Günlük gerçekleştirdiğimiz fiziksel aktivite; çoğu zaman yeteri gelmiyor ve aldığımız kaloriyi harcayamıyoruz. Durum böyle olunca ilerleyen zamanlarda artan kilo artışı ve bölgesel yağlanmalar birçok sağlık sorununu da beraberinde getiriyor.
Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam hedefliyorsak hemen harekete geçmeli, kendimize uygun bir egzersiz planı oluşturmalıyız. Yaşınıza, cinsiyetinize, vücut tipinize ve yağ oranınıza uygun, beklentilerinizi en iyi şekilde karşılayacak bir program hazırlamalısınız.
Her gün kendinize ayıracağınız 15-20 dakikalık bir süre ile formunuzu koruyabilir, vücudunuzu sıkılaştırıp, şekillendirebilirsiniz. Artık yorgunluğunuz, zaman bulamadığınızın ve günlük çalışma temponuzun arkasına saklanmayın. Hızlı ve etkili sonuç verecek günlük basit egzersizler ile sağlıklı kalmak sizin elinizde.
Sağlıklı Kalmak İçin Günlük Basit Egzersiz Hareketleri;
- Isınma Hareketleri: Her sportif aktivitede olduğu gibi egzersiz öncesinde ısınmanızda yarar var. Hem kaslarınızı egzersize hazırlamış olacak, hem de daha kolay yağ yakacaksınız.
- Çömelme Hareketi: Ağırlıklı olarak bacak ve kalça kaslarınızı çalıştıran bu basit günlük egzersiz, oldukça etkili bir harekettir. Çömelme hareketini uygularken, kollarınızı ileriye doğru uzatırsanız, kol kaslarınızın da çalışmasını sağlayabilirsiniz. Dilerseniz hafif ağırlıktaki bir dumbell ile çalışarak etkiyi arttırabilirsiniz.
- Duvar Şınavı: Pratik ve etkili bir egzersiz olan duvar şınavı ile ağırlık göğüs, omuz ve üst kollarınızda olacaktır. Avuç içinizi tamamen duvara yapıştırıp, vücudunuz ile 90 derecelik bir açı oluşturmalısınız. Parmak uçlarında durmanız ve vücut eğiminizi arttırmanız, zorlanmanızı sağlayarak daha etkili sonuçlar almanızı sağlayacaktır.
- Mekik Çekmek: En yaygın egzersiz hareketlerinden biri olan mekik ile kısa sürede memnun edici sonuçlar almak mümkün. Sağlıklı kalmak için günlük basit egzersizler programınıza eklemeniz gereken mekik hareketi ile karın ve belinizi aktif olarak çalıştırabilirsiniz.
- Step-Ups: Alt bedeni güçlendirmek ve sıkılaştırmak için oldukça etkili olan bir egzersiz çalışmasıdır. Enerjinizi yükselterek, kan dolaşımınızı hızlandırdığından sıkça tercih edilen Step-Up oldukça basit harekettir. Tek yapmanız gereken yerden yüksek bir alana tek tek adımlar atarak çıkıp, yeniden inmeniz ile gerçekleştirilir. Step tahtası gibi bu amaca yönelik üretilen ekipmanlar ile çalışabilirsiniz.
- Plank: Yine çok bilinen ve bir o kadar etkili olan egzersiz hareketi Plank… Ayak parmak uçlarınız ve yere sabitlediğiniz ellerinizden destek alarak, bedeninizi yukarıda tutmalısınız. Karın kaslarınızı iyice sıkarak Plank yapmanız, daha etkili sonuçlar almanızı sağlayacaktır.
- Hip Lift: Sabit hareketler grubunda yer alan Hip Lift için sırt üstü yere uzanın. Karın kaslarınızı sıkarak, tek bacağınızı ileriye doğru uzatın. Bu pozisyonda kısa bir süre bekleyerek, diğer bacağınıza geçebilirsiniz. Hem karın, hem bacak kaslarınızı çalıştıracak bu egzersiz ile vücudunuzu sıkılaştırabilirsiniz.
- Hafif Yürüyüş: Oldukça kolay bir uygulama şekli sizlere önereceğiz. Bulunduğunuz alanda sabit kalarak yürüyün. 3 dakika kadartekrarlayın ve daha sonra sıra ile dizlerinizi göğsünüz ile birleştirin.
- Geriye Tekme: Yapmanız gereken dizlerinizin üzerinde durarak, geriye doğru tekme atar gibi bacağınızı geri itmektir. Bu esnada ellerinizi dizlerinizin üzerine doğru uzatıp, sabitleyebilirsiniz.
- Superman Hareketi: İsmi kadar uygulaması da son derece keyifli bu egzersiz, sağlıklı kalmak için yapabileceğiniz basit hareketler arasında yer alıyor. Yere üstü uzanın. Vücudunuzun üst kısmını elleriniz ile destek almadan yukarı kaldırırken aynı zamanda dizlerinizi kırmadan olabildiğince yukarı kaldırmaya çalışmalısınız. Düşük tekrarlar ile başlayarak, kaslarınız güçlendikçe zorlu derecesini arttırmanız daha sağlıklı olacaktır.
Günlük Basit Egzersizleri Uygularken;
Egzersiz Çalışmalarınızdan daha hızlı bir şekilde sonuç almak istiyorsanız, günde ortalama 2-3 litre su içmeye özen göstermelisiniz. Su içmek metabolizmanızı hızlandıracağından, egzersiz ile desteklemeniz durumunda daha etkili sonuçlar alabileceksiniz.
Özellikle akşam yemeklerinde daha dikkatli davranmalısınız. Normalde yediğiniz porsiyonu yarı yarıya düşürmeniz bile başlangıç için size fayda sağlayacaktır. Ağır ve yağlı yemekler tüketmeniz ise enerjinizi düşürecektir. Bu nedenle; hafif ve sağlıklı besinleri tercih etmeniz, enerji kaybını ortadan kaldıracaktır.
Unutmadan; Uzun süredir egzersizden uzak bir yaşamınız varsa ilk 3 gün vücudunuzda ağrı hissedebilirsiniz, bu durum sizi vazgeçirmesin. Egzersiz ile kaslarınız günden güne güçleneceği ve dinçleşeceği için zamanla daha rahat çalışacağınızı fark edeceksiniz.