Etkileyici karın kaslarına sahip olmak; sanıldığı kadar kolay olmamakla beraber, özel bir efor harcayarak elde edilir. Beslenme programınızı tamamen buna göre uyarlamalı, düzenli ve süreklilik gerektiren antrenmanlar ile desteklemeniz gerekir. Tüm bunların yanında, asıl savaşı bedeniniz ile değil kafanızın içerisinde vereceğinizi de bilmelisiniz. Etkileyici karın kasları için; uzun ve zorlu bir süreç sizi bekliyor olacak…
Aslında herkeste bulunan karın kasları, üzeri yağ tabakası ile kaplı olduğundan fiziksel olarak kendilerini göstermezler. Six Pack adı ile de bilinen Karın Kasları; vücut yağ oranının %10 ve altına inmesi ile gözle görünür bir hal alır. Ancak bunun için ciddi bir çalışma ve yağ yakmaya yardımcı özel bir diyet programı uygulanmalıdır.
Karın Kaslarında Anatomik Yapı Nasıldır?
Pek çok kas grubunun bulunduğu karın bölgemizde öğrenmemiz gereken, fiziksel olarak fark edilebilir olan 3 kas grubu olduğudur.
- Rectus Abdominis: Kaburgalar arasında bulunan, uzun ve düz bir kastır. Ayrıca öne çıkan yapısı ile en çok bilinen kastır. Baş ve diğer uzuvların hareketlerinde, vücudun düzenlenmesini sağlar. Aynı zamanda yana eğilme durumlarında aktif olarak çalışmaktadır.
- External Oblikler: Diğer ismi ile dış obliklerdir. Rectus Abdominisin iki yanında yer alan, kaburgadan pelvise doğru uzanan bir çift kas grubudur. Karnın sıkılaşması, omurganın bükülmesi ve vücudun dönmesini sağlar.
- Internal Oblikler: Tahmin ettiğiniz gibi iç oblik kaslarıdır. External Obliklerin altında yer alan derin bir çift kas grubudur. Bu kaslarda karın sıkılaşması ile ilgilidir ve dış oblikler ile birlikte hareket ederler.
Etkileyici bir karın kası görüntüsü hayal ediyorsanız bu kas grupları ile çalışacağınız, bilmeniz gereken önemli konular arasında yer alıyor.
Etkileyici Karın Kasları İçin Yapılacak Egzersizler
- Abdominal Crunch: Mekik hareketine benzer ancak mekikte bacak kaslarından destek alınırken, Crunch egzersizinde karın kasları sıkıştırılıp, zorlanmaktadır. Bu nedenle Karın Kası Çalışmalarında olmazsa olmaz bir egzersizdir.
- Lying Legs Up: Sırt üstü düz bir zemine uzanarak, eller iki yanda olacak şekilde, bacakları birleştirip dizlerinizi kırmadan yukarı aşağı hareket ettirmenizdir. Bu hareketteki en önemli husus; egzersiz esnasında bacaklarınızı asla tamamen yere indirmemeniz gerektiğidir.
- Jack Knife Sit-Up: Karındaki yağları yok etmeye yönelik bir hareket olduğundan önemlidir. Düz bir zemine sırt üstü uzanın, bacaklar düz ve bitişik bir şekilde yukarı kaldırılırken, aynı esnada omuzlar ve kollarda bacaklara doğru uzatılacaktır. Bu egzersizde bir makas gibi hareket ettiğinizi düşünebilirsiniz.
- Leg Pull-In: Bacak çekme olarak da adlandırılan bu egzersiz, sırt üstü uzanarak uygulanır. Vücudunuzu hareket ettiremeden sadece bacaklarınızı yukarı kaldırıp, bükerek dizlerinizi kendinize çekmeniz şeklinde uygulanır. Oldukça önemli bir harekettir ve Etkileyici Karın Kasları için yapılacak hareketler içerisinde yer almaktadır.
- Side Plank: Düz bir zemin yan yatın ve düz bir çizgi gibi tuttuğunuz vücudunuzu, dengeli bir şekilde avuç içinden destek alarak kolunuz yardımı ile havaya kaldırın. Aynı zamanda üstte kalan bacağınızı da pergel hareketi ile açarak sabit kalınız.
Etkileyici Karın Kasları için Bilmen Gereken Noktalar;
- Öncelikle kabul etmelisiniz ki Etkileyici Karın Kaslarına kavuşmak, beklediğinizden daha uzun bir zaman alacaktır. Zihin olarak kendinizi buna adapte etmelisiniz. Vazgeçmek Yok!
- Beslenmenizde yüksek Proteinli özel bir diyet uygulamalı, vücut yağlarınızı oldukça azaltmalısınız.
- Egzersiz programlarınız, karın kaslarına yönelik olmalı ve karın yağlarınız eridiğinde kaslarınız şekil almaya hazır olmalıdır,
- Karın kaslarında genetik faktörlerinde etkili olduğunu unutmayın. Six pack görüntünüze göre hedef koymak yerine düz ve güçlü bir karın hayalinin çok daha gerçekçi olacağını hatırlatalım…