Sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmek kadar, neyi ve ne kadar yemek gerektiğini de bilmek de büyük önem taşıyor. Sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak, formunuzu koruyacak besinleri biliyor olmanız; eğer ne kadar tüketmeniz gerektiğinden emin değilseniz maalesef yeterli olamıyor.
Porsiyon ölçüsü; bireylerin tek bir öğünde tüketmesi gereken besin miktarı olarak tanımlanıyor. En doğru ve sağlıklı porsiyon ayarlama, kişiye göre değişiklik gösterir. Kan şekeri düzeyi, yaşa, kolestrol seviyesi, günlük aktivite miktarı gibi farklı etkenlere göre porsiyon miktarında da değişiklikler olabiliyor.
Özellikle diyet uygulayanlar için daha da büyük önem taşıyan porsiyon kontrolü, besin değerlerine göre belirlenmektedir. Öğünlerin küçük tabaklarda tüketilmesi gerektiğini de vurgulayan beslenme uzmanları, bu taktik ile öncelikle psikolojik olarak bireylerin daha çok yediklerini düşünerek doyduklarını belirtiyor.
Porsiyon Ölçerken Elinizi Kullanın;
Amerika’da yapılan bir araştırma sonucunda, her birey için ideal porsiyonun kendi eli ebatında olduğunu sonucuna ulaşılmıştır. Hatta kişilerin kendi ellerini baz alarak ayarladıkları porsiyonları tüketerek yaptıkları diyete “El Diyeti” ismini vermektedirler.
Giderek internette yayılması ile popüler olan el diyetinde; porsiyonlar olması gerektiği gibi kişiye değişebiliyor. Ancak belirlenen kalıplar değişmiyor. Örneğin; kırmızı et tüketecekseniz porsiyon kendi avuç içinizden büyük olmamalıdır. Karbonhidrat tüketirken ise porsiyon, yumruğunuzun büyüklüğünü geçmemelidir.
- Yumruk Büyüklüğündeki Porsiyonlar: Beslenme uzmanları karbonhidrat grubu besinleri tüketirken, yumruk büyüklüğünüze göre ayarlamanız gerektiğini belirtiyor. Öğününüzde ekmek, makarna, pilav ve patates gibi karbonhidrat grubu besinleri tüketirken, bir elinizin yumruğundan daha büyük olmaması gerektiği konusunda uyarıyor.
- Bir Elin İçi Büyüklüğündeki Porsiyonlar: Elinizin içerisinin büyüklüğü yani el bileğinizden, parmaklarınızın başladığı yere kadar olan kısmı porsiyonunuz için baz alabilirsiniz. Özellikle protein içeren besin maddeleri ve meyve gruplarında porsiyon olarak el içinizi kullanmalısınız.
- İki Avuç İçinin Büyüklüğündeki Porsiyonlar: İki elinizin avuç içerisini birleştirdiğinizde oluşan ebat büyüklüğündeki porsiyonları, özellikle sebze tüketiminde kullanmanız gerekiyor. Günlük olarak ihtiyaç duyulan besin değerlerini karşılamak için sebze tüketirken bu yöntem ile porsiyonunuzu ayarlayabilirsiniz.
- Parmak Büyüklüğündeki Porsiyonlar: Bir elinizin orta parmağı ya da işaret parmağı büyüklüğünde peynir tüketmek, sizin için ideal bir porsiyon olacaktır. Peynir tüketirken bu parmaklarınızı ölçü alarak, yemeniz gereken miktarı ayarlayabilirsiniz.
- Başparmak Büyüklüğündeki Porsiyonlar: Elinizin başparmağının üst kısmı ile eklemi arasında kalan bölgeye göre porsiyonunuzu belirleyeceğiniz besinler, yağ ve şekerdir. Sağlıklı bir beslenme için yağın mutlaka beslenmenizde yer alması gerektiğini hatırlatalım. Başparmağınız ölçüsünde tüketeceğiniz yağ, günlük tüketilmesi gereken yağ miktarı olarak belirlenmektedir.
Porsiyon Kontrolü Sağlama Yöntemleri
Vücudumuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğu besin değerlerini, vitamin ve mineralleri karşılayabilmek için sağlıklı beslenmeye özen göstermemiz gerekiyor. Öğünlerde tüketilen besin miktarının ayarlanmasının yanı sıra gün içerisinde tüketilen besinlerin kontrol altında tutulması gerekiyor. Beslenmenizdeki porsiyonların ölçülerini ideal seviyede tutabilmek için;
- Daha küçük tabaklar kullanarak yemek yemeye çalışmalısınız. Porsiyonlarınızı ayarlarken kullanacağınız tabağın ebatları oldukça önemlidir. 1 tabak tüketmeniz gereken besinleri, küçük bir tabakta tüketmeye dikkat etmelisiniz.
- Öğünlerinizi yavaş ve dikkatli yemeye çalışın. Hızlı yemek yemeniz sindirim sistemini olumsuz etkileyebileceği gibi beyinden gelen tokluk sinyallerini almanızda gecikecektir. Ayrıca yemek yerken dikkatinizin başka bir noktada olması da, gereğinden daha fazla yemenize neden olacaktır.
- Besinlerin, etiket açıklamalarını okuyun. Özellikle tavsiye edilmese de ambalajlı ürünler, tüketmeden önce mutlaka içeriklerine ve besin değerlerine göz atmayı alışkanlık haline getirin.
- Bir porsiyondan fazla yememeye çalışın. Yediğiniz yemeği beğenmiş olsanız da asla ikinci tabağı talep etmeyin. Yemeniz gereken ideal ölçünün bir porsiyon olduğunu unutmamalısınız.
- Düzenli beslenin. Beslenmenizde neyi, ne kadar hatta ne zaman yiyeceğinizi de bilmeniz gerekiyor. Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği saatlerinizi mümkün olduğunca aynı saatlere denk getirmeniz en sağlıklısı olacaktır.