Vücudumuzun en temel yakıtlarından olan karbonhidratlar, tüketildiklerinde vücudumuz tarafından parçalanır ve glukoz yakıt olarak kullanılırlar. Karbonhidratlar kendi içerisinde 3 gruba ayrılmaktadır. Şeker, nişasta ve posa olmak üzere 3 ana gruba ayrılmaktadırlar.
Makro besin çeşitlerinden olan karbonhidratlar, vücudun
kalori ve enerji kazanmasını sağlar. Vücudumuzun sağlıklı ve düzgün çalışması
için ihtiyaç duyulan karbonhidratların organik bileşenlerinin formülü; karbon,
oksijen ve hidrojen yapıya sahiptirler.
Günlük olarak tüketilmesi gereken karbonhidrat miktarı değişse de ortalama olarak bir yetişkin günlük olarak 135 gram kadar karbonhidrat alması gereklidir. Diyet yapanlar ve sağlıklı beslenenlerin de mutlaka beslenme programında bulunması gereken karbonhidratlar; merkezi sinir sistemi ve çalışan kas grupları için oldukça önemlidir.
Yetersiz Karbonhidratın Belirtileri;
Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu kadar karbonhidrat almaması
halinde bir takım belirtiler meydana gelmektedir. Unutkanlık, halsizlik, sinir
sistemi bozuklukları, depresyon, sindirim sistemi sorunları bunlardan ilk akla
gelen semptomlar arasında yer alıyor.
Tüketilen besinler ile yetersiz lif alımından ötürü uzun vadede kanser ve kalp hastalıkları gibi sorunlara yol açabiliyor. Vücudun kendini yenileyip, onarmasında azalmalar görülebiliyor. İhtiyaçtan daha az karbonhidrat alınması B vitaminleri, bazı amino asitler ve lif eksikliğinin meydana gelmesi olarak toparlayabiliriz.
Karbonhidrat İçeren Besinler
- Lifli
Karbonhidratlar: Sağlıklı karbonhidratlar grubunda yer alan lifli
karbonhidratlara örnek vermek gerekirse brokoli, havuç, elma, muz, bezelye,
mercimek gibi pek çok besin örnek gösterilebilmektedir. Zengin bir vitamin ve
mineral içeriği bulunan lifli karbonhidratlar, yüksek oranda lifli yapıları ile
insülin tepkisini durduran ve kan şekerini kontrol altına alırlar. - Buğdaydaki
Karbonhidratlar: Kan şekerinin birden yükselmesine neden olan buğday, diyet
yapanlar tarafından çok fazla tüketilmemesi gereken besinler arasında
bulunuyor. İçerisinde gliadin yani glutenin aktif maddesini içeren buğdayda,
yüksek oranda gıda alerjeni görülebilmektedir. Vücudumuz gıda alerjisine neden
olan bir besin tüketildiğinde stres hormonu diye adlandırılan kortizol
hormonunu üretmeye başlamaktadır. - Fruktoz
İçeren Karbonhidratlar: Çok fazla tüketildiğinde vücuda zarar verebilen
meyve şekeridir. Fruktoz ile enerji depolarınız dolmaz ve kan şekerinizin
yükselmesine neden olmaz. Ancak kanda bulunan früktoz; tansiyon, kolestrol ve
vücut kitle indeksinin önerilen değerlerde olmamasından bile tehlikeli
olabilmektedir. - Koyu
Renkli Meyvelerdeki Karbonhidratlar: Koyu renge sahip olan meyveler, en sağlıklı
karbonhidratlar arasında bulunurlar. Bir meyvenin rengi ne kadar koyu ise o
kadar sağlıklıdır diyebiliriz. Güneş ışınlarından daha fazla etkilenen koyu
renkli yani ince kabuklu meyveler, fazlaca antioksidan salgılarlar. Kalın
kabuklu meyvelerin antioksidan içerikleri de azdır. Bilmenizde yarar vardır ki
ince kabuklu meyveler, daha fazla oksidan içeriğine sahiptirler. - Gıda
Takviyesi: Karbonhidrat tozu olarak satışa sunulan bazı ürünler ile de vücudunuza
karbonhidrat desteği yapabilirsiniz. Normal bir öğüne göre çok daha fazla
enerji almanızı sağlarken, yağ olarak depolanmadan direkt olarak kas
hücrelerine etki ederler.
Karbonhidrat ve Kas İlişkisi;
Düzenli olarak spor yapan ve özellikle vücut geliştirme
konusu ile ilgilenen bir bireyseniz, antrenman sonralarında karbonhidrat
tüketmeniz istenir. Beslenme uzmanlarının, sporcular için hazırladıkları
beslenme planlarında da mutlaka karbonhidrat bulunur.
Antrenman sonrasında tüketilen karbonhidratlar, kasların
yenilenmesini ve hacim kazanmasını destekleyerek kasları güçlendirirler. Ayrıca
kalori yakımını desteklediklerinden, daha fazla kalori harcamanıza neden
olurlar. Üstelik daha fazla kasa sahip olmanın, daha çok kalori yakacağınız
anlamına da geldiğini unutmamalısınız.
1 gram protein ve 1 gram yağ ile karşılaştırıldığında, çok daha az kalori içeren karbonhidratların; düzenli ve kontrollü tüketmeniz halinde, kilo vermeye bile yardımcı olabileceklerini belirtmemizde yarar var. Bilinenin aksine karbonhidratları olması gerektiği şekilde tüketirseniz, kilo aldırmaz ve kilo verirler.
