Sağlıklı bir beden ve dikkat çeken bir görünüm hedefliyorsanız, her bölge için daha fazla etkisi bulunan çalışmalara da programınızda yer vermelisiniz. Belirgin karın kasları ve iri bir göğüs kadar, geniş omuzlara sahip olmakta pek çok kişinin hayalidir.
Özellikle omuz bölgesinin hassas bir bölge olması nedeniyle sakatlanmalara açık olduğunu belirtelim. Omuz bölgesinin direnci, diğer bölgelere oranla daha düşüktür ve yeni başlayanlarda yanlış uygulamalar sonucunda sakatlıklar meydana gelebilmektedir. Çalışmaları doğru ve olması gerektiği gibi yaptığınızdan emin olmalısınız.
Omuz Bölgesi Kasları ve Bilmeniz Gerekenler
Omuz bölgesi; üçlü deltoid kaslarından oluşmaktadır. Ön omuz kası olarak da bilinen antrerior deltoid, yan omuz kası olarak bilenen leteral deltoidler ve arka omuz kası olarak bilinen posterior deltoidler…
Omuzlarda bahsettiğimiz bu büyük omuz kaslarının yanı sıra dört tane de rotator manşet kasları bulunur. Rotator manşet kasları, diğer büyük kasları destekleyici kaslar olarak bilinir. Büyük omuz kaslarını destekleyen rotator manşet kasları ne kadar güçlü ve dayanıklı olursa, omuz kaslarınızda o derece kuvvetli olurlar.
Bir binanın kolonları gibi düşünmeniz gereken rotator manşet kasları, güçlendirilmeden büyük omuz kaslarına çalışma yapmanız halinde, spor sakatlıkları yaşamanız kaçınılmaz olacaktır. Bu nedenle önce kolon görevindeki bu kasları destekleyip, sonrasında ana omuz kasları üzerinde çalışma yapmanız gerekiyor.
Omuz Kası Genişletme Antrenmanları;
- Arnold Press Hareketi: Omuz kaslarında etkili olan bu çalışma 10 ya da 12 set ve 3 tekrar olacak şekilde yapılmalıdır. Bir sehpa ya da bench ile çalışmanız gerekiyor. Sehpaya sırtınız dik olacak pozisyonda oturmalısınız. Çalışma yapacağınız ağırlıkları ellerinize alarak, göğüs hizasına, ardından da başınızın üzerine doğru kaldırın. Fazla hızlı olmadan, ideal hızda çalışmalısınız. Ağırlıkları yere bıraktığınızda ise avuç içlerinizin vücudunuza doğru dönük olması gerekiyor.
- Overhead Press Hareketi: Full body antrenman yapanların çalışma programında mutlaka yer verilmesi tavsiye edilen bu çalışma 10 ya da 12 set ve 4 tekrar olacak şekilde yapılmalıdır. Etkili ve hızlı sonuçlar almanızı sağlayacak overhead press, bench üzerindeyken ellerinize yine ağırlığı almalı, ağırlıkları yukarıya iki saniye kadar kaldırıp, maksimum dört saniyede yere indirmelisiniz. Böylece omuzlarınızdaki gerilim ve aktivasyonu hissedebileceksiniz.
- Up-Right Row: Spor salonlarında Z barı çeneye çekme olarak bilinen Up-Right row hareketi, ön ve orta omuz kaslarının çalışmasında oldukça etkili bir egzersizdir. Omuz genişliğinizden biraz daha az şekilde Z barı tutun ve bedeninize yakın olmasına dikkat edin. Sırtınızın dik pozisyonda olmasına dikkat ederek, Z barı çenenizin altına doğru kaldırın. Kollarınızı tamamen yukarı kaldırmadan, sadece ağırlığı kaldırın. Bu çalışmayı 10 ya da 12 set ve 3 tekrar ile yapmalısınız. Bu çalışma sayesinde trapez kaslarınızı da aktif bir şekilde çalıştırmış olacaksınız.
- Lateral Raise: Bu çalışma basit ve omuzlar açısından oldukça etkili çalışmalardan biridir. 12 ya da 15 set ve 4 tekrar olarak yapmanız gerekiyor. Ayakta ve sırtınız yine dik pozisyonda iken ellerinize alacağınız ağırlıkları, iki kol aynı anda olacak şekilde düz olarak yanlara açmalısınız. Yeni başlayanlardansanız ağırlıklarınızın kilosunu hafif, tekrar sayısını çok tutarak kaslaırn hızlı bir şekilde kuvvetlenmesini de sağlayabilirsiniz.
- Front Raise: Bu çalışmayı öne kaldırma hareketi olarak da isimlendirebiliriz. Ayakta ve sırtınız dik pozisyonda iken ellerinize alacağınız ağırlıkları, dirseklerinizi bükmeden karşıya doğru uzatmanız gerekiyor. Bu çalışmayı 12 ya da 15 set ve 4 tekrar olacak şekilde yapmanız tavsiye edilmektedir. Yapabileceğiniz etkili omuz kaslarını güçlendirme çalışmalarından biridir.