Antrenmanda kalp atış hızı; kişinin yaşına, cinsiyetine, fitness seviyesine ve egzersiz hedeflerine bağlı olarak değişebilir. Ancak, genel olarak kabul edilen bir kalp atış hızı aralığı vardır. Bu aralık, kişinin antrenman sırasında en yüksek kalp atış hızına ulaşabileceği maksimum kalp atış hızının belirli bir yüzdesidir.
Birçok antrenman programı, kalp atış hızının %50-85’ini hedefler. Bu hedef aralığı, kalp atış hızının maksimum değerinin belirli bir yüzdesine denk gelir. Maksimum kalp atış hızı, kişinin yaşına bağlı olarak değişir. Genel olarak, 220 yaşından kişinin yaşı çıkarılarak bulunur. Örneğin, 30 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp atış hızı yaklaşık 190 bpm’dir.
Antrenmanda kalp atış hızı, kişinin fitness seviyesine ve egzersiz hedeflerine göre değişebilir. Düşük yoğunluklu egzersizlerde, kalp atış hızı genellikle daha düşüktür ve hedef aralık %50-60 arasındadır. Yüksek yoğunluklu egzersizlerde, hedef aralık genellikle %75-85 arasındadır. Ancak, kişinin antrenman seviyesine ve hedeflerine bağlı olarak, hedef aralık farklılık gösterebilir. Bu nedenle, antrenman öncesi kalp atış hızı hedefleri belirlenirken bir uzmana danışmak faydalı olabilir.
Antrenmanda Kalp Atış Hızı Nasıl Dengelenir?
Antrenmanda kalp atış hızı, vücudun ihtiyacına bağlı olarak artar veya azalır. Ancak, kalp atış hızını dengelemek için yapabileceğimiz bazı şeyler vardır. Bunlar şunlardır:
- Isınma ve soğuma egzersizleri yapmak: Antrenman öncesinde yapılan ısınma egzersizleri, kalp atış hızını yavaşça arttırır ve antrenman sonrasında yapılan soğuma egzersizleri, kalp atış hızını yavaşça düşürür. Bu sayede, vücut daha az stres altında kalır ve kalp atış hızı daha kolay dengelemeye yardımcı olur.
- Nefes alma egzersizleri: Nefes alma egzersizleri, stresi azaltarak kalp atış hızını düzenler. Derin nefes alma ve yavaşça nefes verme, vücudun gevşemesine ve kalp atış hızının yavaşlamasına yardımcı olabilir.
- Aerobik egzersizler yapmak: Aerobik egzersizler, kalp atış hızını yavaşça arttırarak vücudun kalp atış hızını dengelemesine yardımcı olur. Aerobik egzersizler arasında yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet sürme ve dans etme gibi egzersizler yer alır.
- Su içmek: Vücut susuz kaldığında, kalp atış hızı artabilir. Bu nedenle, antrenman sırasında düzenli olarak su içmek, vücudun sıvı dengesini korumaya yardımcı olur ve kalp atış hızının dengelemesine yardımcı olur.
- Egzersiz yoğunluğunu ayarlamak: Egzersiz yoğunluğu, kalp atış hızını doğrudan etkiler. Yoğunluğun artması, kalp atış hızını da artırır. Bu nedenle, egzersiz yoğunluğunu vücudun ihtiyacına göre ayarlamak, kalp atış hızını dengelemeye yardımcı olur.
Antrenmanda Kalp Atışının Tehlikeleri Nelerdir?
Antrenman yaparken kalp atış hızının artması, vücudun ihtiyacına bağlıdır ve çoğu durumda normaldir. Ancak, aşırı egzersiz veya kalp sağlığı sorunları olan kişilerde kalp atış hızı yüksek seviyelerde olabilir ve bu durum tehlikeli olabilir. İşte antrenmanda yüksek kalp atış hızının olası tehlikeleri:
- Kalp krizi riski: Yüksek kalp atış hızı, kalbin aşırı stres altında kalmasına neden olabilir. Bu, kalp krizi riskini artırabilir, özellikle de kalp hastalığı olan kişilerde.
- Aşırı yorgunluk ve kas yıkımı: Yüksek kalp atış hızı, vücudun aşırı yorgun düşmesine ve kas yıkımına neden olabilir. Bu, antrenman sonrasında ağrı ve yorgunluk hissine neden olabilir.
- Düşük kan basıncı: Yüksek kalp atış hızı, vücudun kan basıncını düşürebilir. Bu, dikkat kaybı, baş dönmesi ve hatta bayılma hissine neden olabilir.
- Dehidrasyon riski: Yüksek kalp atış hızı, vücuttaki su kaybını artırabilir. Bu, dehidrasyona neden olabilir ve vücudun susuz kalması, kalp atış hızının daha da artmasına neden olabilir.
- Aşırı ısınma: Yüksek kalp atış hızı, vücudun aşırı ısınmasına neden olabilir. Bu da terleme, halsizlik ve hatta kramplara neden olabilir.
Kısaca özetlemek gerekirse; antrenmanda kalp atış hızının artması genellikle normaldir, ancak aşırı yüksek seviyelerde olması durumunda tehlikeli olabilir. Antrenman sırasında, yüksek kalp atış hızı, terleme, halsizlik, baş dönmesi, nefes darlığı ve ağrı gibi belirtilere neden oluyorsa, antrenmanı hemen durdurmak ve doktora danışmak gerekir.
