Voleybol, yüksek düzeyde koordinasyon, dayanıklılık, güç ve esneklik gerektiren bir spor dalıdır. Öncesinde egzersiz çalışmaları, vücudun bu gereklilikleri karşılaması için hazırlanmasını sağlar. Özellikle, kasların güçlenmesi, esnekliğin arttırılması ve koordinasyonun geliştirilmesi önemlidir.
Voleybol oynamak için gerekli olan kas grupları arasında bacak, gluteus, sırt, omuz ve kol kasları bulunur. Öncesinde egzersiz çalışmaları, bu kas gruplarının güçlenmesini ve dayanıklılığını arttırmak için yapılmalıdır.
Voleybol oynamadan önce tüm kas gruplarının hazır duruma getirilmesi için özel olarak belirlenen egzersizleri yapmayı bir alışkanlık haline getirmek, aynı zamanda performansınızı da yükseltmenizi sağlayacaktır. Voleybol çalışmalarınızda olası sakatlanmaları önlemek için voleybol dizliği kullanmayı da ihmal etmemelisiniz. Voleybol öncesi uygulayabileceğiniz egzersiz alternatiflerini sizler için araştırdık…
Voleybol Öncesi Egzersiz Çalışmaları;
- 10 x Burpess Egzersizi… Burpee, vücudun üst kısmını ve alt kısmını çalıştıran bir kardiyo ve güç egzersizidir. Başlangıç pozisyonunda ayaklarınız diz genişliğinde ve elleriniz yerde olmalıdır. Ellerinizi yerde ve ayaklarınızın arasında tutun. Ayağınızı geriye doğru çekin ve pozisyonunuzu plank pozisyonuna getirin. Plank pozisyonunda kalın ve ardından dizlerinizi yere doğru indirin. Dizleriniz yerdeyken ellerinizi yerde tutun ve yerden zıplamak için kuvvetli bir şekilde itin. Zıpladığınızda ayaklarınızı geriye doğru getirin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi tekrarlamak için tekrar başlangıç pozisyonunda olmalısınız.
- 16 x Side Plank Egzersizi… Side Plank, vücudun yan kısmını çalıştıran bir istikrar ve dayanıklılık egzersizidir. Başlangıç pozisyonunda yanınızda yatar pozisyonunda olmalısınız. Yan pozisyonunda dizlerinizi bükün ve ayağınızı yerde tutun. Ellerinizi yanınızda yatar pozisyonunda kullanın ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Ardından, yan pozisyonunda kalın ve dizlerinizi yerde tutun. Bu pozisyonu sabit tutun ve vücudunuzu düz tutun. Alternatif olarak, yan pozisyonunda kalarak yan kolunuzu yukarıya doğru kaldırabilirsiniz.
- 16 x Lateral Lunges Egzersizi… Lateral Lunges, bacak ve gluteus kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Başlangıç pozisyonunda ayaklarınız diz genişliğinde ve elleriniz belinizde olmalıdır. Sol ayağınızı yanınıza doğru çekin ve sol bacağınızın dizini yere doğru indirin. Sol ayağınızın dizi yere doğru indiğinde, sağ ayağınızı yerde tutun ve vücudunuzu düz tutun. Bu pozisyonu 2-3 saniye boyunca sabit tutun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar edin ve sağ ayağınızı yanınıza doğru çekin ve sağ bacağınızın dizini yere doğru indirin. Bu hareketi tekrarlamak için tekrar başlangıç pozisyonunda olmalısınız.
- 10 x Vertical Hop Egzersizi… Vertical Hop, koordinasyon, dayanıklılık ve atletik performansı arttıran bir egzersizdir. Başlangıç pozisyonunda ayaklarınız diz genişliğinde ve elleriniz belinizde olmalıdır. Ayaklarınızı yerde sabit tutun ve vücudunuzu gergin tutun. Birkaç saniye boyunca hareketi hazırlamak için nefes alın. Nefesinizi verin ve ayaklarınızı kuvvetli bir şekilde yukarıya doğru zıplatın. Ayaklarınızı yukarıda en yüksek noktaya getirin. Ayaklarınızı tekrar yere indirin. Bu hareketi tekrarlamak için tekrar başlangıç pozisyonunda olmalısınız.
- 15 x x Table Thrusts Egzersizi… Table Thrusts, karın, gluteus ve bacak kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Başlangıç pozisyonunda yanınızda yatar pozisyonunda olmalısınız. El ve ayak uçlarınız yerde olacak şekilde pozisyon alın. Bacaklarınızı düz olarak kalın ve karın kaslarınızı gergin tutun Nefesinizi alın ve karnınızı yukarı doğru kaldırın. Nefesinizi verin ve vücudunuzu tekrar yerde sabit tutun. Bu hareketi tekrarlamak için tekrar başlangıç pozisyonunda olmalısınız.
- 20 x Side Tables Egzersizi… Side Table, oblique ve karın kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Başlangıç pozisyonunda yanınızda yatar pozisyonunda olmalısınız. Tek bir elinizi yana doğru uzatın ve diğer elinizle başınızı destekleyin. Bacaklarınızı birleştirip yukarı kaldırın. Nefesinizi alın ve karnınızı yukarı doğru kaldırın. Nefesinizi verin ve vücudunuzu tekrar yerde sabit tutun. Bu hareketi tekrarlamak için yan pozisyonunda olmalısınız ve diğer tarafınızda da yapabilirsiniz.
- 16 x Split Jumps Egzersizi… Split Jumps, gluteus, quadriceps, hamstrings ve kalça kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Başlangıç pozisyonunda ayaklarınız diz genişliğinde ve elleriniz belinizde olmalıdır. Ayaklarınızı diz genişliğinde açın ve ellerinizi belinizde tutun. Nefesinizi alın ve ayaklarınızı yukarıya doğru zıplatın. Ayaklarınızı havada açın ve bir yandan diğer yana atlayın. Ayaklarınızı yere indirin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi tekrarlamak için tekrar başlangıç pozisyonunda olmalısınız.