Antrenman sırasında en çok merak edilen konulardan biri, yağ yakımıdır. Yaptığınız spor koşu, yüzme, bisiklet, kas geliştirme ya da HIIT kardiyo hangisi olursa olsun, spora başladığınız andan itibaren yağ yakmaya başladığınızı bilmelisiniz.
Spor esnasında glikojen ve glikoz deposu aynı anda kullanılmaya başlar. Pek çok yerde karşınıza çıkan, spora başladıktan 30 dakika sonra yağ yakmaya başlanılması bir yanılgıdan ibarettir. Spor yapmaya başladığınız ilk andan itibaren glikoz ve yağ depoları kullanılmaya başlanılmaktadır.
Hafif tempolu ve güç gerektirmeyen antrenmanlarda, yağ depoları daha fazla kullanılmaktadır. Hızlı ve tempolu yürüyüşlerde 100 kalori harcadıysanız, bunun %20’si yağlardan gitmektedir. Ancak aynı sürede orta ve ağır çalışma yapmanız durumunda, %50 oranında yağlardan yakarmış olacaksınız.
Yağlardan Nasıl Kilo Veririz?
Öncelikle beslenmenizde, her ne kadar sağlıklı olursa olsun yağ tüketirken kontrollü davranmanız gerektiğini bilmelisiniz. Vücudumuz için gerekli ve en önemli değeri bile fazla tüketmenin, olumsuz bir durum olduğunu belirtelim.
Kilo verme sürecinde giden kiloların yağdan verilmesi, son derece önemli bir konu. Bunun için gereksinim duyduğunuz besinleri tüketirken, ihtiyaç duyduğunuz kaloriden fazlasını almamaya dikkat etmelisiniz. Günün sonunda yaktığınızdan, daha fazla kalori almamış olmanız gerekiyor.
Günlük yaşamanız ve spor hayatınız dahilinde tüm gün boyunca harcadığınız kaloriden daha fazlasını alırsanız, kesinlikle kilo veremeyeceğinizi bilin. Örneğin; gün içerisinde 1000 kalori harcayan bir bireyin, 1500 kalori alması durumunda kilo almaya başlayacağını bilmelisiniz. Metabolizmayı şaşırtmanız, hep aynı teknik üzerinde ilerlememeniz de bir diğer kural.
Her gün aynı kalori miktarını almamaya dikkat edin. Günlük olarak bir gün az kalori, ertesi gün normal kalori alarak devam ederseniz, vücudunuzu şaşırtarak yağ yakımına yardımcı olacaksınız. Değişen bir döngü ile devam ederseniz, kısa süre içerisinde hızlı bir şekilde kilo verdiğinizi, üstelik bu kiloyu yağlardan verdiğinizi de göreceksiniz.
Vücut Yağlarından Kurtulmak için Neler Yapılmalıdır?
- Yağ yakımını hızlandıracak besinler ve çaylar tüketmeye özen göstermeliyiz,
- Antrenman çalışmalarınızı 40 dakikadan daha az yapmamalıyız,
- Kontrollü kalori almalı ve harcamalıyız,
- Bitkisel yağların kullanımını arttırmalıyız,
- Yüksek oranda protein içeriğine sahip besinlere ağırlık vermeliyiz,
- Zeytinyağını ana yağınız yaparak, kahvaltılarda da tüketmeliyiz,
- Ara öğünlerde kuru yemişleri tercih etmeliyiz,
- Kompleks karbonhidratları tüketerek, insülini dengelemeliyiz,
- Bakliyat ürünlerini düzenli olarak tüketmeye çalışmalıyız,
- Haftanın en az 3 günü spor yapmaya çalışmalıyız,
- Mümkün olduğunca günlük hafif egzersiz ve yürüyüşleri alışkanlık haline getirmeliyiz,
- Kompleks proteinlere de beslenmemizde yer vermeliyiz.
Yağ Yakmak için Yürüyüş Yapmak Yeterli mi?
30 dakikalık yürüyüş sırasında ortalama olarak 100 kalori harcanmaktadır. Ancak 30 dakika süresince yapılan ağırlık çalışmaları ile yaklaşık 300 kalori yakmanız mümkün. Aynı performansı yürüyüş ile elde etmek isterseniz, 90 dakika kadar yürümeniz gereklidir. Böyle uzun yürüyüş ve koşularınızda, dünya markalarının özel teknolojiler ile bu amaç için tasarladığı koşu ayakkabılarını kullanmanızı, ayak sağlığınızı korumak ve performansınızı arttırmak adına tavsiye ediyoruz.
Gün içerisinde aldığınız kalorinin yakılması için 4 saat kadar yürüyüş yapmanız gerekir ve bunu her gün uygulamak neredeyse imkansıza yakındır. Bu nedenle 40-50 dakika kadar antrenman yapılması çok daha mantıklı bir seçenektir. Üstelik ağırlık antrenmanları kas kütlesini de arttırdığından, yağ yakımını hızlandıracaktır.
Antrenman çalışmalarınızı haftada 3 gün, ağırlık çalışmaları ile yapmanız durumunda, bazal metabolizma hızınızın artmasını sağlayacağından, çok daha fazla verim elde edeceğinizi söyleyebiliriz. Dilerseniz kalan 2 günde kardiyo çalışmaları ile destekleyerek, yağlarınızın kolayca kaybolduğunu görebileceksiniz. Bu tekniğin kilo vermek ve yağ yakımı için uygulanacağını hatırlatalım.
Hedefi kas kütlesini arttırmak ve kas hacmini yükseltmek olanlar için pek uygun bir yöntem olmadığını da belirtelim. Ağırlık ve kardiyo çalışmalarını kombinleyeceğiniz bir antrenman programı oluşturmalı ve bu dönemde beslenmenize özellikle önem vermelisiniz.