Kilo vermek isteyen ve diyet yapanların pek çoğunun düştüğü büyük yanılgı, beslenme planlarından tamamen karbonhidratı çıkartmaktır. Oysa vücudumuzun işlevlerini düzenli bir şekilde yerine getirebilmesi için protein, yağ ve karbonhidrat tüketmemiz gerekir.
Düzenli karbonhidrat alımını mutlaka yapmamız gerekiyor ancak kötü karbonhidrat grubuna giren besinlerden uzak durmalı ve kontrollü tüketmek gerektiğini bilmeliyiz. Sağlıklı karbonhidratları öğrenmeli ve beslenme planımızda mutlaka yer vermeliyiz.
Yapısı itibari ile daha uzun şeker molekülleri barındıran kompleks karbonhidratları tükettiğimizde, vücudumuz bunları parçalarken daha uzun zaman alıyor. Düzenli olarak yenen kompleks karbonhidratlar, beynin daha iyi çalışmasına yardımcı oluyor. Sağlıklı karbonhidratlar diyetinizi bozmayacak aksine sağlıklı beslenmenize katkı sağlayacaktır.
Uzak Durulması Gereken Kötü Karbonhidratlar;
- Mısır gevrekleri,
- Fast food yemekler,
- Beyaz pirinç pilavı,
- Beyaz buğday ekmeği,
- İçerisinde şeker bulunduran, asitli içecekler,
- Patates,
- Rafine şekerler ve çikolata,
- Makarna,
- Abur cuburların geneli,
- Meyve suları,
- Dondurma,
- Cips ve kızartmalar,
- Kek ve pastane işi tatlılar ile hamur işleri kötü karbonhidratlar grubundadır.
İyi ve kötü karbonhidratları ayırt etmenin en basit yolu, besinin içerdiği lif oranına bakabilirsiniz. İçerisindeki lif oranı yüksek olan besinler iyi karbonhidratlardır, lifleri alınmış olan besinler ise kötü karbonhidrat sınıfında yer alırlar.
Sağlıklı ve Tüketilmesi Gereken Karbonhidratlar;
- Nohut… İyi bir karbonhidrat kaynağı olan nohut, genel olarak et ile birlikte pişirilerek ete alternatif bir protein kaynağı yapısındadır. Türk mutfağında pek çok varyasyonu bulunan nohutu düzenli tüketerek, sağlığınızı koruyabilirsiniz.
Açlık seviyesini düzenleme de oldukça başarılı olan nohut, zengin lif içeriğine sahiptir. Lifli yapısı ile uzun süre tok tutmaya yardımcı olan nohut, glisemik indeksi düşük olduğundan diyetlerde de rahatlıkla kullanılabilir. Bir kase nohut yaklaşık olarak 295 kaloridir. 1 tabak nohut yemeği 169 kaloridir.
- Yulaf… Özellikle sağlıklı kahvaltılarda en çok tercih edilen yulaf, yoğun lifli yapısı ile uzun süre tok kalmaya yardımcı olarak, uzun süre mide de kalmaktadır. Yulafın içerisinde barındırdığı beta glukanlar kolestrolü düşürme özelliğine sahip bir besindir.
Hazmı kolaylaştıran yapısı ile sindirim ve boşaltım sisteminin üzerinde olumlu etkileri bulunan yulafın, ortalama olarak bir kasesinde 104 gram karbonhidrat bulunmaktadır.
- Kestane… Ceviz, fındık, fıstık gibi kabuklu yemişlerin pek çoğu protein ve kaliteli, sağlıklı yağ bakımından zengin bir yapıya sahiptir. Kestanenin içerisinde bulunan karbonhidrat, yulaf ile hemen hemen aynı değerlerdedir.
Kestanenin 100 gramında 44 gram karbonhidrat bulunuyor. Bunun 8 gramı ise liflerden oluşuyor. Üstelik kestanenin içerisinde C vitamini de yüksek oranda bulunmaktadır. Kalori bakımından yüksek değere sahip olan kestanenin 1 kasesi ortalama olarak 309 kalori barındırır.
- Yaban Mersini… Zengin mineral ve vitamin içeriğine sahip olan yaban mersini, sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır. Vücutta bulunan beyaz yağları, yağ yakan bej rengi yağa çevirebiliyor.
Tahıl grubu kadar yüksek bir karbonhidrata sahip olmasa da, bir kasesinde ortalama olarak 10 gram karbonhidrat bulunduruyor. Antioksidan yapısı ile diyet yapan ve kilo vermek isteyenlerin en sık tercih ettiği seçenekler arasında yer alıyor.
- Kabuklu Pirinç… Tahıl grubu içerisinde yer alan kabuklu pirinç, tahılların içerisinde en fazla karbonhidrat değeri bulunan besindir. Pişirilmiş kabuklu pirinç 1 kasede ortalama olarak 45 gram karbonhidrat bulunuyor.
Bir kasesinde ortalama olarak 4 gram lif bulunduran kabuklu pirinç, uzun süre vücuda enerji vermektedir. Diğer pirinç çeşitlerinde göre çok daha az yağ depolanmasına neden olduğundan, diyetlerde de tüketilebilir.