Hayati bir önem taşıyan nefes alma, yaşam döngümüzün sürekli
bir döngüsüdür. Farkında olmasak dahi günlük olarak ortalama olarak 24.000 kez
nefes alıp veriyoruz. Doğru nefes almak günlük yaşamımızda önemli olduğu kadar,
spor esnasında büyük önem taşımaktadır.
Kasların esneklik kazanması ve kas hacminin arttırılması
açısından doğru nefes alma teknikleri ile spor yapmak önemlidir. Doğru bir
teknikle nefes almak, daha uzun süre spor yapmanıza da olanak tanıyacaktır.
Kasların ihtiyaç duyduğu oksijen alımına katkı sağlayabilen doğru nefes alma
tekniğini öğrenmeniz, günlük yaşamda da hayatınızı kolaylaştıracaktır.
Spor esnasında nefes alıp verirken, nefesinizi tutmanız en sık yapılan hatalar arasında bulunuyor. Spor yaparken nefesinizi tutarak çalışmanız, kalbe giden kanın geri kalbe dönüşünü engellediğinden baş dönmesi ve hipertansiyon gibi sağlık sorunlarına neden olabileceğinden dikkatli davranmanız gerekmektedir.
Spor Esnasında Doğru Nefes Almak
Uzun, derin ve sessiz alınan nefesler, spor esnasında en
doğru nefes alma şekli olarak kabul edilir. Spor yaparken nefesinizi kısa kısa
almak pek sağlıklı bir durum değildir. Hızlı bir şekilde alınan kesik nefesler,
karbondioksit zehirlenmesine neden olabildiğinden, özellik spor yapılan esnada
hatalı bir davranış olacaktır.
Çalışmalarınız sırasında nefes nefese kalıyorsanız, bazı
noktalarda yanlışlık yapıyor olabilirsiniz. Bireylerin antrenmanda nefes nefese
kalması, ciğerinizi kapasitesinden fazla zorladığınızı ve aşırı derecede
yorulduğunuzu gösterdiğini hatırlatmak isteriz.
Yaptığınız spora uygun bir nefes tekniği geliştirmelisiniz.
Örneğin koşu yapıyorsanız; 3 adımda bir nefes almalı, 5 adımda bir nefes
vermeniz gerektiğini bilmelisiniz. Setler arasındaki dinlenme aralarında nefes
teknikleri çalışarak, kendinizi alıştırabilirsiniz. İdeal nefes tekniğinizi,
koşarken konuşabileceğiniz şekilde olmasını kıstas alarak ayarlayabilirsiniz.
Spor çalışmalarınızın sizi zorladığını hissettiğiniz zamanlarda,
nefes vererek rahatlayın ve yeniden nefes alın. Ağırlık çalışmalarına
antrenmanlarınızda yer veriyorsanız, ağırlığı kaldırırken nefes verip, ağırlığı
indirirken nefes almaya özen göstermelisiniz.
Nefes alıp verirken, kendinizi gözlemlemelisiniz. Bilinçli
olarak nefes alıp vermeyi öğrendiğinizde, spor performansınızın da arttığını
fark edebileceksiniz. Göğüs kafesimiz ile karın boşluğunu birbirinden ayıran
perde olan diyafram, nefes aldığımızda aşağıya doğru basılır. Bu nedenle
akciğer hava ile dolabiliyor.
Bir diğer önemli nokta ise nefes refleksleri olarak tanımlanan esneme, iç çekme, hapşırma gibi tepkileri, kendinizi zorlayarak bastırmamalısınız. Spor sırasında dahi olsanız, bu doğal tepkilere müdahale etmeyin. Bu refleksler sonrasında derin nefes alındığından, nefes alma teknikleri bakımından da yararlıdır denilebilir.
Doğru Nefes Ağızdan Mı, Burundan Mı Alınmalı?
Öncelikli tercihinizi kendi rahat ettiğiniz koşullara göre
belirlemelisiniz. Yani siz ağız yoluyla daha rahat nefes aldığınızı
düşünüyorsanız, aksine uygun davranmanızı istemek yanlış olacaktır. İlk
tercihiniz kendi tespitiniz olmalıdır.
Spor yaparken ya da yoğun bir antrenman sırasında burundan
aldığınız nefes yeterli gelmeyebilir. Böyle durumlarda hem ağızdan, hem de
burundan nefes alabilirsiniz. Bu alanda yapılan bazı deney ve çalışmalar, spor
esnasında sadece burun yolu ile nefes almanın, kişiyi daha fazla yoracağı
yönünde sonuçlara ulaşmıştır.
Antrenman sırasında en ideal nefes, ağız yoluyla alınan nefestir. Normal zamanda burundan alacağınız nefes daha sağlıklı iken, vücut ısınızın yüksek olduğu antrenman çalışmalarında kendinizi zorlamamanız için ağız yolu ile nefes almanız tercih edilmektedir.
Spor Esnasında Yapılan Nefes Alma Hataları;
- Nefesi yalnızca karından almak,
- Ağırlık kaldırırken nefesini tutmak,
- Yanlış nefes alma sonrasında boyun ve kürek
kemiğine zarar verir, - HIIT sırasında ağızdan ve kısa kısa nefes almak,
- Eller başın arkasında iken nefesini tutmaya
çalışmak, - Nefes reflekslerini zorla engellemek.
