Spora yeni başlayan kadınların en büyük çekinceleri bir erkek kadar iri kaslara sahip olmak ya da bacakların kaslanarak daha kalınlaşmasıdır. Doğru antrenmanlar ile yapacağınız çalışmalarda, bu durumu yaşamanız mümkün değildir. Kaldı ki fizyolojik olarak bir kadın bedeni, asla kaslı bir erkek bedeni gibi görünmeyecektir.
Kaslarınızı özellikle geliştirecek çalışmalar bile yapsanız, güçlü proteinler ile beslenmenizi yenileseniz ve hatta tüm vücudunuz kasa bile dönmüş olsa, bir erkek gibi kalın ve iri hatlara sahip olmayacağınızı bilmelisiniz.
Kadınlarda erkekler gibi farkla amaçlarla spor yapmak isterler. Kimi kadınlar zayıf ancak yağ oranı yüksek bedenlerindeki yağı atarak sıkılaşmak isterken, kimi kadınlar da fazla kilolarından kurtulmak için spor yapmaya karar verirler. Amacınıza yönelik en doğru antrenmanı bir uzmandan yardım alarak uygulamanız gerektiğini belirterek, sağlıklı kalmak ve ideal kilonuzda kalmanız için herkesin uygulayabileceği bir fitness programını sizlerle paylaşıyoruz.
Evde Yapılabilecek Fitness Programı
Bu programın tamamı 1 aylık bir süreyi kapsamaktadır. Uygulamada setler arasında 25 saniye, hareketler arasında 1 dakika dinlenmelisiniz. İlk 2 hafta ve son 2 hafta yapacağınız egzersizler, ideal set ve tekrar sayıları şu şekildedir;
1. ve 2. Hafta Fitness Egzersizleri;
- Jumping Jack egzersizi 2 set ve 15 tekrar,
- Squat egzersizi 3 set ve 20 tekrar,
- Lunge egzersizi 3 set ve 15 tekrar,
- Hip Bridge egzersizi 3 set ve 25 tekrar,
- Donkey Kick Backs egzersizi 3 set ve 15 tekrar,
- Reverse Snow Angels egzersizi 2 set ve 15 tekrar,
- Push Up egzersizi 2 set ve 15 tekrar,
- Plank egzersizi 3 set ve 15 saniye.
3. ve 4. Hafta Fitness Egzersizleri;
- Straight Leg Kickback egzersizi 3 set ve 15 tekrar,
- Squat Jumps egzersizi 2 set ve 25 saniye,
- Squat W/ Side Leg Lift egzersizi 2 set ve 30 saniye,
- Single Leg Hip Bridge egzersizi 3 set ve 12 tekrar,
- Superman Pull egzersizi 2 set ve 15 tekrar,
- Wall Push Up egzersizi 2 set ve 20 tekrar,
- Plank T Rotation egzersizi 2 set ve 20 tekrar.
Spor Salonu İçin Fitness Programı
Bu programın tamamı 1 aylık bir süreyi kapsamaktadır. Uygulamada setler arasında 25 saniye, hareketler arasında 1 dakika dinlenmelisiniz. İlk 2 hafta ve son 2 hafta yapacağınız egzersizler, ideal set ve tekrar sayıları şu şekildedir;
1. ve 2. Hafta Fitness Egzersizleri;
• Leg Curl egzersizi 3 set ve 15 tekrar,
• Leg Extension egzersizi 3 set 15 tekrar,
• Romanian Deadlift (Dumbell) egzersizi 2 set ve 15 tekrar,
• Hip Thrust (Smith Machine) egzersizi 3 set ve 10 tekrar,
• Inverted Row egzersizi 2 set ve 12 tekrar,
• Pec Fly Machine egzersizi 2 set ve 15 tekrar,
• Shoulder Press Machine egzersizi 2 set ve 15 tekrar,
• Abdominal Machine egzersizi 3 set ve 15 tekrar,
• Plank egzersizi 2 set ve 25 saniye.
3. ve 4. Hafta Fitness Egzersizleri;
• Squat egzersizi 3 set ve 15 tekrar,
• Walking Lunge egzersizi 3 set ve 18 tekrar,
• Leg Press egzersizi 2 set ve 20 tekrar,
• Hip Thrust (Smith Machine) egzersizi 4 set ve 8 tekrar,
• Seated Row egzersizi 2 set ve 15 tekrar,
• Chest Press egzersizi 2 set ve 15 tekrar,
• Arnold Dumbell Press egzersizi 2 set ve 12 tekrar,
• Legs Up Crunch egzersizi 3 set ve 15 tekrar,
• Flutter Kicks egzerisi 3 set ve 25 saniye.