Zendaya Maree Stoermer Coleman, Amerikalı bir oyuncu, şarkıcı ve modellir. Disney Channel’ın “Shake It Up” dizisi ile ünlü olan Zendaya, daha sonra “Spider-Man: Homecoming” ve “Spider-Man: Far From Home” filmlerinde de rol almıştır. Ayrıca, HBO’nun “Euphoria” adlı dizisinde de başrol oynamıştır.
Zendaya, formunu korumak için düzenli olarak egzersiz yaptığını belirtiyor. Kendisi, kardiyo ve ağırlık antrenmanlarının yanı sıra yoga ve pilates gibi esneme egzersizlerini de sıkça uyguladığını vurguluyor. Sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olduğunun da altını çizen Zendaya; sebzeler, meyveler, proteinler ve tam tahıllı gıdalar gibi sağlıklı yiyecekleri tercih ettiğini söylüyor. Ayrıca, alkol ve sigara tüketiminden kaçındığını her fırsatta dile getiriyor.
Zendaya, sağlıklı yaşam tarzının önemine dair sık sık paylaşımlarda bulunuyor ve takipçilerine de sağlıklı yaşam tarzını benimsemelerini tavsiye ediyor. Kendisi, sağlıklı yaşam tarzının beden ve zihin sağlığı açısından çok önemli olduğunu ve sağlıklı yaşam tarzını benimsemenin kendine ve hayatına pozitif etkiler yaptığını söylüyor.
Fiziği ile dikkat çeken ve oyunculuğu ile beğeni kazanan Zendaya’nın, rutin egzersiz programını sizler için araştırdık. Zendaya’nın mükemmel fiziğine sahip olmanız için aynı egzersiz programını uygulayabilirsiniz.
Zendaya’nın Egzersiz Çalışma Programı
Isınma Programı:
Isınma çalışmaları, kaslarınızı ve eklemlerinizi sıcak tutar ve daha kolay hareket edebilmenizi sağlar. Ayrıca ısınma çalışmaları, kalp hızınızı ve nefes alıp vermenizi hızlandırarak vücudunuzu egzersiz için hazırlar. Bu, performansınızı arttırır ve daha yüksek verimlilik sağlayacaktır.
- 15 – 30 dakika arası yoga,
- 800 metre koşu,
- 3 x 10 diz şınavı,
- 3 x 15 air squat.
Antrenman Programı:
- 60 saniye Gölge Boksu: Kendinize karşı pozisyonları ve hareketleri uygulamaya başlayın. Örneğin, jab ve cross hareketlerini kendinize karşı yapın. Hızlı ve doğru hareket ettiğinizden emin olun. Kendinize karşı boks seanslarını sürekli olarak artırın. Örneğin, başlangıçta birkaç dakika boyunca hareketleri yaparken, zamanla seansları 15-20 dakikaya çıkarın. Gölge boks yaparken, nefes alma tekniğinizi ve koordinasyonunuzu düzenlemek için müzik dinleyebilirsiniz. Gölge boksu yaptıktan sonra mutlaka streching yapmalısınız, bu sizin kaslarınızın esneme hareketleri yapmasını sağlar ve kas ağrılarını azaltır.
- 30 kez Zıplayarak Squat: Zıplayarak Squat, klasik squat hareketi ile biraz daha dinamik bir egzersizdir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Zıplayarak, ayaklarınızı omuz genişliğinden dışarıya doğru açın ve dizlerinizi daha da bükün. Squat pozisyonuna inin ve dizlerinizi 90 dereceye kadar bükün. Bacaklarınızı geri doğru açarak, tekrar zıplamaya başlayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bu hareketi tekrar edin, hızlı ve kontrollü bir şekilde yapmaya çalışın. Bu egzersizi yaparken, sırtınız dik olmalı ve göğüsleriniz ileri doğru uzatmalısınız. Dizlerinizi geriye doğru uzatmalısınız. Egzersizi yaparken, ısınma ve streching yapmalısınız, bu sizin kaslarınızın esneme hareketleri yapmasını sağlar ve kas ağrılarını azaltır.
- 20 kez Burpe Egzersizi: Burpe egzersizi, vücut ağırlık egzersizlerinden biridir ve çok yönlü bir egzersizdir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ellerinizi yerde yanınızda yerleştirin ve dizlerinizi bükün. Bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve vücudunuzu plank pozisyonuna getirin. Plank pozisyonunda kalarak, ellerinizi yerde yerleştirip bacaklarınızı geri doğru uzatın. Bacaklarınızı geri doğru uzatın ve tekrar yere doğru doğru dönün. Bu hareketi tekrar edin, hızlı ve kontrollü bir şekilde yapmaya çalışın. Bu egzersizi yaparken, sırtınız dik olmalı ve göğüsleriniz ileri doğru uzatmalısınız. Egzersizi yaparken, ısınma ve streching yapmalısınız, bu sizin kaslarınızın esneme hareketleri yapmasını sağlar ve kas ağrılarını azaltır.
- 10 kez Mekik Çekme: Mekik egzersizi, sırt, bacak, karın ve triceps kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlık egzersizidir. Bu hareketi yaparken, sırtınız dik olmalı, kalçalarınız geriye doğru ve sırtınız geriye doğru olmalıdır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ellerinizi yerde yanınızda yerleştirin ve dizlerinizi bükün. Bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve vücudunuzu plank pozisyonuna getirin. Plank pozisyonunda kalarak, ellerinizi yerde yerleştirip bacaklarınızı geri doğru uzatın. Bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve tekrar yere doğru dönün. Bu hareketi tekrar edin, hızlı ve kontrollü bir şekilde yapmaya çalışın. Egzersizi yaparken, ısınma ve streching yapmayı ihmal etmemelisiniz.
