Vücut geliştirme aslında uzun zaman isteyen ve meşakkatli bir iştir. Kas inşası yapmanız ve onları meydana çıkarmanız için bazı zorlu süreçlerden geçmeniz gerekmektedir.
Tam anlamıyla kaslı vücut diye tanımladığımız vücutlar; öncelikle “Bulk” adı verilen kası büyütme ve hacim kazandırma sürecinden geçer. Ardından bu kasları meydana çıkartmak için çeşitli kardiyo egzersizleri ile kas üstündeki yağ tabakasını attıkları “Definasyon” dönemine girerler.
Ancak hazırlayacağımız programda bu kadar derinlemesine bir çabaya ihtiyaç yok. Üstelik zamandan da tasarruf edeceksiniz. Profesyonel gibi davranmanızı ve yarışma vücudu için çabalamanızı gerektirmiyor.
Yaklaşık 30 gün süren bu egzersiz programının sonunda, ideal miktarda kas kütlesi elde edeceksiniz. Amacımız bu 30 gün içerisinde; temel kuvvetimizi en hızlı şekilde artırıp, aynı zamanda kas hücrelerimizi doğru biçimde yıpratarak onlara hacim kazandırmak olacaktır.
Hipertrofi Nedir?
Standart vücut geliştirmede, kaslarda hipertrofi oluşturmak hedeflenir. Hipertrofi olarak adlandırılan kavram da az önce bahsettiğimiz kaslara hacim kazandırma olayıdır. Hipertrofi, kasın belirli ağırlıkları kaldırarak gerilmesi, kasılması ve yoğunluğu hissetmesiyle oluşur.
Hipertrofiyi sağlarlarken kaslarınızın büyümesi için çalışacağınız ağırlığın, sahip olduğunuz kas kütlesiyle doğru orantılı gitmesine dikkat edin. Yani daha önce spor yaparak kazandığı bir kas kütlesine sahip bir insanlar, daha fazla kas yapmak istiyorsa bu kilolar bir miktar ağır olmalıdır.
Eğer kas kütleniz normal düzeyde ise yani hiç spor yapmadıysanız, bu kasları yıpratmak için daha az ağırlıklar kullanarak da bunu sağlayabilirsiniz. En hızlı kas yapan programımızda ağırlıklardan çok hareketlerin doğru formda yapılması daha önem arz eder.
Hızlı Kas Egzersizi Programı:
Sizler de yeteri kadar ağırlık kullanarak, gayet kısa bir süre içerisinde kas kütlesine sahip olabilirsiniz. Dilerseniz egzersizlerinizi daha zor hale getirmek için ünlü spor markalarınca tasarlanan El ve Ayak Bilek Ağırlıklarını da kullanabilirsiniz. Bunun için sizler için hazırladığımız En Hızlı Kas Yapan 30 Günlük Kas Geliştirme Egzersiz Programımızı uygulayabilirsiniz;
1.Gün Egzersiz Programı
- Triceps Pushdown: 5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.Arka kolda yoğun olmak üzere aynı zaman ön kola da ikincil olarak etki sağlar.
- Close-Grip Ez Bar Curl:5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.Ön kol, iç kol ve bilekte etkilidir.
- Standing Military Press: 5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.Ön omuz, orta omuz ve trapez kaslarını geliştirmede etkilidir.
- Bent Over Barbell Row:5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.İç sırt ve arka omuzda etkilidir.
- Gironda Sternum Chins:5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.Omuz, sırt ve kol kaslarında etkilidir.
- Barbell Lunge: 5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.Kalça ve bacak kaslarında etkilidir.
- Barbell Squat:5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.Kalça ve bacak kaslarında etkilidir.
- Barbell Bench Press Medium Grip:5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır. Göğüs, ön omuz ve kol kaslarında etkilidir.
2.Gün Egzersiz Programı
- Lying Triceps Press:4 set, 10 tekrar olarak uygulanmalıdır. Arka kol kaslarında etkilidir.
- Alternate Hammer Curl:4 set, 10 tekrar olarak uygulanmalıdır.Ön kol kaslarında etkilidir ve kola hacim kazandırır.
- Wide-Grip Lat Pulldown:4 set, 10 tekrar olarak uygulanmalıdır.Sırt ve omuz kaslarında etkilidir.
- Arnold Dumbbell Press:4 set, 10 tekrar olarak uygulanmalıdır.Omuz kaslarında etkilidir.
- Seated Cable Rows:4 set, 10 tekrar olarak uygulanmalıdır.Sırt ve bel kaslarında etkilidir.
- Split Squats:4 set, 10 tekrar olarak uygulanmalıdır.Bacak ve kalça kaslarında etkilidir.
- Barbell Deadlift:4 set, 10 tekrar olarak uygulanmalıdır.Tüm vücudu çalıştırır. Genel olarak kalça ve sırtı etkiler.
- İncline Dumbbell Press: 4 set, 10 tekrar olarak uygulanmalıdır.Üst göğüs kaslarında etkilidir.
3.Gün Egzersiz Programı
- Wide-Grip Standing Barbell Curl:3 set, 15 tekrar olarak uygulanmalıdır.Dış ve ön kol kaslarında etkilidir.
- Dips- Triceps:3 set, 15 tekrar olarak uygulanmalıdır.Arka kol kaslarında etkilidir.
- One-Arm Dubbell Row:3 set, 15 tekrar olarak uygulanmalıdır.Sırt kaslarında etkilidir.
- Dumbbell Flyes:3 set, 15 tekrar olarak uygulanmalıdır.Göğüs kaslarını çalıştırır ve göğüs hacmini artırır.
- Bent-Arm Dubbell Pullover:3 set, 15 tekrar olarak uygulanmalıdır.Göğüs kaslarında etkilidir.
- Romanian Deadlift:3 set, 15 tekrar olarak uygulanmalıdır.Kalça, bel ve sırt kaslarında etkilidir.
- Front Squat:3 set, 15 tekrar olarak uygulanmalıdır. Kalça ve bacak kaslarında etkilidir.
- Seated Dubbell Press:3 set, 15 tekrar olarak uygulanmalıdır. Omuz kaslarında etkilidir ve omzu genişletir.
Egzersiz Programında Bilmeniz Gerekenler;
Programımızdaki egzersizler; Haftada 3 kez ve hedeflediğimiz 30 günlük süreçte, 12 kez yapılıyor. Bu da büyümek için yeterlidir. Kas kazanmak, spor salonunun içinde olduğu kadar dışında da gerçekleşir.
Egzersiz programınıza dikkat ettiğiniz kadar, dinlenme ve beslenmenize de dikkat etmelisiniz. Daha fazla kalori tüketip, kas yapmanın en büyük besin kaynağı olan proteini daha fazla tüketmelisiniz. Bu egzersiz programında, her çalıştığınız günün ardından 1 gün dinlenme yapmalısınız.