Vücudumuzda yeteri kadar enerjinin olması, gün içerisindeki tüm aktivitelerimize ve ruh halimize yansıdığından son derece önemli bir konudur. Bazen kendimizi enerji dolu hissederken, bazen de oturduğumuz yerden kalkmak bile istemeyiz. Bu durumun dengesini ise vücudumuzdaki enerji sağlamaktadır.
Düzenli olarak beslenme yolu ile vücudumuza enerji katkısında bulunmamız gerekiyor. Sağlıklı ve dengeli beslenmenin, en önemli sebeplerinden biri de budur. Gün içerisinde kendimizi enerjik hissetmek için ani enerji yükseltici olan kahve, meyve suyu gibi içecekler ile desteklemeye çalışırız. Oysa enerjinizi nasıl korumanız gerektiğini bilmeniz halinde, gün sonuna kadar kendinizi enerjik hissedersiniz.
Enerji, besinler yolu ile alınan yağ, karbonhidrat ve protein olarak depolanırlar. Bedenimiz fazla olarak algıladığı enerjiyi, yağa dönüştürerek uzun bir süre saklayabilmektedir. Yeterince beslenemediği durumlarda ya da ağır bir antrenman sonrasında depolanan yağları, yağ asitleri ve gliserollere ardından ise ısıya dönüştürerek kullanır.
Vücudumuzun Enerji Kaynakları;
- Kalsiyum… Kemik ve diş sağlığındaki önemi ile bilinen kalsiyum, kas ve sinir yapısı içinde oldukça önemlidir. Kalın bağırsak kanserine karşı korumada etkili olan kalsiyum, aynı zamanda kanın da pıhtılaşmasını sağlamaktadır. Mısır, süt ve süt ürünleri, sardalya balığı, kalamar, ıstakoz ve brokoli gibi yüksek oranda kalsiyum barındıran besinleri tüketerek, kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
- Folik Asit… Vücudumuzda bulunan folik asit seviyesi, kanser ve kansızlığın oluşu için oldukça önemli. Kullanılan kolestrol düşürücüler, içilen aspirin, doğum kontrol ilaçları, sara ilaçları, alkol gibi faktörler, vücuttaki folik asit seviyesinde etkilidir. Folik asit kaynağı olduğu bilinen karaciğer, yumurta sarısı, ıspanak, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, portakal gibi besinleri tüketerek ihtiyaç duyulan folik asidi alabilirsiniz.
- Magnezyum… Vücudumuzdaki proteinlerin kana karışmasının yanı sıra kas ve sinirlerin düzgün bir şekilde çalışması için magnezyuma gereksinim duyulmaktadır. Yeterli seviyede magnezyum bulunmuyorsa vücudumuzda; depresyon, iştah kaybı, göz kararması ve kasların zayıflaması söz konusu olabiliyor. Magnezyum ihtiyacını karşılamak için fındık, ceviz, balkabağı ve muz gibi besinleri tüketilebilmektedir.
- Demir… Hamilelik, yaşlılık, regl dönemleri, diyet, vejetaryenlik gibi sebepler dolayısıyla vücutta azalan demiri mutlaka yerine koymamız gerekiyor. Vücutta bulunan demir seviyesi oldukça önemlidir. Çünkü demir eksikliği kadar, yüksek demir oranı da bazı sağlık sorunlarına neden olmaktır. Yüksek oranda bulunan demir nedeni ile kalpte sağlık sorunları meydana gelebilmektedir. Kırmızı et, balık, kuru fasulye, kurutulmuş meyve, yumurta sarısı gibi besinleri düzenli tüketerek demir alımı yapılmalıdır.
- B2 ve B6 Vitaminleri… Bağışıklık ve sinir sistemi için önemli olan bu iki vitamin, vücudun enerji kaynakları arasında yer alıyor. Tavuk eti, süt ve süt ürünleri, balık, turp, ıspanak, pirinç, soya fasulyesi, patates, muz ve avokado gibi besinleri tüketerek B2-B6 vitaminlerini beslenme yolu ile temin edebiliriz.
- Çinko… Tat ve koku duyuları için önemli olan çinkonun en bilinen özelliği ise bağışıklık sistemini güçlendirmesidir. Diyabet hastalarının ve böbrek hastalarının çinko eksikliği tehlikesi bulunduğundan, özellikle dikkat etmeleri gerekmektedir. Bezelye, fasulye, fındık gibi besinler yolu ile vücudumuza çinko desteği sağlanmaktadır.
Antrenmanlarda Enerji Kullanımı;
Antrenman esnasında vücudumuz, bir arabanın çalışması gibi yakıta ihtiyaç duymaktadır. Vücudumuzun gereksinim duyduğu bu yakıt ise enerjidir. Kaslarımızın kullanacağı yakıt miktarı rafinedir. TriFosfat-ATP olarak isimlendirilmektedir ve biz buna enerji diyoruz.
Kas hücrelerinde, kısıtlı olarak belirli bir miktar olarak depolanır. Kasların antrenman sırasında belirli bir süre enerji ihtiyaçları bu şekilde karşılanmaktadır. Enerjinin sağlanma seviyesi ile tüketilme seviyesi orantılı olmalıdır.
Koşu çalışmaları yapıyorsanız, antrenman öncesinde karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye özen göstermelisiniz. Koşu sırasında yeterli enerjiye sahip olmanız, daha uzun süre çalışma yapmanıza yardımcı olacaktır. Koşu sporuna özel olarak tasarlanmış, yeni sezon koşu ayakkabı modelleri ile yorgunluk hissetmeden, enerji dolu bir şekilde sporunuzu yapabileceksiniz.
Antrenman sonrasında yapılan çalışmalar, kas liflerindeki kompozisyon yüzdesinin antrenman ile değişikliğe uğradığı yönünde olmuştur. Antrenman sonrasında meydana gelen kaslardaki deformasyonun tekrar toparlanması ve yenilenmesi için de enerji ihtiyacı meydana gelmektedir.
Antrenman sırasında ise 1 dakikadan kısa süren kuvvet yüklenmelerinde, yüksek enerjiler ve kreatin-fosfat moleküllerinden enerji harcanır. Dayanıklılık gerektiren ve 8 dakikaya kadar süren antrenmanların enerjileri, karbonhidratlardan kullanılmaktadır.
8 dakika ve daha fazla süren bedensel yüklenmelerde, karbonhidratlara ek olarak yağlarda enerji olarak kullanılmaktadır. 1 saat ve üzerindeki antrenmanlarda ise enerji kaynağı olarak yağlar kullanılmaktadır. Uzun vadeli enerji deposu olarak yağların kullanıldığını da hatırlatmış olalım. Eğer amacınız kilo vermek ise bu durumu da dikkate alarak antrenman çalışmalarınızı yapmalısınız.