Somnifobi olarak da isimlendirilen uyku anksiyetesi, şiddetli ve yoğun kaygı durumunda ortaya çıkan savaş ve kaç mekanizması sayesinde, kalp atışlarının hızlanması ve kaslarda gerginliğin artması sonucunda meydana gelir.
Uykusuz kalmak ise özellikle anksiyete bozukluğu olan kişilerde, günlük yaşamlarındaki stresin artmasına ve gereksiz durumlarda bile duygusal olarak yoğun tepkiler verilmesine neden olmaktadır. Vücutta oluşan yüksek stres ve anksiyete seviyesi nedeniyle görülen uykusuzluk, endişe ile birleştiğinde panik kaynaklı uyku bozuklukları ortaya çıkıyor.
Uykunun süresinden ziyade, kalitesi önemlidir. Uyku kaygısı, diğer ismi ile gece anksiyetesi yaşayanlardansanız, gün içerisinde bu durumu tetikleyen olayları tespit etmeli buna göre bir yol belirlemelisiniz. Uykuya dalmanın doğal bir süreç olduğunu unutmamalı, gereksiz endişe ve kaygılar yaşayarak kendinizi bir çıkmaza sokmamalısınız.
Uyku Kaygısından Kurtulmak için Tavsiyeler;
- Derin Nefes Alın… Nefes almalarınızı takip etmeye başladığınız anda, zihninizi meşgul eden kaygı ve endişelerden fark etmeden uzaklaşmış olacaksınız. Diyaframdan, derin ve yavaş bir şekilde alacağınız nefes, kalp atışlarınızın düzenlenmesine ve sakinleşmenize de yardımcı olacağından çok daha kolay uykuya daldığınızı göreceksiniz.
- Dinlendirici Egzersizler Yapın… Anksiyete ve insomnia sorunları yaşayanlar için en çok işe yarayan takdirlerden biri de dinlendirici egzersizler yapmaktır. Yavaş tempolu çalışmalar ile kaslarınızı esneterek, vücudunuzun gevşemesini sağlayabilirsiniz. Üstelik bu gibi çalışmalar zihni de dinlendirdiğinden, stresten uzaklaşmanıza neden olacaktır.
- Uykunuz Gelince Yatın… En sık yapılan hatalardan biri de tam olarak uykunuz gelmeden yatağa yatmaktır. Böyle zamanlarda uyumadan önceki süreçte, gereksiz düşünceler ile zihninizi meşgul edecek, dolayısıyla kaygı ve stresin artmasını tetiklemiş olacaksınız. Bunun yerine gözlerinizin kapanmaya başladığında yatarak, gereksiz düşüncelere yer vermemelisiniz.
- Rahat Bir Ortam Hazırlayın… Rahat bir yatak, ideal bir yastığın yanı sıra karanlık bir odada uyumayı denemelisiniz. Karanlık ortamda salgılanan ve rahat uyumanızı sağlayan melatonin hormonunu için ışık önemlidir. Uykusuzluğun zamanla bir kısır döngü gibi hayatınızı zapt edeceğini düşünerek, kendinizi karanlıkta uyumaya alıştırabilirsiniz.
- Yatmadan Yemeği Kesin… Özellikle ağır ve yağlı yiyecekler, mideniz için sorun olabileceğinden kesinlikle yememelisiniz. Uyku sorunu olmayan bireylere dahi sıkıntı yaratabilen besinler, bu sorunu yaşayanlar için de tetikleyici olabiliyor. Yatmanıza birkaç saat kala beslenmeyi kesmeniz; hem uykunuz, hem de sağlığınız açısından oldukça önemli bir önlemdir.
- Uyku Düzeniniz Olmalı… Belirsizlik kaygı ve endişeyi tetikleyen bir durumdur. Her gece uyumanız gereken saati belirlemeye çalışın ancak stres yapmayın. 30 dakika öncesi ya da sonrası gibi esneklikleri kendinize vermenizde sakınca bulunmuyor. Doğal ve kaliteli bir uyku için ortalama bir saat belirlemeniz yeterli olacaktır.
- Pozitif Olmaya Çalışın… Sadece uyku konusunda değil, gün içerisinde yaşadıklarınıza karşı da daha pozitif olmayı başarabilirseniz, stres seviyenizde düşeceği için anksiyete ve kaygı yaşamazsınız. Bu durum özellikle gece olduğunda uykunuza olumlu yönde yansıyacaktır.
- Meditasyon Yapın… Zihinsel berraklığa ulaşabilmeniz için yapabileceğiniz en etkili aktivitelerden biri de meditasyon yapmaktır. Aklınızdaki düşünceleri susturacak, daha pozitif ve dingin bir zihin ile sizi uykuya hazırlayabilecek önemli bir yöntemdir.
- Odanızda Saat Varsa Çıkartın… Özellikle anksiyete sorunlarında bir tetikleyici olan saatin sesi rahatsız olmanıza neden olacaktır. Uykuya dalmaya çalışırken, saatin sesini saymaya çalışmak zihninizi açacağından uykunuzu da kaçıracaktır. Panik duygusunu da arttırması nedeniyle yatak odanızda saat varsa, uyumaya hazırlanırken mutlaka dışarıya çıkartmalısınız.
- Yapacak Listenizi Kağıda Yazın… İnsan zihnini tetikleyip etkileyen faktörlerden biri de, yapacağinız bir şeyler olduğunu bilmektir. Aklınızda tutmak yerine, ertesi gün yapacaklarınızı bir liste halinde kağıda yazarsanız, istem dışı zihninizi meşgul edemeyeceğinden daha rahat uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.