Antrenman ya da çalışmalarınız sırasında, bel ve omurganın zarar görmesini önlemek için yapılan çalışmalara blocking adı veriliyor. Blocking genellikle ağırlık çalışması, fitness ve vücut geliştirme sporlarında uygulanmaktadır.
Yapılan egzersiz ne olursa, olsun önemli olan bilinçli bir şekilde yapılmasıdır. Uygulayacağınız çalışma hakkında yeterince bilgi sahibi değilseniz, olası sakatlanmalar yaşamanız kaçınılmaz olacaktır. Antrenman çalışmaları sırasında en sık karşılaşılan sakatlanmaların ilk sıralarında bel ve omuz hasarları yer alıyor.
Çalışacağınız bölgedeki kasların ısınarak, esnetilmesi ise sakatlanmaların büyük oranda önüne geçebiliyor. Bu nedenle blocking yaparak, bel ve omuz bölgesindeki sakatlıklar önlenebilir. Çok ciddi sağlık sorunlarına neden olabilen bel sakatlanmaları, ağırlık çalışmaları ve vücut geliştirmede daha fazla yaşanıyor.
Deadlift, squat, clean press ve halter gibi çalışmalar yapıyorsanız, bel ve omurganızın korunması için blocking ile antrenmana başlamalısınız. Fitness ve vücut geliştirme çalışmaları yapıyorsanız, sakatlanmalara daha yakın olduğunuzu bilmeniz gerekiyor. Risk faktörü bulunan tüm çalışmalarınız öncesinde blocking yapmanız, sağlığınızı korumaya yardımcı olacaktır.
Blocking Çalışması Nasıl Yapılır?
Öncelikle dikkat edilmesi nokta, kaldırabileceğiniz ağırlıktan fazlası için kendinizi zorlamamanızdır. Kapasitenizin üzerinde ağırlıklar ile çalışmak, sakatlanmaların nedenleri arasındadır. Vücudunuzu kaldırırken yıpratacak ağırlıklarla çalışarak zorlanmak, kalıcı sağlık problemlerine neden olabiliyor.
Ağırlık ya da vücut geliştirme antrenmanlarınızın öncesinde mutlaka ısınma hareketlerine zaman ayırmalısınız. Böylece antrenmanda zorlanacak kasların, daha önceden esnemesine yardımcı olabilirsiniz. Esneklik kazandırılarak, ısıtılan kasların dayanma gücü de artmaktadır.
Isınma hareketleri ile antrenmana başlamanız; ani zorlanmalardan kaynaklı oluşabilecek sorunları engelleyecektir. Vücudu ağırlık çalışmasına hazırlayan blocking ile bel ve omuz sağlığınızı koruyabileceksiniz.
Ağırlık kaldırırken zorlandığınız sırada, ciğerler tamamen hava ile doldurulurlar. Böylece omurganın desteklenmesi sağlanmaktadır. Kalbinize çok yüklenmeden, doğru nefes tekniklerini uygulayarak ağırlık kaldırılmalıdır.
Antrenman esnasında kaldırdığınız ağırlıklar nedeni ile oluşabilecek iç basıncın dengelenebilmesi için ağırlık kaldırırken, karın kaslarınızı sıkmanız gerekiyor. Tüm gücünüzü kullanarak karın kaslarınızı sıkmanız, belinizin dengesini korunmasına yardımcı olacaktır.
Üçüncü uygulama ise belinizi hafifçe geri doğru bükmeniz şeklinde yapılır. Geriye doğru hafifçe belinizi büktüğünüz sırada, sırt ve kalça kasları kasılarak sabit bir duruş pozisyonuna geçilir. Böylece omurganızı güvenli bir şekilde tutmuş olacaksınız. Omurga ve belinizi bu duruş ile koruyabileceksiniz.
Bel Ağrısı Oluşması Nasıl Engellenir?
- Düz bir zemine sırtüstü uzanarak, dizlerinizi hafifçe bükün ve dizlerinizin altına bir yastık yerleştirmeyi deneyin,
- Sırtüstü yere uzanın ve boynunuzun altına bir yastık koyarak, dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükerek, bacak ve ayaklarınızı bir sandalyeye uzatın,
- Düz bir zemine sırtüstü uzanarak, dizlerinizi kendinize doğru çekerek bir süre o şekilde bekleyin,
- Yapacağınız antrenmana uygun, öncesinde kasların ısınmasını sağlayacak egzersizler yapın,
- Antrenmanlarınızda belinize fazla yük binmesine neden olacak, zorlayıcı hareketlerden kaçınmalısınız.
- Egzersiz çalışmalarınızda ya da ağırlık antrenmanlarınızda kapasitenizin üzerinde olan ağırlıkları kaldırmak için kendinizi zorlamayın,
- Gün içerisinde bir yük taşırken, kollarınızı vücudunuza yakın tutmaya dikkat etmelisiniz.
- Ağır bir eşya kaldıracağınız zaman belinizi düz tutun ve diz ile kalçalarınızı bükmelisiniz.
- Günlük işlerinizi yaparken oturuyorsanız, arkası düz ve destekli bir sandalye tercih etmelisiniz. Sırtınızı dik tutmaya ve arkaya dayamaya çalışmalısınız.
- İdeal kilonuzun üzerinde iseniz bel ağrısı yaşamanız, oldukça normaldir. Kilo vererek, ideal kilonuza ulaşmaya çalışmalısınız.
- Bel ağrınızın şiddeti arttı ise 20-30 dakika sıcak uygulayın ancak aşırı sıcak olmasından kaçınmanız gerekiyor.
- Spor yaparken oluşabilecek olası sakatlanmaları önlemek adına spor öncesi ısınma çalışmaları kadar, spor sonrasında soğuma çalışmaları yapmanız gerektiğini de hatırlatalım. Böylece vücut değerleriniz yavaş yavaş normale dönecek, birden düşmeyecektir.