Kalça küçültme egzersizleri, vücutta fazla yağın bulunduğu kalça bölgesinde yağların azaltılması ve kasların güçlenmesine yardımcı olan egzersiz çalışmalarıdır. Amacınız, kilo vermek ve vücut şeklini değiştirmek için egzersizlerin tek başına yeterli olmayabileceğini de belirtmek isteriz.
Kalça bölgesinin küçültülmesi için birçok farklı egzersiz vardır. Bu egzersizler genellikle kalça, bacak ve karın bölgelerini hedefler ve vücutta yağ yakımını hızlandırmaktadırlar. Kalça küçültme egzersizleri arasından kendi vücut yapınıza ve fitness seviyenize uygun olanları seçerek düzenli olarak yapmanız halinde kısa sürede etkili sonuçlar alabilirsiniz.
Kalça küçültme amacıyla yapılacak egzersizlerin yanı sıra düzenli yürüyüş, koşu gibi kardiyo egzersizleri de yapılması da tavsiye edilmektedir. Ayrıca, egzersizleri yaparken doğru teknik ve forma dikkat edilmesi de oldukça önemlidir. Egzersizleri yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışarak, vücut durumunuza ve hedeflerinize uygun egzersizleri seçmeniz gerektiğini de hatırlatmak isteriz.
Kalça Küçülten Egzersiz Çalışmaları;
- Doggy Hydrants Egzersizi: Doggy Hydrants egzersizi, kalça ve bacak bölgesini etkileyen bir egzersizdir. Yüzükoyun pozisyonda yere uzanın. Elleriniz ve dizleriniz yere temas ettiğinde, vücudunuzun düz olmasına dikkat edin. Sağ bacağınızı kalça hizasından yana doğru kaldırın ve aynı zamanda sol kolunuzu yana doğru uzatın. Ardından sağ bacağınızı aşağı indirin ve sol bacağınızı kalça hizasından yana doğru kaldırın ve aynı zamanda sağ kolunuzu yana doğru uzatmalısınız. Bu hareketleri 30 saniye tekrarlayarak egzersizi tamamlayın.
- Squad Pulses Egzersizi: Squad Pulses egzersizi, kalça ve bacak bölgesini etkileyen bir egzersizdir. Bu egzersiz için ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bacaklarınızı dizlerinizin üstüne getirin ve ellerinizi yanınızda olacak şekilde kalça hizasından kaldırın. Bu pozisyona “squat” ya da kürek çekme denilmektedir. Squat pozisyonundan yüksek bir yerde durun ve bacaklarınızı yavaş yavaş yukarı ve aşağı hareket ettirin. Bu harekete “pulses” ya da atışlar denilmektedir. Pulses hareketini 30 saniye tekrarlayarak egzersizi tamamlayın.
- Donkey Kicks Egzersizi: Donkey Kicks egzersizi, kalça ve bacak bölgesini etkileyen bir egzersizdir. Bu egzersiz için yüzükoyun pozisyonda yere uzanın. Elleriniz ve dizleriniz yere temas ettiğinde, vücudunuz düz olmasına dikkat etmelisiniz. Sağ bacağınızı kalça hizasından yana doğru kaldırın ve kalça kısmını yukarı doğru kıvırın. Bu harekete “donkey kick” denir. Sağ bacağınızı aşağı indirin ve sol bacağınızı kalça hizasından yana doğru kaldırın ve kalça kısmını yukarı doğru kıvırın. Bu hareketleri 30 saniye tekrarlayarak egzersizi tamamlayın.
- Lunge Front Kicks Egzersizi: Lunge Front Kicks egzersizi, kalça ve bacak bölgesini etkileyen bir egzersizdir. Bu egzersiz için ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sol bacağınızı ileri doğru uzatın ve sağ bacağınızı geriye doğru çekin. Bu pozisyona “lunge” ya da adım adım egzersizi denilmektedir. Lunge pozisyonunda durun ve sağ bacağınızı yana doğru kaldırın ve aynı zamanda sol kolunuzu yana doğru uzatın. Bu harekete “front kick” yani ön tekme denir. Sol bacağınızı ileri doğru uzatın ve sağ bacağınızı geriye doğru çekin. Lunge pozisyonunda durun ve sağ bacağınızı yana doğru kaldırın ve aynı zamanda sol kolunuzu yana doğru uzatın. Bu hareketleri 30 saniye tekrarlayarak egzersizi tamamlayın.
- Side To Side Jump Squats Egzersizi: Side To Side Jump Squats egzersizi, kalça ve bacak bölgesini etkileyen bir egzersizdir. Bu egzersiz için ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bacaklarınızı dizlerinizin üstüne getirin ve ellerinizi yanınızda olacak şekilde kalça hizasından kaldırın. Squat pozisyonundan yüksek bir yerde durun ve sağ bacağınızı sola doğru zıplatın. Sağ bacağınızı aşağı indirin ve sol bacağınızı sağa doğru zıplatın. Bu hareketleri 30 saniye tekrarlayarak egzersizi tamamlayın.
- Air Squat Egzersizi: Air Squat egzersizi, kalça ve bacak bölgesini etkileyen bir egzersizdir. Bu egzersiz için ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bacaklarınızı dizlerinizin üstüne getirin ve ellerinizi yanınızda olacak şekilde kalça hizasından kaldırın. Squat pozisyonunda durun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Dizlerinizi düzleştirin ve yüksek bir yere zıplayın. Bu harekete “air squat” ya da hava kürek çekme ismi verilir. Air squat hareketini 30 saniye tekrarlayarak egzersizi tamamlayın.