Formda bir vücudun en belirgin noktalarından biri karındır. Düz ve kaslı bir karın zor olsa da, imkansız değil. Estetik bir görünümün olmazsa olmazlarından olan karın bölgesi için özel bir çalışma programı uygulamanız gerekebilir. Haftalık antrenman programlarınızda birkaç günü mutlaka karın kaslarınıza ayırmalısınız.
Yazın gelmesi ile beraber özellikle dikkat edilen fit görünüm için; daha fazla egzersiz yapma ve fazla kilolardan kurtularak, ideal kiloya inme çabaları bazen yeterli gelmeyebiliyor. Ya da istenilen kiloya ulaşılsa da vücudun toparlanması ve sıkılaşması zaman alabiliyor. Böyle durumlarda bölgesel olarak hazırlanmış egzersizleri uygulamak daha kısa sonuçlar verebiliyor.
Egzersizin yanı sıra beslenmenize de bu dönemde dikkat etmeniz gerekiyor. Dolaylı olarak karın kaslarına etki eden egzersizler yerine direkt olarak karın kaslarını hedef alan çalışmaları tercih etmeniz gerekir. Düzenli bir şekilde uygulayacağınız egzersizler sayesinde, kısa sürede düz ve belirgin kaslara sahip bir karın elde edebilirsiniz.
Evde Karın Kası Yaptıran Egzersiz Çalışmaları
- Plank Egzersizi: Neredeyse tüm çalışma programlarında yer alan plank çalışmaları, tüm vücut kasları üzerinde oldukça etkili olduğundan sıklıkla tercih edilen bir hareketlerindendir. Çalışma esnasında karın kaslarınızı sıkılı tutmaya dikkat ederek, daha fazla verim almayı sağlayabilirsiniz.
- Flutter Kicks: Alt karın kasları üzerinde etkili olan bu çalışma son derece kolay ve etkilidir. Karın çalışmak isteyen tüm kişiler tarafından tercih edilebilir. Sırt üstü yere uzanarak, bacaklarınızı sırası ile havaya kaldırarak uyguluyorsunuz. 3 set, 20 tekrar ile çalışabilirsiniz.
- Leg Raise: Karın kaslarının alt bölümünü çalıştıran bu egzersiz ile spor matınız üzerinde çalışabilirsiniz. Sırt üstü yere uzanarak, iki bacağınızı aynı anda havaya kaldırmalı ve yavaş bir şekilde yere indirerek uygulamalısınız. 3 set, 10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.
- Swiss Ball Crunch: Karın kaslarının büyük bir kısmını çalıştıran bu egzersiz için bir Pilates topuna ihtiyacınız olacağını belirtelim. Pilates topunuzun üzerine sırtınızı vererek, kollarınızı çapraz olarak kapartın. Mekik çalışmanızı bu topun üzerinde yapmanız gerekiyor. 3 set, 15 tekrar ile çalışabilirsiniz.
- Mountain Climbers: Karın kaslarınızın yanı sıra üst bedeninizi çalıştırmayı sağlayacak bu egzersiz ile kısa sürede etkili sonuçlar alabileceksiniz. Yüz üstü yerde şınav pozisyonu almalısınız. Dağa tırmanır gibi düşünerek, olduğunuz yerde ayak ve bacak hareketlerinizi ayarlamalısınız. Bu çalışmada ayak uçlarınızdan destek alacağınızdan, iç mekan ve spor salonlarına özel olarak tasarlanan kauçuk kaymayan indoor ayakkabı modellerini tercih etmeniz gerektiğini de hatırlatalım.
Karın Kasları için Dikkat Edilmesi Gerekenler;
- Kendinizi Zorlamayın… Karın kaslarınıza aşırı olarak yüklenmeden çalışmanız gerekiyor. Diğer kas gruplarından daha farklı olduğunu düşünmemelisiniz. Bu durum sadece işinizi zorlaştıracaktır. 1 sette 25-30-50 tekrar yaparak kendinizi zorlamak yerine, 3 set halinde 10-15 tekrar yaparak daha verimli sonuçlar alabileceğinizi bilmelisiniz.
- Kardiyoyu Unutmayın… Kardiyo çalışmalarınızı ihmal etmemelisiniz. Kardiyo çalışmaları ile yağ yakabileceğiniz gibi kondisyonunuzun da artacağını bilmelisiniz. Enerji açığı oluşturmak ve fazladan yağ yakarak, kaslarınızın görünür hale gelebilmesini sağlamak için mutlaka kendinize kardiyo günleri de belirlemelisiniz.
- Kaloriyi Atlamayın… Düzenli egzersizler, kardiyo ve karın kası çalışma programlarının yanı sıra dikkat etmeniz gereken bir diğer önemli nokta ise gün içerisinde aldığınız kalorileri kontrol altında tutmanızdır. Tüm gün boyunca aldığınız kalorileri hesaplamalı ve aldığınızdan daha fazla kalori harcamaya özen göstermelisiniz.
- Vücut Yağ Oranını Gözlemleyin… Kaslarınızın belirgin ve görülebilir hale gelmesi için vücut yağ oranınızın %10’un altında olması gerektiğini bilmelisiniz. Vücudunuzdaki yağ oranı kaslarını belirginleştirmek isteyenler için son derece önemlidir. Karın bölgenizde yağlı bir doku varsa, kaslarınızın asla hayal ettiğiniz gibi görünmeyeceğini de bilmelisiniz.
- Dinlenmeye Zaman Ayırın… Haftalık çalışma programını hazırlarken, antrenman günlerinizin arasına bir ya da iki gün boşluk bırakarak ayarlamalısınız. Kasların dinlenip, toparlanması, önceki antrenmanda yıpranan kaslarınızı vücudunuzun toparlaması için kendinize zaman tanımalısınız. Arka arkaya yapacağınız tempolu çalışmalar, beklentinizin tersine daha az verim almanızı sağlayacaktır.
- Doğru Tekniklerle Çalışın… Çalışmalarınız sırasında yapacağınız hareketlerin en doğru biçimlerini ve tekniklerini araştırmayı ihmal etmeyin. Aynı egzersizi, belki de daha kısa süre farklı bir teknikle yaparak daha fazla verim alabilirsiniz. Alanında uzman bir kişiden ya da sosyal medyada ilgili kişilerin paylaşımlarını takip ederek, en doğru ve en verimli çalışma tekniklerini öğrenmelisiniz.