Anaerobik egzersiz, kasların güç ve dayanıklılık kazanması için yapılan, kalp ve akciğerlerin güçsüz olduğu bir egzersizdir. Anaerobik egzersizler, kısa süreli ve yoğun enerji kullanımı gerektirir. Bu egzersizler, vücutta laktik asit birikmesine neden olur ve bu da kas ağrısına yol açabilir.
Anaerobik egzersizler arasında; yüksek yoğunluklu interval antrenmanları (HIIT), kuvvet antrenmanları, spin, step aerobik, kickboxing gibi aktiviteler bulunur.
Anaerobik egzersiz, kalp ve solunum sistemi için faydalıdır ve vücudun güç ile dayanıklılığını artırır. Ayrıca, kilo verme ve vücut şekillendirme amaçlarına da yardımcı olabilir. Ancak, aşırı yapılması durumunda kas ağrılarına ve yorgunluğa neden olabilir.
Anaerobik Egzersizler Nelerdir?
Anaerobik egzersizler, enerji kaynağı olarak vücut yağları ve glikozlarının kullanıldığı, yoğun ve kısa süreli fiziksel aktivitelerdir. Örnekleri:
- Sürekli yüksek intensite: Sprints, burpees, box jumps, kettlebell hareketleri örnek gösterilebilir. Bu çalışmalar içerisinde bulunan box jumps egzersizi; Box, platform veya kaldırım kenarı gibi yüksek bir yüzey seçin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve belirgin bir sıçrama pozisyonu alın. Dizinizi hafifçe bükün ve sıçramaya hazırlanın. Sıçramak için enerjik bir şekilde atlayın ve box veya platforma ulaşmak için her iki ayağınızı kullanın. Ayaklarınızı box üzerinde birleştirin ve ayağınızın tamamen yere basmasını bekleyin. Box’dan indiğinizde, kısa bir dinlenme dönemi alın ve tekrar sıçramaya hazırlanın. İsterseniz egzersizi tekrar etmek için daha fazla set yapabilirsiniz.
- Aralık antrenmanları: HIIT ve Tabata antrenmanı bunlarda örnektir. Tabata antrenmanı; Belirli bir egzersiz seçin, örneğin burpees, jumping jacks, mountain climbers veya kettlebell swings. 20 saniyelik yoğun çalışma dönemi, 10 saniyelik dinlenme dönemi şeklinde bir döngü oluşturmak gerekir. 20 saniyelik egzersiz döneminde mümkün olan en yoğun şekilde çalışın. 10 saniyelik dinlenme dönemi sonunda tekrar 20 saniyelik egzersize başlayın. 8 tam döngü yapın ve antrenmanı tamamlayın. Bu antrenman, kısa süreli ve yoğun egzersiz dönemleri arasındaki dinlenme dönemleri sayesinde kardiyovasküler sistemi ve dayanıklılığı güçlendirir ve kalori yakımını artırır.
- Ağırlık ve dayanıklılık antrenmanları: Deadlifts, squat, bench press iyi birer örnektir. Örneğin bench press egzersizi; Bench press aygıtının üzerinde yatar pozisyonunda yer alın ve omuzlarınızın tamamen yerle temas etmesini sağlayın. Barbell’i veya haltere kavuşma pozisyonuna getirin. Kollarınızı tam olarak uzatın ve barbell’i veya haltere doğru hafifçe kaydırın. Dizlerinizi kısıp barbell veya haltere kolaylıkla erişebilmenizi sağlayın. Kolaylıkla barbell veya haltere doğru itin ve düzgün bir hareket yapın. Barbell veya haltere tamamen omuz seviyesine getirin ve dizlerinizi tam olarak uzatın. Barbell veya haltere yavaşça yerine koyun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz omuz, göğüs, triceps ve biceps gibi kas gruplarını güçlendirir ve aynı zamanda üst vücut dayanıklılığını artırır. Güvenli ve etkili bir şekilde yapmak için doğru teknik kullanılması önemlidir
Bu egzersizler kardiyovasküler dayanıklılığı artırır ve kas hacmini arttırır. Ancak, çok yoğun olduklarından genellikle sınırlı süreli yapılırlar ve yeterli dinlenme ve nemlendirme süresi ile uygulanmalıdırlar.
Anaerobik Egzersizlerin Yararları Nelerdir?
Anaerobik egzersizlerin vücut için faydalarını şu şekilde özetlemek mümkündür;
- Kas kütlesini artırır ve güçlendirir.
- Kalori yakma ve yağların azalmasına yardımcı olur.
- Kardiyovasküler sistemi güçlendirir ve dayanıklılığı artırır.
- Stres ve anksiyeteyi azaltır.
- Solunum ve kalp atışını hızlandırarak vücudun oksijen almasını teşvik eder.
- Kan şekeri ve kolesterol düzeylerini düzenler.
- Zihinsel ve fiziksel enerji seviyesini artırır.
- Metabolizmayı hızlandırarak vücutta enerji üretimini artırır.
- Kendine güven ve motivasyonu artırır.
- Uyku kalitesini iyileştirir ve vücut için genel bir uyarı ve uyku döngüsünü sağlar.