Günlük hayatımızdaki yoğunluktan kurtulup, bazı aktivitelere zaman ayırırız. Özellikle sağlıklı ve fit bireyler olmak istiyorsak, spor bizim için vazgeçilmezdir. Başka aktivitelerden feragat ederek spora ayırdığımız kısıtlı vakit içerisinde, hemen antrenmanlarımıza başlamak için “ısınma” evresini es geçeriz.
Futbol, basketbol gibi branşlarda yer alan profesyonel sporcular, sahaya veya parkeye çıkmadan önce kendini ısıtıp karşılaşmaya hazır duruma gelir. Bizler de bu profesyonel sporculardan örnek alıp, ısınma evresini aksatmamalıyız.
Isınma ve esneme egzersizlerinizi daha kolay yapabilmek için; Dünyaca ünlü markaların Kadın Tayt Modellerini ya da Erkek Eşofman Altı seçeneklerini de değerlendirebilirsiniz.
“Isınma” Ne Demektir?
Isınma en basit tanımıyla; Bir sporcunun sakatlanmamak için vücudunu spor yapmaya uygun hale getirmesi olarak tanımlanabilir. Sakatlanma risklerinin önüne geçmek amacıyla kesinlikle spordan önce ısınmanın yapılması gerekmektedir.
Isınma yapmadığınız zaman, antrenmanlarınızda yoğun çalışırsanız sakatlanmanız muhtemeldir. Yaşadığınız bu sakatlıklar belki de, spora bir süre ara vermenize veya bırakmanıza sebep olabilir. Bu kadar ciddi sorunlara neden olmasa bile antrenmanlarınızdaki verimi büyük ölçüde azaltabilir.
Özellikle kuvvet antrenmanları yapıyorsanız; Ağırlık kaldırırken, kaslarınızda esneme ve gerilmeler meydana gelir. Kaslarınızda yeterince ısınma gerçekleşmediyse, bu kaslar çekme yapabilir veya kaslarda yırtıklar meydana gelebilir. O yüzden hem vücut sıcaklığı ve hareketliliği, hem de kasların esnemesi için ısınma hareketlerini mutlaka spor öncesinde yapınız.
Yaptığınız ısınma hareketleri, spor sırasındaki sakatlanma ihtimallerini minimuma indirecektir. Spor yapmaya vakit ayırmadan önce, en azından 5 dakikanızı ısınma hareketlerine ayırarak olası risklerden kendinizi kurtarabilirsiniz.
En Etkili Isınma Hareketleri
- Standing Hip Circles:
İlk hareketimiz olan “Hip Circles” hareketinin, Türkçe karşılığı kalça çevirme olarak isimlendiriliyor. Bu ısınma hareketi, kalça ve beli esnetmenin en kolay yoludur. Uygulanış olarak çok basittir fakat etkili olarak ısınmanızı sağlar.
Uygulanışı: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hiç bükmeden ayak tabanlarınız yere sabit biçimde, ellerinizi belinize koyun. Ardından bel halkası çeviriyormuş gibi belinizi döndürmeye başlayın veya yine ayak tabanlarınız yere sabit biçimde üst vücudunuzu sağa ve sola atın. Bu hareketi 10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.
- Standing Leg Circles:
Bacaklarınızın ve kalçanızın spora hazır hale gelmesini sağlayan bu hareket, bir önceki hareketimiz gibi uygulanış olarak gayet basittir.
Uygulanışı: Bu hareketimizde yine başlangıç pozisyonu olarak, ayaklarımızı omuz genişliğinde açarak başlıyoruz. Ardından bir bacağımızı havaya kaldırarak bir süre öne bir süre arkaya çevirmeye başlıyoruz. 5 tekrar öne, 5 tekrar geriye çevirdikten sonra diğer bacağınızla da aynı hareketi uygulayın.
- Standing Arm Circles:
Bu hareket omuz ve kol kaslarınızı esnetir, antrenman için eklemlerinizin ısınmasını sağlar. Kol ve omuz bölgenizi yoğun çalıştıracağınız her türlü harekette sakatlanma riskinizi azaltır.
Uygulanışı: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayakta durun. Ardından iki kolunuzu da havaya kaldırarak dairesel şekilde çevirin. Kollarınızı 10 tekrar öne ve 10 tekrar arkaya çevirdikten sonra omuzlarınızın ısındığını hissedeceksiniz.
- Jump Rope
Bu hareketimizin Türkçe karşılığına epey aşinayız. “İp atlamak” olarak adlandırılan bu hareketi 2 dakika boyunca yaparak siz de tüm vücudunuzu ısıtabilir, antrenmanlarınıza daha rahat başlayabilirsiniz.
- Walk-Outs
Bu hareket tüm vücudun ısınmasına etki eder. Bacak, kol, omuz, kol, karın, bel, kalça gibi birçok bölgenizi spora hazır hale getirir. Uygulanış olarak oldukça basittir.
Uygulanışı: Başlangıç pozisyonu olarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. İlk olarak ayak tabanlarınız yere bassın. Kalçanızı ileri doğru bükün ve ellerinizle ileri doğru adımlayıp şınava hazırlanır gibi uzanın.
Ayaklarınız parmak uçlarında kalana kadar bu uzanmayı gerçekleştirin. Ardından ellerinizle tekrar geriye doğru adımlayarak gelin. Bu yaptığınız işlem 1 tekrar sayılacak şekilde bunu 10 kez yapmanız yeterli olacaktır.