Sağlıklı yaşamak ve düzenli spor yapmak herkesin hayali olsa da, günlük temponuz buna izin vermiyor olabilir. Özellikle ilerleyen yaşlara, yaşam stili ve az egzersize bağlı olarak kollarda sarkmalar meydana gelebiliyor.
Kol kaslarının etkin olarak kullanılmadığı sporları yapıyorsanız ya da ideal kilonuzun üzerindeyseniz de, kollarınızda sarkmalar oluşabilmektedir. Oysa kol sarkmaları için özel olarak uygulayabileceğiniz birçok egzersiz bulunuyor.
Özellikle yaz aylarında açıkta kalan kollarınızdaki sarkmalar, aynaya baktığınızda sizi kendinizden soğutmaya başladıysa hemen harekete geçmenizi tavsiye ediyoruz. Günde sadece 10 dakikanızı ayırarak yapacağınız egzersiz çalışmaları ile kollarınızın eskisi gibi mükemmel görünmesi mümkün…
En Etkili 5 Kol Egzersizleri;
- Egzersiz 1: Kollarınızdaki sarkmalardan kurtulmak için ilk adım, kollarınız ile minik daireler çizmektir. Ayakta dik bir pozisyonda durun, ayaklarınızı omuz genişliğinizde açarak pozisyon alın. İki kolunuzu aynı anda iki yana doğru uzatın. Kollarınız havadayken görünmez küçük daireler çizdiğinizi hayal edin. Bu çalışmayı 30 saniye boyunca tekrarlayın. Çalışmalarınız düzenli olarak yapmaya, her egzersiz sonrasında 1 dakika ara vermeye dikkat edin. Bu arada kol kaslarınızın dinlenmesi için oldukça etkilidir.
- Egzersiz 2: İlk çalışmada olduğu gibi yine ayakta ve ayaklar omuz genişliğinde açıkken sırtınız yani postürünüz dik olacak şekilde pozisyon alın. Şimdi iki kolunuzu aynı anda iki yana açın. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde olmalıdır. Tıpkı bir plank yapar gibi bu pozisyonda yaklaşık olarak 30 saniye boyunca hareket etmeden bekleyin. Bu çalışmaya kol plankı ismini verebiliriz. Dilerseniz dönüşümlü olarak bir gün kollarınızı kapatıp açarak, diğer gün sabit tutarak çalışabilirsiniz. Kaslarınıza yapacağınız böyle ufak şaşırtmalar daha etkili ve kısa sürede sonuç almanıza yardımcı olacaktır.
- Egzersiz 3: Sandalye ya da yatak gibi sabit obje ile bu çalışmayı yapmalısınız. Ancak çok esnek bir yapıda olmamasına dikkat edin. Sandalyeye arkanızı dönüp, ellerinizi sandalyeden destek alacak şekilde onu kavrayın. Ayaklarınız yerde ve sabit olmalıdır, yer değiştirmemelidir. Diz ve dirseklerinizi bükerek, üst bedeniniz düz olacak şekilde yukarı ve aşağı hareket etmelisiniz. Yere oturmamaya ve sadece sandalyedeki ellerinizden destek almaya dikkat etmelisiniz. Bu çalışmayı da 30 saniye boyunca tekrar etmelisiniz.
- Egzersiz 4: Bu adımda hepimizin bildiği şınav egzersizini uyguluyoruz. Her adımda biraz daha kasları çalıştırıyor olmamız gerekiyor. Yere yüzüstü uzanın ve avuç içleriniz ile zemini birleştirin. Kollarınız ve sırtınız dik bir pozisyondayken bedeninizi yukarı ve aşağı hareket ettirin. Kol kaslarının nasıl yandığını, ne kadar etkili bir çalışma olduğunu hemen anlayacaksınız. Bu egzersizi de 30 saniye uygulamanız yeterli olacaktır. Ancak ilerleyen zamanlarda süreyi uzatmanızı tavsiye edeceğiz. Birçok antrenman programında yer almayı başaran şınav çekme egzersizi, başlangıçta zor olsa da etkili sonuçlar almanızı sağlayan en iyi egzersizler arasında yer almaktadır.
- Egzersiz 5: Bu adımda plank çalışması yapıyoruz. Üstelik bu son iki çalışma sadece kol kaslarınızı değil karın, sırt ve birçok kas grubu aynı anda çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Yere yüzüstü uzanın. Parmak uçlarınızdan ve dirseklerinizden destek almanız için zemin ile birleştirin. Sırtınızın dik olmasına özen göstererek bedeninizi yukarıya kaldırın ve bu şekilde sabit kalarak bekleyin. İlk gün çalışmalarında 30 saniye boyunca plank yapmanız yeterli olacaktır. Çalışma sırasında kol ya da bedenin titreyebileceğiniz, bunun sebebinin ise henüz güçlü olmayan kaslarınızın olduğunu da belirtelim. Ancak bir hafta sonrasında bu egzersiz çalışmalarını yaparken, çalışma sürelerini yavaş yavaş arttırmaya başlamanız, kaslarınızın daha kısa sürede gelişmesine yardımcı olacaktır.