Spor yapmak, dengeli beslenmek ve uyku düzenine dikkat etmek;
sağlıklı bir beden için elbette önemli. Ancak bir o kadar önemli olan konu;
doğru spor programını yapıyor olmanızdır. Spordaki hedefleriniz doğrultusunda,
en doğru antrenman programını uygulamanız gerekiyor.
İzole ve bileşik egzersizlerin neler olduğunu, aralarındaki
farkı ve avantajlarını bilirseniz, kendinize en uygun programı kolayca
hazırlayabilirsiniz. İzole ve bileşik hareketler, birbirinden farklı egzersiz çalışmalarıdır.
Yanlış bir antrenman programı uygulamak hedeflerinize ulaşmanızı geciktirebileceği
gibi, sakatlanmalara da davetiye çıkartıyor.
Amacınıza bağlı kalarak, izole ya da bileşik hareketlere yer vererek antrenman programınızı hazırlamanızı tavsiye ediyoruz. İyi bir antrenman programının yanı sıra beslenme şeklinize ve uyku düzeninize de önem vermeniz gerektiğini de hatırlatmak isteriz.
İzole Egzersiz ve Bileşik Egzersizin Farkı Nedir?
İzole egzersizlerde, tek eklemli çalışmalar bulunurken; Bileşik egzersizlerde çok eklemli çalışmalar yer almaktadır. Farklı birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran egzersiz hareketleri bileşik egzersizlerdir. Leg Press gibi örneğin… Aynı anda birden fazla kas grubunu ve birden fazla eklemi çalıştırır. İzole egzersizlerde ise Leg Extension gibi, tek kas grubu çalıştıran ve tek eklemli bir egzersiz hareketleridir.
İzole Egzersizler Hakkında Bilmeniz Gerekenler;
Tek eklem ve kas grubu ile çalışılan egzersizler, İzole
egzersizler grubunda yer almaktadır. Genellikle tedavi amaçlı sakatlıklar için,
simetri bozukluğu gibi durumlarda ve belirli bir kas grubunun hedef alındığı
egzersiz çalışmalarında uygulanmaktadır.
İzole egzersizleri antrenman programınıza eklemek
istiyorsanız amacınız, belirli bir kas üzerinde çalışmak olmalıdır. Spesifik
olarak belirlediğiniz tek bir kasın çalışması için bu egzersiz türünü tercih
edebilirsiniz. Hedef bazlı uygulanan bu çalışmalar; kaslarınızın yeniden
yapılanması için zaman sunacağından, overtraning olma riskini de azaltmaktadır.
Küçük kas gruplarını hedef alan izole egzersizler, hızlı bir
şekilde yağ yakmak isteyenler için pek uygun değildir. İzole egzersizlerin, az
kalori harcatan çalışmalar olduğunu bilmelisiniz. Kaslar üzerinde oldukça
etkili olan izole egzersizler, tek bir bölgeye yöneldiği için kasların daha iyi
bir şekilde çalışmasını sağlamaktadır.
Spora yeni başlayanlardansanız, ilk adaptasyon sürecinde
izole egzersizleri tercih etmeniz yararınıza olacaktır. Bileşik egzersizler
sonrasında tamamlayıcı özelliğe sahiptirler. Tek bir bölgeyi, örneğin biceps’lerizin
daha hacimli olmasını hedefliyorsanız, izole egzersizleri programınıza dahil
etmek durumundasınız demektir.
İzole egzersizlere örnek olarak; Calf Raise, Triceps Extensions, Leg Extensions, Biceps Curl, Lateral ve Front Raise çalışmaları verilebilmektedir.
Bileşik Egzersizler Hakkında Bilmeniz Gerekenler;
Birden çok kas ve eklemi çalıştırabilen hareketler, bileşik
egzersizler olarak tanımlanmaktadır. Vücut koordinasyonunu gözle görülür
şekilde iyileştirmeleri ile bilinirler. Uygulamalar sonrasında birey, bedensel
kuvvet kazanmaya başlamaktadır.
Zorluk seviyeleri, izole egzersizlere göre daha zor olan bileşik egzersizler; son dönemde en fazla tercih edilen fonksiyonel fitness mantığı ile aynıdır. Fitness çalışmaları için gerekli tüm fitness ekipman ürünlerini, bileşik egzersizlerde tercih edebileceğinizi de belirtmek isteriz.
Bileşik egzersizlerin, yanlış ve bilinçsiz uygulanması
durumunda sakatlanmaların olabileceğini hatırlatalım. Duruş bozukluklarına,
eklemlerde kalıcı olabilen hasarlar ya da ciddi sakatlanmalar riski de bulunan
bileşik egzersizler, özenle uygulanmalıdır.
Bileşik egzersizler; growth ve testosteron gibi anabolik
hormonların salgılanması konusunda yardımcıdırlar. Normalden daha kısa
antrenmanlar ile tamamlanan bileşik egzersizler, zamandan tasarruf etmenizi
sağlamaktadır. İzole egzersizlere göre daha fazla kalori harcattığı, daha fazla
yağ yaktığı ise bilinen bir gerçektir.
Metabolizma hızının artmasını sağlayan bileşik egzersizler, düzenli uygulanmaları durumunda kas kütlesinin de artmasına yardımcı olmaktadır. Squat, Bench Press, Pull Up, Push Up, Deadlift ve Should Press çalışmaları bileşik egzersizlere birer örnektir.
