Sağlıklı yaşamın olmazsa olmazlarından olan düzenli spor çalışmaları arasında, en çok tercih edilen ve en etkili olanlarından biridir koşmak. Düzenli yapılan koşu sporları; kasların güçlenmesinde, kalp ve iç organ sağlığının korunmasında oldukça yararlıdır.
Koşuya yeni başladıysanız ya da koşmanıza rağmen istediğiniz sonuçları alamıyorsanız, bir takım yanlışlar yapıyor olabilirsiniz. Koşmayı alışkanlık haline getirmeniz en fazla bir haftanızı alacaktır. Koşmaya alıştığınız zamanlarda koşmadığınız günlerde, kendinizi eksik hissedeceksiniz.
Koşularınızdan en yüksek verimi alabilmek için bazı hususlara dikkat etmeniz gerekiyor. Bilinçli yapılan bir koşu sporundan alacağınız verim, gelişigüzel koşmaktan çok daha fazla yarar sağlar. Koşmaya başlamadan önce özel teknolojilerle tasarlanan koşu ayakkabılarınızı giymeniz gerektiğini de hatırlatalım. Bu amaç için özel üretilen bu koşu ayakkabıları sayesinde daha uzun mesafeleri, çok daha koştuğunuzu fark edeceksiniz.
Koşu Planı Nasıl Oluşturulur?
Spora yeni başlayanlardasınız, bir profesyonel gibi etkili bir çalışma yapmak istiyorsanız öncelikle kendinize bir koşu planı oluşturmalısınız. Koşu planı hazırlamayı; spor salonuna yeni başlayanlar için hazırlanan antrenman çalışmaları gibi düşünebilirsiniz. Koşu planı yaparken dikkat etmeniz gereken 3 konu vardır;
- Isınma Egzersizleri: Tüm spor dallarında olduğu gibi koşu yaparken de öncelikle ısınma egzersizleri yapmanız gerekiyor. Isınma egzersizlerinizi önceden hazırlamanız çalışmanızı kolaylaştıracaktır.
- Bedensel ve Zihinsel Durum: Koşma planınızı hazırlarken koşacağınız yeri, süre ve mesafeyi önceden belirleseniz de, kendinize bir B planı oluşturmanızda yarar var. O gün kendinizi yorgun ya da hasta hissedebilirsiniz. Bedensel sağlığınız yerinde olsa bile, belki psikolojik olarak o gün daha az çalışmak isteyebilirsiniz. Böyle durumlarda mesafeyi azaltabilir, süreyi kısaltabilir ya da koşu yapacağınız konumda değişiklik düşünebilirsiniz.
- Koşu Mesafesi Belirleme: Genel koşu planınızda yer alan koşma mesafelerini, profesyonellik derecenize göre belirlemeniz gerekiyor. Önceler düşük tempoda ve daha kısa mesafelerde koşarken, birkaç zaman sonra tempoyu arttırabilir ve mesafeleri daha fazla uzatabilirsiniz. Koşu planınızı yaparken, kendi durumunuzu dikkate alarak bir planlama yapmalısınız.
Koşu Yaparken Nelere Dikkat Etmeliyiz?
• Düzenli koşunuzu hep akşam saatlerinde ya da hep sabah saatlerinde yapıyorsanız, arada bir değişiklik yapmanız, metabolizmanızı şaşırtacak ve daha etkili sonuçlara kısa sürede ulaşabileceksiniz.
• Koşu yapmadığınız günlerde hedeflerinize ulaşmayı hızlandırmak için kuvvet çalışmaları yapmanız, kaslarınızın güçlenmesini sağlayacağı gibi daha hızlı sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.
• Koşu çalışmalarına başladığınızda kısa vadeli ve uzun vadeli olacak şekilde hedeflerinizi belirleyerek bir yere not almalısınız. Geçen zamanda ne kadar gelişme kaydettiğinizi, hedeflerinizin neresinde olduğunuzu görmek sizi tetikleyecek bir unsurdur.
• Zaman zaman koşmak size zor gelebilir ya da koşmaktan sıkıldığınızı fark edebilirsiniz. Böyle durumlarda koştuğunuz konumu değiştirmek ya da kendinize yeni koşu giyim ürünleri almak motivasyonunuzu hızlı bir şekilde arttıracaktır.
• Yeni koşmaya başlayanların yaptığı en büyük hatalardan biri de kendine fazla yüklenmektir. Başlangıçta mesafeyi alt seviyelerde tutmak, her hafta yaptığınız çalışmalarda %10 olacak şekilde artış planlamak adım adım hedeflerinize ulaşmanızı sağlayacaktır.
• Koşu yapmaya başladığınızda ya da koşu esnasında herhangi bir ağrı hissetmeye başladıysanız, mutlaka ara vermelisiniz. Böyle durumları zaman kaybı olarak görmemeli, kendinizi dinlendirerek olası sakatlanmaların önüne geçmelisiniz.
• Koştuğunuz zeminin durumuna göre çalışma yapmalısınız. Koşmaya yeni başladıysanız asfalt ya da daha yumuşak alanlarda koşmaya başlamalısınız. Sert zeminlere koşmak, kaslarınız yeterli düzeyde güçlü olmadığından daha kolay yorulmanıza neden olacaktır.
• Koşu yaparken tek başına keyif alamıyorsanız, kendinize iradeli bir takım arkadaşı bulabilirsiniz. Özellikle yeni başlayanlar için bir arkadaş ile çalışmak oldukça etkili bir yöntemdir.
