Alt vücut egzersizleri, vücudunuzun alt kısmını çalıştıran ve güçlendiren egzersizlerdir. Bu egzersizler; kalça, bacak ve karın kaslarını güçlendirmenin yanı sıra vücut taşımanızı da düzgünleştirir. Ayrıca alt vücut egzersizlerini, yüksek yoğunlukta çalışılan kardiyo egzersizleri olarak da kullanılabilirsiniz.
Kalp atış hızınızı arttıran bu egzersizleri düzenli olarak uygulamak, vücut sağlığınızı korumak ve günlük yaşam aktivitelerinizi daha kolay hale getirmenizi sağlayacaktır. Alt vücut egzersizleri arasında diz çalışmaları, squat hareketleri ve plaj koşusu gibi egzersizler yer alır.
Alt vücut egzersizleri; yürüyüş, koşu gibi aerobik egzersizlerden farklı olarak, vücudunuzun ağırlığını kullanarak kaslarınızı çalıştırır. Bu nedenle, düzenli olarak yapılan alt vücut egzersizleri, vücudunuzun alt organlarını güçlendirerek, formda ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur.
En Popüler Alt Vücut Çalışmaları;
- Leg Press Egzersizi: Leg Press egzersizi, bacak ve gluteus kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Leg Press makinesine oturun ve ayaklarınızı platforma koyun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve topuklarınızı yerde tutun. Kollarınızı makine kolunun üzerine koyun ve omzunuzun arkasında kalmasını sağlayın. Makineyi yükseltin ve ayaklarınızı itin. Bacaklarınızı dik pozisyonda tutun ve kalçalarınızı geri getirin. Bacaklarınızı geri itin ve düz pozisyona getirin. Bu hareketi tekrar edin. Egzersizi istediğiniz sayıda tekrar yapın. Egzersizi yaparken, nefes alıp verirken dikkat edin. Nefes alırken bacaklarınızı geri itin ve nefes verirken düz pozisyonda tutun.
- Düz Bacak Deadlift Egzersizi: Düz Bacak Deadlift egzersizi, bacak ve kalça kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmaklarınızı yere paralel olarak yerleştirin. Ağırlığı tutacağınız ellere alın ve ellerinizi dizlerinizin üstünde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun. Ağırlığı yavaşça aşağı doğru itin ve kalçalarınızı geri getirin. Ağırlığı yavaşça yukarı doğru kaldırın ve kalçalarınızı ileri doğru itin.
- Butt Blaster Egzersizi: Butt Blaster egzersizi, kalça kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. İskele pozisyonunda oturun ve ayaklarınızı yere paralel olarak yerleştirin. Ağırlığı tutacağınız ellere alın ve ellerinizi dizlerinizin üstünde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun. Ağırlığı yavaşça aşağı doğru itin ve kalçalarınızı geri getirin. Ağırlığı yavaşça yukarı doğru kaldırın ve kalçalarınızı ileri doğru itin. Butt Blaster egzersizi, yüksek miktarda yük kullanılmadan da yapılabilir. Örneğin, ağırlık kullanmayabilir ve sadece vücut ağırlığınızı kullanarak egzersizi yapabilirsiniz. Egzersizi yaparken, formunuza dikkat edin ve doğru pozisyonu koruyun. Eğer yaparken zorlanıyorsanız ve formunuz bozuluyorsa, yük miktarını azaltın veya egzersizi daha hafif bir şekilde yapın.
- Barbell Hip Raise Egzersizi: Barbell Hip Raise egzersizi, kalça kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Yüksek bir banka ya da step üzerine yatın ve ayaklarınızı yere paralel olarak yerleştirin. Ağırlık tutacağınız ellere alın ve ellerinizi dizlerinizin üstünde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun. Ağırlığı yavaşça aşağı doğru itin ve kalçalarınızı geri getirin. Ağırlığı yavaşça yukarı doğru kaldırın ve kalçalarınızı ileri doğru itin. Egzersiz sırasında istediğiniz sayıda tekrar yapın. Egzersizi yaparken, kontrolünüzü iyi sağlayın. Nefes alırken ağırlığı yukarı doğru kaldırın ve nefes verirken aşağı doğru itin.
- Walking DB Lunge Egzersizi: Walking DB Lunges, dumbbell (DB) ile yapılan yürüyüş eğimi (lunge) egzersizidir. İki elinize de bir dumbbell alın. Vücut pozisyonunuzu düz ve ayaklarınızı shoulder width (omuz genişliği) açık tutun. Adım atın ve sağ ayağınızı geriye doğru uzatın. Sağ ayağınızın topuğu yere değecek şekilde geriye doğru uzatın. Bu noktada, sağ diziniz 90 derece açı ile yere paralel olacak şekilde indirin. Dumbbell’larınızı yere paralel olarak tutun. Sol ayağınızı geriye doğru uzatın ve yine sol dizinizi 90 derece açı ile yere paralel indirin. Bu adımı tekrar ederek yürüyün. Her adımda bir ayağınızı geriye doğru uzatıp, dizinizi 90 derece açı ile yere paralel indirin.