Estetik bir duruş, düzgün bir fizik çoğu insanın hedefidir. Düzgün bir fizik amaçlıyorsak; omuz kaslarını geliştirmeyi es geçmemeliyiz. Omuzlar üst bölgemizi daha çekici hale getirir. Geniş, dik omuzlar vücudumuza dinamik bir görünüm kazandırır.
Omuz kaslarımız aslında zor şekillenen ve emek isteyen kas gruplarıdır. Ancak zor olması hiç gelişmeyeceği anlamına gelmez. Belirli omuz egzersizleri ile süreklilik sağladığımızda bu kasların şekillendiğini göreceğiz. Öncelikle omuz yapısından bahsetmemizde fayda var.
Omuz Yapısı Nasıldır?
Omuz; kolları vücudumuza bağlayan, içinde kapsül bulunan bir
eklem ve onu çevreleyen kaslardan meydana gelir. Omuz kasları küçük kaslardan oluşur, o yüzden
abartı ağırlık ve fazla tekrar sayısı yapmamaya çalışın. Her ne olursa olsun
omuz kaslarınızı kontrollü bir şekilde dikkat ederek çalışın. Çünkü dikkat
etmediğinizde omzun içinde bulunan kapsül zarar görebilir ve beraberinde
çeşitli sakatlıklara yol açabilir.
Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise egzersizlerimizde omzumuzun ön, yan ve arka olarak üç bölgesine de eşit olarak yer vermeliyiz. Bazı kişiler, ön omuz kaslarına daha fazla yüklenir ve bu durum omzun doğal mekanizmasında bozulmalara neden olur. Bu kas bozulmaları kollarınızı kullandığınız tüm egzersizlerde sizi sınırlar ve tam anlamıyla kuvvetinizi vererek performansınızı yeteri kadar egzersize yansıtamazsınız. O yüzden omzunuzun üç noktasına da etki uygulayan bir antrenman programı işinizi çözecektir.
Dinamik Omuz Kasları için Egzersizler;
- Front Deltoid Raise: Bu hareket ön omzumuzun güçlenmesi ve şekillenmesini
sağlayacaktır.
Hareketin yapılışı: Bu hareket için her iki elimize de
birer dambıl almamız gerekiyor. Ayakta düz bir konum alıp, ayaklarımızı omuz
genişliğinde açalım. Ardından elimizdeki dambılları teker teker öne doğru
boynun hizasına kadar kaldıralım. Maksimum verimi alabilmek için dambılları
indirirken biraz yavaş davranalım. Bu hareketi kaldırabileceğimiz ortalama bir
ağırlık ile 3 set 10 tekrar yapmamız yeterli olacaktır.
- Side Lateral Raise: Bu hareket yan omuz
kaslarımızın güçlenmesi ve şekillenmesini sağlayacaktır. Yine iki adet dambıla
ihtiyacımız var. Fakat bu hareket biraz zorlu olduğu için normalde
kullandığımız ağırlığın biraz daha altında çalışabiliriz.
Hareketin
yapılışı: Dambılları elimize aldıktan sonra ayakta düz bir pozisyonda
duruyoruz. Ardından her iki dambılı da yana doğru omuz hizasına kadar
kaldırıyoruz. Maksimum verim sağlamak için indirirken daha yavaş hareket
ediyoruz. Bu hareketi 3 set 10 tekrar yapmamız yeterli olacaktır.
- Rear Deltoid Raise:Bu hareket arka omuz kaslarınızın güçlenmesi ve
şekillenmesini sağlayacaktır. Genel olarak arka omuz kasları ön ve yan omuz
kaslarına nazaran ihmal edilir ve güçsüz kalır. Bu hareketi egzersiz
programınıza eklediğinizde, tam olarak tüm omuz parçalarını çalışmış
olacaksınız. Bu hareket biraz zorlu olduğu için yine normalde kaldırdığınız
ağırlıktan daha hafif olmasını tavsiye ediyoruz.
Hareketin yapılışı: Öncelikle bu hareket oturarak yapılıyor ve bir sandalyeye ihtiyacımız var. Sandalyeye oturalım ve iki elimize de dambıl alıp, vücudumuzu öne doğru eğelim. Burada dikkat edilmesi gereken nokta vücudumuz olabildiğince yere paralel olmalı ki tam anlamıyla arka omuz kaslarımızı etkilemeli. Öne yeterince eğildikten sonra elimizdeki dambılları iki yana doğru açalım ardından bitirmek için hafifçe yere doğru indirelim. Bu hareketi 3 set 10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır. Arka omzunuzun üzerindeki etkiyi hissedeceksiniz.
- Shoulder Press/ Overhead Press:Bu hareket daha çok omzu genişletmek
adına yapılan bir egzersizdir. Hareket ayakta da yapılabilir ancak oturarak
yapmak belinizin zarar görmemesi için daha sağlıklı olacaktır.
Hareketin
yapılışı: Bir sandalyeye oturalım ve dambılları iki elimize alalım.
Sırtımızı geriye doğru yaslayalım. Ardından dambılları iki yanımızdan yukarı
doğru kaldırarak boynumuzun hizasına indirelim. Yine bu harekette de maksimum
verimi sağlamak için dambılları indirirken daha yavaş hareket etmeliyiz.
Bu programı uyguladıktan sonra omuz kaslarınız şekillenecek
ve giydiğiniz kıyafetleri daha iyi dolduracaksınız. Dinamik Omuz Kaslarının
Sırları işte bu kadar kolay…