Düzgün ve gösterişli bir görünümde en az karın kasları kadar önemli bir yeri olan trapez kasları, bu bölgeye özel hazırlanan egzersiz çalışmaları ile geliştirilebilmektedir. Üst, orta ve alt olmak üzere üç bölümden oluşan trapez kaslarının geliştirilmesi, daha güçlü görünmenizi de sağlayacaktır.
Vücudumuzun en büyük kaslarından olan kanat kası ise trapez kası ile birlikte, sırt bölgesinin tamamına yakın bir bölümünü kaplamaktadır. Temel fonksiyonu kol kemiğinin hareket ettirilmesi olan kanat kası, kol kasının yukarıya, aşağıya, içe çekilmesi eyleminden sorumlu kas grubudur.
Trapez kasları ise kürek kemiklerini yukarıya kaldırmayı, birbirine yaklaştırmayı ve aşağıya bastırmayı sağlamak ile görevlidir. Bu eylemleri kendi içerisinde üst trapez, orta trapez ve alt trapez kasları düzenlemektedir. Çalışmalarınızda vücut geliştirme ekipmanlarından da destek alabilirsiniz.
Kanat ve trapez kasları üzerinde çalışmak kaslara kuvvet ve hacim kazandırmaya yardımcı olduğu gibi vücudunuzun sırt bölgesinin daha gösterişli ve çekici görünmesini sağlayacağını da belirtelim. Ayrıca kanat ve trapez egzersizleri, belin daha ince görünmesine de neden olacaktır.
En Etkili Trapez Egzersizleri;
- Face Pull: Kablo istasyonuna takacağınız egzersiz halatını, göz seviyenizden biraz daha yukarı gelecek şekilde konumlandırın. İstasyonun karşısında ipte gerilme olacak şekilde, halatı tutmalısınız. Halatı, dirseklerinizin arkasında bulunan duvarı gösterecek şekilde çenenize doğru çekin. Kürek kemiği arasında kalan kaslarınızı 2 saniye kadar sıkın. Tüm çalışma boyunca ayaklarınızın, omuz genişliğinizden biraz daha açık olmasına dikkat edin. Başlangıç pozisyonuna dönerek, egzersizi tekrarlayabilirsiniz.
- Snatch Grip Shrug: Ellerinizin arasında geniş bir mesafe olmasına dikkat ederek, barbell’i kavrayın. Kalça genişliğinden biraz daha açık olmasına dikkat edin. Bel hizasından yüksek olacak şekilde barı kavrayın ve omuzlarınızı silkin. Omuzlarınız yukarda iken topuklarınızdan, aşağıda iken kalçanızdan destek almalısınız. Halteri olabildiğince bedeninize yakın, kol ve dirsekleri düz tutmaya özen göstermelisiniz.
- Barbell Shrug: Çift elinizi ile kollarınız düz pozisyondayken barbell’i kavrayın. Omuzlarınızı dümdüz kulaklarınıza doğru silkin. Omuz eklemlerinin ileri ya da geri dönmemesine özen göstermelisiniz. Egzersiz boyunca merkez bölgesi kaslarınızı sıkmaya çalışmanızda verimi arttıracaktır. Çalışma sırasında rahat hareket edebilmek için erkek spor şort modellerini tercih edebilirsiniz.
- Upright Row: Bedeninize yakın olmasına dikkat ederek barı tutun. Dirseğiniz tavanı, yumruklarınız yeri gösterecek şekilde olmalı. Halteri yukarıya doğru kaldırın ve yavaşça yeniden geri indirin. Üst trapez kaslarınız için oldukça etkili bir çalışma olacaktır.
- Farmer’s Walk: Kapasitenize uygun iki dumbell seçerek çalışmaya başlamalısınız. Geniş bir alanda, dumbelleri elinize alın ve yere değdirmeden ileri geri yürümeye çalışın. Kavrama gücünü bu egzersiz ile görebileceksiniz.
Yüksek Verimlilik Sağlayan Kanat Egzersizleri;
- Chin Up: Omuz genişliğinizde barı kavramalı, yavaş hareketler ile göğüs hizanıza kadar kaldırmalı ve yukarıya yükseltmelisiniz. Çalışma sırasında dizler hafif bükülü olmasını ve barın çeneyi geçmesine özen göstermelisiniz.
- Lat Pulldown: Destek kısmına dizlerinizi dayayarak, yerinizden kalkmadan yapacağınız bir egzersizdir. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde barı geniş bir açı ile kavramalısınız. Çalışma esnasında sırtın düz olmasını ve kalçanın dışarıya çıkık olmasını sağlamalısınız. Güç alarak barı aşağıya indirmeli, bu sırada üst göğse değmeli ve dirsekler geriye doğru inmelidir.
- Straight Arm Pulldown: Eller aşağıya bakacak şekilde barı kavramalı, ellerinizi omuz genişliğinde açık tutmalısınız. Barı, dirseklerinizi bükmeden üst bacak kasına kadar aşağıya indirmelisiniz. Yavaş bir hamle ile geri bırakmalısınız. Hareket kabiliyetinizi korumak adına erkek atlet modellerini tercih edebilirsiniz.
- Close Grip Lat: Yüzünüz makineye dönük ve bacaklarınız dayalı olarak ilk pozisyonu almalısınız. Tutuş barında bulunan kabloya, eller birbirine bakacak şekilde geçirilmelidir. Derin nefes alarak barı başınıza kadar çekmeli ve hafifçe yukarı kaldırarak göğse indirmelisiniz.
- Pendlay Row: Ayaklar omuz genişliğinde açık ve dizler bükülü olmalıdır. Avuç içleri yere bakacak şekilde barı kavramalı, üst karın bölgesine kadar kaldırmalısınız. Yere barı indirip, tekrar yukarıya kaldırmalısınız.