Bedensel hedeflerinize ulaşmak ve daha sağlıklı bir yaşam
sürmek için düzenli egzersiz yapmayı bir alışkanlık haline getirmelisiniz.
Amacınız daha fit bir görünüm ve belirgin kaslar ise uygulayacağınız antrenman programlarının
yanı sıra set arası dinlenme sürelerine de dikkat etmeniz gerektiğini
hatırlatmak isteriz.
Set kelimesi, antrenmanınızı oluşturan egzersiz
çalışmalarını belirli bir grup haline getirilmesi anlamında kullanılmaktadır.
Setler arasındaki dinlenme süreleri ise iki grup çalışmanın arasında geçirilen
zaman olarak belirtilmektedir.
Antrenman çalışmaları sırasında kasların kasılıp gevşemesi ile bazen kas yapısında hasarlar oluşabiliyor. Maksimum seviyede enerji harcayan kaslarda, metabolik atıklar meydana gelebiliyor. Set aralarında vereceğiniz dinlenme süreleri ise yıpranan kasların dinlenmesi ve harcanan enerjinin geri toplanması için büyük bir önem arz ediyor.
Setler Arası Dinleme Süreleri Nasıl Ayarlamalı?
İdeal dinlenme süresi belirlemek ile çok sağlıklı bir sonuç
alınmayabilir. Yapacağınız antrenmanın süresi, çalışma şekli, toplamda kaç set
uygulanacağı gibi spesifik detaylara göre vereceğiniz dinlenme süreleri
değişecektir. Ancak antrenmanın türüne göre ortalama set arası dinlenme
süreleri arasında bilgi vermek mümkün.
Dayanıklılık antrenmanları yapıyorsanız her 20 tekrar
sonrasında 15-60 saniye arası dinlenmeniz uygun olacaktır. Kuvvet ve güç
antrenmanları yapıyorsanız her 5 tekrar sonrasında 2-5 dakikayı dinlenmeye
ayırmalısınız. Kas hacmini arttırmak için antrenman uyguluyorsanız her 15
tekrar sonrasında, 1 dakikanızı dinlenmeye ayırmanızı öneriyoruz.
Set aralarındaki dinlenme sürelerini belirlemeye yardımcı
olan diğer faktörler ise bireyin spor geçmişi, vücut yapısı, vücudun kas durumu
ve kas oranı, spor sonrası hedefleri de göz önünde bulundurulması gereken
detaylar arasında yer alıyor.
Ayrıca uyguladığınız tüm antrenman programlarını sağlıklı ve verimli bir şekilde tamamlamayı hedefliyorsanız, spor esnasında tercih ettiğiniz kıyafetleri de özenle seçmeniz gerektiğini unutmamalısınız. Sporunuza mecburi aralar vermek istemiyorsanız, teri buharlaştırabilen kaliteli spor giyimürünleri tercih edebilir, set araları dışında kendinize ekstra ara vermek zorunda hissetmezsiniz.
Dinlenme süreleri ile ilgili dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli faktör ise uyguladığınız antrenman türü fark etmeksizin, set arası dinlenmelerinizi 5 dakikanın üzerinde tutmamanız gerektiğidir. 5 dakikanın üzerinde dinlenme yapmanız durumunda, vücudunuz soğumaya başlayacaktır. Bu durum ise olası sakatlanmalara neden olacağından kesinlikle önem verilmesi gerektiğini göstermektedir.
“Tam Dinleme” Ne Anlama Gelmektedir?
Dinlenme ile ilgili bilgi edinmek istediğiniz kaynaklarda
mutlaka karşınıza çıkacak iki kavramdan bahsedelim. Tam dinlenme ve tamamlanmış
dinlenme denildiğinde, ne anlamanız gerekiyor biraz da bundan bahsedelim.
Kuvvet egzersizleri uygularken dinlenme süreleri 3-5 dakika
olarak belirlenirken, kas hacmini arttırmak isteyenlerde bu sürenin daha az
olması gerektiği söylenmektedir. Bunun sebebi ise hipertrofi ve dayanıklılık
amacı ile uygulanan antrenman çalışmalarında, kas üzerindeki baskıyı azaltmak
gereklidir. Dinlenmeyi tamamlamadan, tekrar antrenmana geri dönmek ve kaslar
toparlanamadan üzerinde baskı kurulmak istenmesinden dolayı yapılmaktadır.
Oysa güç ve kuvvet kazanmak amacıyla uygulanan antrenman
programlarında ise tam tersi bir uygulama söz konusu olur. Yani çalışma
sonrasındaki dinlenme arasında kasların ve sinir sisteminin tam olarak
toparlanıp, dinlenmesi istenmektedir.
Bu nedenledir ki; kuvvet antrenmanı uygulayan bireylerin tam dinlenme, kas hacmini geliştirmek amacıyla antrenman yapan bireylerin ise tamamlanmamış dinlenme yapmaları tavsiye edilmektedir. Her iki grup antrenmanında da çalışmalardan maksimum fayda sağlayabilmeleri için bu yöntem önerilmektedir.
Set Arasında Dinlenmenin Önemi;
Yoğun antrenmanlar sonrasında zarar gören, yıpranan ya da
enerjisi biten kasların, yeniden çalışmaya uygun hale gelebilmesi ve tükenen
enerjinin geri toplanabilmesi için kaslara yeterli zamanı ayırmak önemlidir.
Ancak yukarıda da bahsettiğimiz gibi birçok faktör dinlenme süreleri üzerinde
belirleyici olabiliyor.
Setleriniz arasındaki dinlenme sürelerinin sadece bedeninizi değil, ruhunuzu da dinlendireceğinizi unutmamanız gerekiyor. Özellikle spor dünyasına yeni adım atanlardansanız, daha az yorulacak ve spora karşı olan ilgisini kaybetmeyecektir. Dinleme sürelerine hem bedensel, hem de mental sağlığınız için özen göstermeniz gerektiğini hatırlatmak isteriz.
