CrossFit, bir fitness programı olarak tanımlanabilir. Ana amacı kondisyon, dayanıklılık, güç, esneklik, kardiyovasküler sağlık ve koordinasyon gibi çeşitli fiziksel becerileri geliştirmektir. Özel bir antrenman şekli olarak tanımlanan CrossFit; kilo vermek isteyenlerin yanı sıra formunu korumak isteyenlerinde tercihi oluyor.
CrossFit programları, genellikle çeşitli fiziksel aktiviteleri içermektedir. Bu aktiviteler arasında halter, sırtlama, koşu, koordinasyon ve fleksibilite egzersizleri gibi çalışmalar yer almaktadır. Ayrıca CrossFit programları genellikle çok yönlü ve tatmin edici bir antrenman deneyimi sunan çalışmaları içermektedir.
CrossFit antrenmanlarında, egzersiz hareketleri daha yoğun bir şekilde yapılır ve düzenli olarak çalışmayı gerektirirler. Bölgesel çalışmaya sağlayan egzersizlerin aksine CrossFit egzersizleri, tüm vücudu ya da birden fazla kas bölgesini çalıştırmaktadırlar.
En Çok Tercih Edilen CrossFit Egzersizleri Nelerdir?
- Deadlift: Deadlift, CrossFit programları içinde yer alan güçlü bir egzersizdir. Deadlift, vücut ağırlığınızı kullanarak bel ve bacak kaslarınızı çalıştıran bir güç egzersizidir. Barbelli ayaklarınız arasına yerleştirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve belinizi eğin. Barbelli parmak uçlarınızla tutun. Sırtınızı düz tutun ve göğüs hizasına kadar kalça hareketi ile barfiksi kaldırın. Barbelli kaldırırken, sırtınız düz ve dizleriniz hafif bükük olsun. Barbelli kaldırdıktan sonra, 1-2 saniye bekleyin ve daha sonra yavaşça tekrar yere indirin. Deadlift yaparken yanlış form ile yaparsanız bel ve sırt ağrılarına neden olabilir.
- Kettlebell Egzersizleri: Saplı dökme demir veya çelik ağırlıklar olan kettlebell’ler, CrossFit’te kullanılan birçok egzersizde kullanılabilir. Bunun için kettlebell sallama ve kettlebell kullanarak squat gibi çalışmalar yapabilirsiniz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell’i iki elinizle tutamağından tutun. Kettlebell’i bacaklarınızın arasından geri döndürün, ardından hareketi hızla tersine çevirin, kalçalarınızı öne doğru itin ve kettlebell’i omuz hizasına kadar sallayın.
- Pull-Up: Pull-up, dirençli bir egzersizdir ve genellikle göğüs, triceps, biceps ve omuzların çalışmasını sağlar. Öncelikle, pull-up bar’a tutunarak sarkmaya başlamalısınız. Kollarınız tam olarak uzatılmış olmalı ve sadece ellerinizle tutunmalısınız. Pull-up bar’a yavaş ve kontrollü bir şekilde çekilirken, göğüs kafesinizi çekin. Eliniz pull-up bar’ın üstüne ulaştığında, kollarınızı tamamen kısa bir şekilde kısa bir şekilde çekin. Ardından, yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi tekrar etmek için düzenli olarak yapmalısınız.
- Burpee: Burpee, kardiyo ve güç egzersizi olarak çok yönlü bir egzersizdir. Başlangıç pozisyonunda, ayaklarınız geniş bir şekilde dizleriniz bükülmüş ve elleriniz yerde olmalıdır. Dizlerinizi büküp ellerinizle yere dokunun, ardından ayaklarınızı geriye doğru çekin. Dizlerinizi bükmeden ayaklarınızı geriye doğru çekin, ellerinizle yerde durun. Bu adımda, bir plank pozisyonunda olmalısınız. Plank pozisyonunda kalarak, ayaklarınızı yere doğru geri çekin ve dizlerinizin üstüne çıkın. Dizlerinizin üstünde ayaklarınızı geriye doğru çekin, eldivenizle yerde durun ve yukarı doğru zıplamak için sıçrayın. Zıpladıktan sonra tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün ve burpee’yi tekrarlamaya devam edin.
- Snatch: Snatch, olimpik ağırlık kaldırma için popüler bir harekettir. Başlangıç pozisyonunda, ağırlığın (barbell veya dumbbell) yerde ve ayaklarınız arasında olması gerekir. Ayaklarınız geniş bir şekilde açılmalı ve dizleriniz bükülmüş olmalıdır. Ağırlığı tutarken, belinizi kaldırın ve geriye doğru hareket edin. Asılı pozisyon egzersizi ile sırtınızdaki kaslarınızı ve bacaklarınızı kullanarak ağırlığı yukarı doğru kaldırın ve arka bacaklarınızı geriye doğru çekin. Ağırlık yukarı kaldırılırken, dizlerinizi kısa bir şekilde kısa bir şekilde çekin ve ağırlığı yukarı doğru hareket ettirin. Ağırlık yukarı çekildiğinde, kollarınızı uzatın ve ağırlığın üstüne çıkın. Bu pozisyonda, ağırlık kollarınızda ve bacaklarınız geriye doğru uzatılmış olmalıdır. Ağırlığı yukarı çektikten sonra, kollarınızı geriye doğru hareket ettirin ve ağırlığı yere bırakın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrar yapın.
Neden CrossFit Yapmalıyız?
- Kardiyovasküler Sağlık: CrossFit, kalp sağlığını ve dayanıklılığını geliştirmek için tasarlanmıştır. Bu egzersizler sizi zorlar ve kalbinizin daha güçlü çalışmasını sağlar.
- Güç ve Dayanıklılık: CrossFit, gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttırmak için çeşitli egzersizler içerir. Halter, sırtlama, koşu, koordinasyon ve fleksibilite egzersizleri gibi.
- Kondisyon Kazanımı: CrossFit, kondisyonunuzu arttırmak için tasarlanmıştır. Bu programlar, dayanıklılık egzersizleri ve kardiyovasküler egzersizler içerir.
- Kilo Kaybı: CrossFit, yüksek yoğunluklu ve yüksek enerji tüketen egzersizler içererek, kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Egzersiz Çokluluğu: CrossFit genellikle çok yönlü ve çeşitli egzersizler içerir, bu yüzden sıkılmazsınız ve hergün farklı egzersizler yapabilirsiniz.
- Spor Performansı: CrossFit çalışmaları genellikle sporcu performansını arttırmak için kullanılır, çeşitli fiziksel becerilerinizi geliştirir.
- Kolektif bir Sosyal Etkinlik: CrossFit sosyal bir etkinliktir, genellikle ekip çalışmaları yapar ve başkalarıyla işbirliği yaparsınız. Bu aynı zamanda motivasyonunuzu arttırır.
