Düzenli egzersiz çalışmalarınızı programlarken; her gün ayrı bir bölge üzerinde yoğunlaşacağınız antrenmanlar hazırlayabileceğiniz gibi, birden fazla kası aynı anda çalıştıran egzersizleri de programınıza yayabilirsiniz.
Tek bölgeye yönelik çalışmak, orantısız bir fiziksel görünüm oluşturabileceği gibi günlük yaşamda bazı kaslarınızın güçsüz kalacağından olası sakatlanmalar ve sağlık problemleri yaşamanıza neden olabilmektedir.
Sadece üst beden antrenmanları yaparsanız, kaslarınız günden güne güçleneceğinden gelişecek ancak bacak kaslarınız güçsüz ve zayıf görünecektir. Hem bu durumun oluşumunu engellemek, hem de daha hızlı sonuçlar alabilmek için birden fazla kası aynı anda çalıştırabilecek egzersizlere yönelmek çok daha mantıklı olacaktır.
Birden Fazla Kası Aynı Anda Çalıştıran Egzersiz Hareketleri
- Çapraz Mekik Egzersizi: Karın kaslarını çalıştırmaya öncelik tanıyan bu egzersiz, aynı anda pek çok kası da aktive ediyor. Yere sırt üstü uzanarak, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla yukarıya kaldırarak, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Sağ dirseğiniz ile sol dizini çapraz bir şekilde çalışmalısınız.
- Squat: Çok sayıda kası aynı anda ve etkili bir şekilde çalıştırmak isteyenler için ideal bir tercih olan squat, bacak kaslarına yoğunluk veriyor. Hızlı kalori yakmanızı da sağlayan squat egzersizi, aynı zamanda yağ yakımı içinde önemli bir egzersizdir. Bacaklarınızı omuz hizasında açarak, dizlerini kırmak suretiyle yere çömelerek yeniden ayağa kalkmak şeklinde uygulanıyor.
- Step Egzersizi: Step tahtası ile yapabileceğiniz bu egzersiz, merdiven çıkma antrenmanına benzerlik gösteriyor. Aynı anda pek çok kas grubunu çalıştıran step egzersizi, orantılı bir fiziksel görünüme de yardımcı oluyor. Önünüzde bulundurduğunuz Step Tahtası üzerine, sırası ile ayaklarınızı koyarak, yine aynı şekilde tek tek ayaklarınızı yere indirerek uygulayabileceğiniz basit ve etkili bir egzersizdir.
- Standart Plank Egzersizi: Core bölgesi kasları dediğimiz, birden fazla kası aynı anda çalıştırmayı sağlayan plank egzersizi oldukça önemli bir çalışmadır. Şınav pozisyonu alarak, avuç içleri ve ayak parmak uçları yardımı ile tüm bedeni kaldırarak uygulanır. Kolay gibi görünse de zorlayıcı bir egzersiz hareketidir. Hızlı ve etkili sonuçlar almak istiyorsanız, egzersiz programınızda mutlaka yer vermelisiniz.
- Yerde Pedal Çevirme: Karın yağlarını eritme üzerinde büyük bir önemi bulunan bu egzersiz ile birden fazla kası aynı anda çalıştırabiliyorsunuz. Sırt üstü yere uzanın ve bisiklette pedal çevirir gibi hayali bir pedalı çevirmeye başlayın. Kısa sürede sonuç alabileceğiniz egzersizlerden biri olan yerde pedal çevirme, en çok tercih edilen egzersiz çalışmaları arasında yer alıyor.
- Bacak Kaldırma Egzersizi: Karın, kalça ve bacak gibi aynı anda farklı kas gruplarını alıştıran bir diğer egzersiz ise bacak kaldırma egzersizidir. Sırt üstü yere uzanarak, kalça yerde ve sabit olacak şekilde, bacaklarınız birbirine yapışık olarak yukarı kaldırın ve indirin. Yağ yakımına yardımcı olan bu egzersiz, kısa sürede gözle görünür sonuçlar almanızı sağlayacaktır.
- Yerde Yüzme Egzersizi: Sırt ve kalça kaslarına öncelik tanısa da, üst karın kasları gibi aynı anda birçok kası çalıştıran yerde yüzme egzersizini uygulamak oldukça kolaydır. Egzersiz esnasında derin nefes almaya özen göstermelisiniz. Basit ve kayda değer bir çalışmadır.
- İp Atlama Egzersizi: Kol ve bacak kasları başta olmak üzere boyun ve omuz kasları gibi daha pek çok kasın, aktif bir şekilde çalıştırılmasını sağlar. Atlama hızınızla, doğru orantılı olarak kalori harcarsınız. Vücut ağırlığınızı tamamını bacaklar üstlendiğinden, bacak kaslarının güçlenmesini sağlar.
- Mekik Çekme Egzersizi: Rectus abdominis ve Psoas majör kasları üzerinde yüksek düzeyde etkili bir egzersizdir. Pek çok kası koordineli olarak çalıştırabilen mekik çekme egzersizi, antrenman programınızda olması gereken bir çalışmadır. Başlangıçta zorlansanız da, günden güne kaslarınız güçlenecek ve çok daha kolay yapabileceksiniz.