Sıkça duyduğumuz Kardiyo; etkili bir şekilde yapılan vücut hareketleri ile nabzı yükselterek, metabolizma ve kan dolaşımının hızlandırılmasını sağlayan egzersizlerdir. Kardiyo egzersizleri belirli bir kalıp içerisinde bulundurulmamak ile birlikte; kalp atışlarını hızlandıran, nabız yükselten tüm hareketler bütünüdür diyebiliriz.
Kardiyoda amaç, profesyonel sporculardan biraz farklıdır. Sporcular egzersizlerini vücut kaslarını geliştirip, güçlendirmek için yaparlar. Kardiyo ise kilo vermek, yağ yakmak, metabolizma hızını arttırmak ve kalori yakmak esas alınarak uygulanır. Sadece kilo vererek, formda kalmak yerine kaliteli yağ yakımını ve sıkılaşmayı sağlamaya yönelik çalışmaları kapsamaktadır.
Kardiyo egzersizlerinin; yağ yakımı ve kalori harcamanın yanı sıra akciğer ve kalp hastalıklarından korunmayı sağladığını da düşünürsek, sağlıklı bir yaşam için herkesin düzenli olarak yapması gerektiğini de söyleyebiliriz.
Kardiyo Egzersiz Teknikleri:
Etkili Kardiyo egzersizlerini teknik olarak iki grupta inceleyebiliriz. Dilerseniz; LISS ve HIIT olarak sınıflandırılan Kardiyo egzersizleri arasındaki farka göz atalım.
- LISS Kardiyo: Hafif tempo düzeyi ile uygulanan Liss Kardiyo Egzersizleri, en az 40-50 dakika uygulanmadır ki gerekli kalori yakımı gerçekleşsin. Yüksek bir tempoda uygulanmadıklarından, yorgunluğunuzu atmanıza ve dinlenmenize yardımcı olacak bir antrenman tekniğidir. Uzun vadede uygulanması halinde kondisyon arttırmada da etkilidir.
- HIIT Kardiyo: Aralıklı yüksek tempo ile uygulandığından, kısa sürede maksimum kalori yakımına ve metabolizma hızına ulaşabilirsiniz. Doğru bir şekilde uygulanan HITT Kardiyo antrenmanları için 15 dakikalık kısa bir süre dahi etkili sonuçlar meydana getirecektir.
En Etkili Kardiyo Egzersizleri:
- Koşu Yapmak: Aritmi olarak kalp atışlarını da düzenleyen Koşu sporu aynı zamanda etkili bir kardiyo çalışmasıdır. Ayrıca vücudun toparlanıp, sıkışlaşmasına da yardımcı olacaktır. Daha etkili bir sonuç almak için; beş dakika tempolu yürüyüş ve hemen ardından iki dakikalık bir koşu yapmalısınız. Böylece kan dolaşımını, nabızı, metabolizmayı ve kalori yakımını hızlandırmış olacaksınız.
- Yüzme: Yüzerken hemen hemen tüm vücut kasları aktif bir şekilde çalıştığından, en etkili kardiyo egzersizleri arasında yer almaktadır. Yüzmek, birçok insan tarafından sevildiğinden; hem keyif alacak, hem spor yapmış olacaksınız. Haftalık egzersiz programınızda yüzmeye, iki ya da üç kez yer vermeniz yararınıza olacaktır.
- Tempolu Yürüyüşler: En büyük yanılgılardan biri yürüyüşün, koşu kadar etkili bir kardiyo egzersizi olmadığıdır. Ancak tempolu yürüyüşler, sürekliliği halinde koşuya oranla çok daha yağ yakımı gerçekleştirmektedir. Günlük egzersiz programınızda tempolu yürüyüşe yer verecekseniz, 30-45 dakikadan az olmamasını öneriyoruz.
- İp Atlamak: Vücudu toparlayan, kaslara esneklik ve güç kazandırırken, yüksek miktarda kalori harcamanıza neden olan İp Atlamak, etkili kardiyo egzersizleri arasında yer almaktadır. Üstelik günde sadece 20 dakikanızı ayırmanız bile yeterli olacaktır.
- Bisiklet: Düzenli kullanımda omurganın dik durmasını da sağlayan bisiklet kullanımı, bacak kasları başta olmak üzere basen ve ön karın kaslarının da çalışmasını sağlayacaktır. Kalori yakım hızını ve nabızı hızlandıran bisiklet egzersizi de en etkili kardiyo egzersizleri arasında yer almaktadır.
- Mekik: Nefes darlığı gibi sorunlarında çözüm olan mekik hareketi, karın kaslarını aktif bir şekilde çalıştırmaktadır. Metabolizma hızını da doğrudan etkileyen mekik, kan dolaşımını arttırır. Kardiyo için de etkili bir çalışmadır.
- Dans Etmek: Dans ile normalden fazla hareket halinde olan vücut, yağ yakımını bu sayede hızlandıracaktır. Hem keyif alacak, hem de kalori yakacağınız bir aktivite olan dans etmekte, etkili bir kardiyo egzersizi sayılır.
- Şınav: Bir diğer kardiyo alternatifi olan şınav çekme, formda bir görünüme kavuşmak isteyenler için ideal bir egzersizdir.
En Etkili Kardiyo Egzersizlerinde Bilinmesi Gerekenler;
Kardiyo egzersizlerinde tempo yükseklere çıkabileceğinden; antrenmandan 1,5-2 saat öncesi beslenme sonlandırılmadır. Aksi takdirde egzersiz esnasında mide problemleri, şişkinlik ve kalp ritminde artış gibi sağlık sorunları ile karşılaşmak kaçınılmaz olacaktır.
Egzersize başlamadan önce; enerji desteği sağlamak ve performans verimliliğini arttırmak için nefes açma yapılmadır. 5-10 dakika süresince burundan nefes alıp, ağzınızdan vermelisiniz. Nefes açma çalışmasının ayakta yapılmasını gerektiğini de hatırlatmak isteriz.
Son olarak belirtmeliyiz ki önemli olan; Yağ yakımını ve harcanan kalori miktarını arttırmak için vücut yapınıza uygun bir antrenman programı ile çalışmanızdır. Bu sayede vücudunuzun yağ oranı azalırken aynı zamanda sıkılaşacaktır.