Behind-The-Neck Press, fitness dünyasında yaygın olarak kullanılan bir omuz egzersizidir. Bu hareket, barbell veya dumbbell kullanılarak gerçekleştirilebilir ve temel olarak deltoid kaslarını, trapezius kaslarını ve üst sırt bölgesini hedefler. Hareketin adından da anlaşılacağı gibi, barbell veya dumbbell başın arkasına getirilerek yapılan bir presleme hareketini içerir. Bu duruş, omuzları daha geniş bir açıda çalıştırır ve farklı bir etki yaratır.
Behind-The-Neck Press, omuz kaslarını güçlendirmenin yanı sıra üst sırt bölgesindeki kasları da aktive ettiği için postürü geliştirebilir. Ancak, bu hareketin uygulanması, omuz eklem açısına bağlı olarak bazı bireylerde eklem stresine neden olabilir. Bu nedenle, hareketi doğru formda ve uygun ağırlıklarla yapmak önemlidir.
Omuz problemleri veya esneklik sorunları olan bireylerin bu hareketi uygulamadan önce bir fizyoterapist veya uzman gözetiminde hareket etmeleri önerilir. Herkesin fiziksel yetenekleri farklı olduğu için, bu tür egzersizlere başlamadan önce kişisel durumunuzu değerlendirmek ve uygun bir antrenman programı oluşturmak önemlidir.
Behind-The-Neck Press Egzersizi Nasıl Yapılır?
Behind-The-Neck Press egzersizi, omuz ve üst sırt kaslarını çalıştırmak için kullanılan bir presleme hareketidir. Behind-The-Neck Press egzersizi düzgün bir şekilde gerçekleştirmek şu adımları takip edebilirsiniz;
- Başlangıç Pozisyonu: Barbell’i veya dumbbell’ları alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Barbell kullanıyorsanız, çubuğu arkaya doğru getirin ve barbell’i başınızın arkasına, üst traps bölgesine yerleştirin. Dumbbell kullanıyorsanız, her iki elinizdeki dumbbell’ları başınızın arkasına getirin.
- Kavrama ve Duruş: Barbell’i veya dumbbell’ları başınızın arkasında sabit bir şekilde tutun. Kollarınızı dirseklerden bükerek, dirsek açısını 90 dereceye getirin. Gövdeniz dik ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Hareket: Nefes alın ve başınızı yukarı kaldırarak, barbell’i veya dumbbell’ları yukarı itin. Dirsekleri kilitlemeyin ve kollarınızı tamamen düzleştirin, ancak kilidi aşırı zorlamaktan kaçının. Başınızı önünüze doğru ittirmeyin; bunun yerine, doğal bir hareketle yukarı kaldırın ve aynı hizada tutun.
- İniş: Nefes verin ve kontrolle, başınızı ve dirseklerinizi aşağı indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Barbell’i veya dumbbell’ları başınızın arkasına getirirken, omuzlarınızın içe doğru kaymasına izin vermeyin.
- Tekrarlar ve Setler: İstediğiniz tekrar sayısına ulaşıncaya kadar hareketi tekrarlayın. Setler arasında dinlenirken, ağırlığı kontrolle indirip kaldırmaya özen gösterin.
Behind-The-Neck Press egzersizini uygularken, uygun ısınma ve esneme rutinleri yapmak, doğru formu korumak ve ağırlıkları kontrollü bir şekilde kullanmak önemlidir. Başlangıçta hafif ağırlıklarla başlamak ve teknik becerilerinizi geliştirmek için antrenör veya uzman rehberliği almak faydalı olabilir. Ayrıca, bu egzersizi yaparken herhangi bir rahatsızlık veya ağrı hissediyorsanız, egzersizi bırakmalı ve bir sağlık profesyoneli ile görüşmelisiniz.
Behind-The-Neck Press Hareketi Yararları
Behind-The-Neck Press egzersisi, düzenli bir şekilde uygulandığında bir dizi fiziksel ve fonksiyonel fayda sağlayabilir. Bu hareketin bazı potansiyel yararları şunlardır;
- Omuz Gelişimi: Behind-The-Neck Press, özellikle arka omuz (posterior deltoid) bölgesini hedefler. Bu, omuz kaslarının dengeli bir şekilde gelişmesine katkıda bulunabilir, estetik bir omuz profili oluşturabilir.
- Üst Sırt Kuvveti: Hareket, üst sırt bölgesini güçlendirebilir, özellikle trapezius kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabilir. Bu, postürü iyileştirerek omurga sağlığını destekleyebilir.
- Omuz Stabilitesi: Behind-The-Neck Press, omuz eklemlerini ve stabilizatör kasları güçlendirir. Bu, omuzların çeşitli hareketlere ve yüksek ağırlıklara karşı daha dayanıklı olmalarına yardımcı olabilir.
- Eklemler Üzerindeki Stres: Bu hareket, ön omuz (anterior deltoid) bölgesine göre omuz eklemlerine farklı bir açıdan yüklenir. Bu, omuz eklemlerine çeşitli açılardan uyaran sağlayarak genel eklemler sağlığını olumlu yönde etkileyebilir.
- Koordinasyon ve Kuvvet Aktarımı: Barbell veya dumbbell’ları başın arkasında kontrolle kaldırma, koordinasyonu ve kuvvet aktarımını artırabilir. Bu, vücuttaki çeşitli kas grupları arasında daha etkili bir işbirliği sağlayabilir.
- Varyasyon ve Çeşitlilik: Behind-The-Neck Press, geleneksel omuz pres hareketlerinden farklı bir varyasyon sunar. Egzersiz rutininize çeşitlilik katarak, kaslara farklı uyarıcılar göndererek gelişmeleri teşvik edebilir.
Behind-The-Neck Press egzersisi, omuz problemleri veya sınırlı omuz esnekliği olan bireyler için önerilmeyebilir. Bu nedenle, bu harekete başlamadan önce bir sağlık profesyoneli veya antrenörden tavsiye almak önemlidir. Ayrıca, doğru formu korumak ve ağırlıkları kontrollü bir şekilde kullanmak her zaman önemlidir.
