ilk 24 saate kadar metabolizmanız hızlı çalışmaya devam eder.
- Düzenli ve doğru bir şekilde yapılan HIIT Kardiyo, kas direncini arttırır.
- Normal bir antrenmana göre çok daha fazla kalori harcarsınız.
- HIIT Kardiyo ile yağ yakımı maksimum seviyededir.
- Testosteron ve büyüme hormonunda artış meydana getirir.
- Kaslarda bulunan lifleri güçlendirir.
- Enerji üretimine katkı sağlayan Mitokondriyal faktörlerde artış meydana gelir.
- Protein oluşumuna katkısı olan ribozom aktivitesini arttırır.
- Antrenman sonrası oksijen tüketimi ile uyurken bile %10 fazla kalori yaktırır.
- Yoğunluklu olması nedeniyle kısa süre yapılan antrenmanlar sayesinde eklemleriniz daha az yorulur.
- Vücudunuzda meydana gelen değişimlerin yanı sıra HIIT Kardiyo, zihinsel olarak da güçlendirir.
Interval Kardiyo Antrenmanı (HIIT)
Doğru bir şekilde uygulanan ağırlık antrenmanının üzerine, yoğun bir interval kardiyo çalışması yaparsanız; sonuçlara inanamayacaksınız. Metabolizma hızını yüksek tutarak, antrenman sonrasında bile 24-48 saat süre ile yağ yakımınız devam edecektir.
HIIT (interval kardiyo) Kardiyonun seçimi tamamen size ait. Yürüyüş, yüzme, bisiklet, koşu, kürek çekme, tırmanma gibi pek çok alternatif arasından kendinize en uygun seçmelisiniz. Yapacağınız çalışma; Hem gerekli kasları çalıştırabilecek, hem de sıkılmadan yapabileceğiniz bir seçenek olmalıdır.
Yapacağınız interval kardiyo antrenmanları; Yüksek yoğunluğa sahip, kalp ve nabız atışını son derece hızlandıracağı için maksimum performans elde edeceksiniz. Üstelik performansın, sonucu doğrudan etkilediği de bir gerçek. Kısa sürede hızlı yağ yakmak isteyenlerin tercihi HIIT Kardiyo oluyor.
HIIT Kardiyo Nasıl Uygulanır?
Egzersiz sırasında hep aynı tempoda kalmayarak, sistemli bir şekilde yavaşlayıp hızlanmanız gereken HIIT Kardiyo, diğer tüm antrenmanlarda olduğu gibi ısınma ve esneme hareketleri ile başlamalıdır. Daha önceki makalelerimizde de bahsettiğimiz gibi; Isınmadan antrenman başlarsanız, kaslarınızı önceden hazırlamadığınız için bir takım sakatlıklara neden olabilirsiniz. Unutmayın, yapacağınız antrenman öncesinde ve sonrasında, mutlaka ısınma hareketleri yer almalıdır…
5 dakika boyunca ısınma hareketleri ile başlayın. Vücudunuzun tepkileri doğrultusunda, bu süreyi uzatmanız da mümkün. En üstün performansınızı sergileyebileceğiniz 20 saniye süreli egzersizinizi yapın. Dinlenme süresi için 10 saniye kadar bekleyin ve yeniden tekrar yapın. Ardından 2 dakikalık bir soğuma için durabilirsiniz. İşte HIIT Kardiyo’yu uygulamak bu kadar kolay!
Dilerseniz daha anlaşılabilir olması için koşu bandında çalıştığınızı varsayalım ve örneklendirelim. 5 dakika boyunca tempolu yürüyüş ile vücudunuzun ısınmasını sağlayın. Akabindeki 1 dakika süresince, tüm eforunuzu harcayacağınız şekilde maksimum tempoda koşun. Sonrasında 2 dakika boyunca koşmaya orta hızda, performansınızın yarısını karşılayacak şekilde yavaşlayın.
Uygulama yapılan bu 3 dakikalık süre, 1 seti oluşturmaktadır. Yeni başlayanlardansanız, set sayılarını zamanlar arttırabilirsiniz. HIIT Kardiyo uygulaması tam olarak bu şekilde yapılmaktadır. Anlaşılır, etkili ve hızlı sonuç veren bir çalışma şeklidir.
Interval Kardiyo Antrenmanı Tüyoları;
- Antrenmana yeni başlayanlardansanız, ilk ay çalışmalarınızı; haftanın 3 günü ağırlık antrenmanı, kalan 4 gün ise Interval Kardiyo Antrenmanı yapmanız ideal bir başlangıç olacaktır.
- Çalışmalarınızda daha enerjik olmanın yanı sıra daha fazla yağ yakmak istiyorsanız; Beslenmenize dikkat etmeli, protein ağırlık beslenmelisiniz.
- Yüksek kalp eforu gerektiren bir antrenman türü olduğundan, kalp sorunlarınız varsa mutlaka başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.
- HIIT Kardiyo antrenmanlarını, ağırlıklı bacak çalışmalarından sonra yapmamanız yararınıza olacaktır.
- Tüm çalışmalarda olduğu gibi HIIT Kardiyo’da da uyku düzeni önemlidir. Uykusunu yeteri kadar almamış bir vücuttan, yüksek performans gösterilmesi beklenemez hatırlatmak isteriz…