Birçok kişinin spor yapmasındaki hedef, gösterişi ve belirgin kaslara sahip olmaktır. Zaman alan bir süreç olsa da, farklı kas grupları birbirinden bağımsız olarak gelişebiliyor. Yani bazı kas grupları, diğerlerine oranla daha zor gelişiyor demek de mümkün.
Elbette kas gelişimini etkileyen antrenman, beslenme, genetik gibi faktörlerde önemlidir. Ancak bazı kas grupları vardır ki diğerlerine oranla daha zor hacim kazanır. Örneğin sırt kasları, genel olarak daha zor geliştiği yönünde düşünülür. Karın kasları da zor gelişen kas grupları olarak bilinmektedir. Öte yandan ise bacak ve kol kaslarını geliştirmek, daha az zaman almaktadır.
Yorgunluğun, kas belirginleştirme aşamasının ilk adımı olduğunu belirtelim. Antrenman esnasında yoruldukça, kas yapmaya biraz daha yaklaştığınızı bilmelisiniz. Sırt ve karın kaslarınız için yaptığınız çalışmaları düşünürseniz, bu bölgelerin kolay kolay yorulmadığını fark edeceksiniz. Bunun nedeni, bu bölgelerde kas yapmanın daha zor olduğudur.
Sağlıklı Bir Kas Gelişimi İçin Neler Yapılmalı?
Kasların gelişimi, hacim kazanması ve belirginleşmesi söz konusu olduğunda; öncelikle uygulamanız gereken iki temel adım vardır. Düzenli spor yapmak ve uygun bir beslenme planı dikkat etmeniz gereken konular arasında ilk sırada yer alır.
Beslenmeniz, kas gelişimi aşamasında büyük önem taşıyor. Sadece protein takviyesi yapıyor ve destek ilaçlar kullanıyorsanız, yanlış yolda olduğunuzu söyleyelim. Protein oranı yüksek besinler ile ancak doğal bir beslenme şeklini tercih etmelisiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmenin alışkanlık haline gelmesi hem kaslarınız, hem de sağlığınız için son derece önemli olduğunu unutmamalısınız.
Antrenmanlarınızda ve beslenmeniz ise süreklilik önem taşır. Düzensiz yapılan egzersizler ya da zaman zaman önem verilen bir beslenme ile kas yapmanız daha da zorlaşacaktır. Gelişmiş kaslar istiyorsanız, bu iki kurala öncelik vermeli ve bir düzene oturtmalısınız.
Belirgin kaslara sahip olmanın zaman gerektiren bir süreç olduğunun bilincinde olmalısınız. Kısa yoldan kas yapmak için farklı yöntemler denemeniz ve kulaktan dolma bilgileri esas alarak hareket etmeniz, sağlığınızın yanı sıra psikolojinizi de bozabilir. Kendinize zaman tanımalı ve aşırı zorlayarak bedeninizden olağandışı bir performans beklememelisiniz.
Kasları Daha Hızlı Geliştirmek için Ne Yapılabilir?
- Eksantrik Faza Konsantre Olmalısınız… Ağırlık çalışmaları yapanlar bilir ki; eksantrik ve konsantrik fazlar bulunur. Eksantrik fazlar kolay uygulanır. Squat çalışması bir eksantrik fazdır. Sıkça uygulanan popüler egzersizler arasında bulunan Squat çalışmalarınızda, ayakta durma pozisyonuna geçmeniz ise konsantrik fazdır yani zor kısımdır. Yapılan araştırmalar, düşünülenin aksine eksantrik faza odaklanarak çalışmanın, kas gelişimini hızlandırdığı yönündedir. Bu nedenle egzersizlerinizde, eksantrik faza konsatre olarak bu gruba giren çalışmaları uygulamaya öncelik vermelisiniz.
- Çalışmalarda Yoğunluğu Arttırmalısınız… Fitness çalışmalarında eğitim yoğunluğu, egzersiz tekrar sayısı ile set sayısını çarparak hesaplanmaktadır. Kas gelişiminde, eğitim yoğunluğunun etkisi oldukça fazladır. Bu nedenle kuvvet odaklı yapılan çalışmalara yoğunluk vermek, çalışmanızdan alacağınız verimi düşürebilir. Ağırlık çalışmalarınızı 3-6 set olarak, 10-20 tekrar ile yapmanız, kas gelişimini hızlandırabilir. Böylece kaslarınızda hedeflediğiniz hacimli görünüme çok daha kolay kavuşabilirsiniz.
- Dinlenme Aralıklarınızı Azaltın… Vücut geliştirme antrenmanlarınızda, egzersizler arasında çok fazla ara vermemeniz gerekiyor. İdeal olarak belirlenen süre 30-90 saniye arasında olandır. Kas gelişimi için gereksinim duyulan hormonların salgılanması için uygun bir süre olduğu için egzersizleriniz arasında 30-90 saniye arasında dinlenmelisiniz. Bu sürenin üzerine çıkmanız, çalışmalarınızın verimini düşürecek ve hedefe ulaşmanızı zorlaştıracaktır.
- Protein Ağırlıklı Beslenin… Antrenmanlarınız kadar, beslenmenizin de önemli olduğunu makalenin girişinde belirtmiştik. Düzenli olarak sporunuzu uygulamaya devam ederken, beslenmenizde kas gelişiminde önemli rol oynayan proteine öncelik vermeniz gerekiyor. Doğal olmayan hiçbir ürünü kullanmanızı tavsiye etmiyoruz. En kuvvetli ve doğal protein kaynağı olan besinleri öğrenmeli ve bu besinlere kas gelişimi için önem vermelisiniz.