Bacaklarımız, vücudumuzun olmazsa olmazı organlarıdır. Ayakta durmamız, yürümemiz onlar sayesinde olur. Bir binanın temeli, ne kadar sağlam ise bina o kadar dayanıklı olur. Yere daha sağlam basmamız için güçlü bacaklara ihtiyacımız vardır.
Üstelik vücut geliştirme sporuyla ilgileniyorsak, bacak kasları geliştirilmesi gereken en önemli kas gruplarındandır. Genellikle spor yapan insanlar üst vücut bölgesine yönelir ve bacak antrenmanlarına önem vermez. Sadece üst vücut bölgesini değil, alt bölgeyi de çalıştırarak fit bir fiziğe sahip olabilirsiniz.
Bacak Kaslarını Geliştirmenin Önemi
Bacak antrenmanları; büyük kas gruplarını çalıştırdığından, yüksek oranda testosteron salgılanmasını sağlar. Testosteron seviyesi ne kadar yüksek ise kas gelişimi onunla doğru orantılı olarak artar.
Ayrıca araştırmalara göre; testosteron seviyesinin en yüksek olduğu zamanların, bacak antrenmanları sırasında olduğu bulunmuştur. Bu nedenle bacak kaslarınızı çalıştırmayı ihmal etmeyiniz. Bacak antrenmanı yapacağınız günleri verimli geçirmeye, bacak kaslarınızı iyi çalıştırmaya dikkat edin.
Bacak Kaslarını Çalıştırıp, Geliştiren Antrenmanlar;
- Squat; Kalça, arka bacak, üst bacak olarak alt bölgemizde bulunan pek çok parçayı çalıştırır. Kalça ve bacakları güçlendirir. Duruşunuzu düzenler. Aynı zamanda bu hareket, alt bölgeyi çalıştırırken bel, sırt ve karın kaslarına da etki eder.
Hareketin yapılışı: Ağırlıklı bar ile ve ya ağırlıksız olarak yapmayı tercih edebilirsin. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak biçimde düz bir konum al. Eğer ağırlıklı yapacaksan barın altına gir ve barı ensene al. Dengede tutmak için iki elin ile barı kavra. Yere otururmuş gibi kalçanı aşağı doğru indir. Alçaldığın esnada dizlerini kontrol et ve içeri doğru dönmemesini sağla. Kalçaların, dizlerinin hizasına gelene kadar alçal ve ardından tekrar başladığın konuma yüksel.
Bu hareketi yaparken, biraz zorlanabilirsiniz. O yüzden aldığınız forma ve kullandığınız ağırlıkların belinizi incitmeyecek ağırlıkta olmasına dikkat edin. Bu hareketi 3 set 12 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.
- Leg Press: Kalça, ön bacak kasları, arka bacak kasları ve kalf kaslarınızı geliştirmenizi sağlar. Makinede bulunan farklı noktalara ayaklarınızı koyarak, iç bacak ve dış bacağı çalıştırabileceğiniz varyasyonlar oluşturabilirsiniz. Verimli bir şekilde yapıldığında özellikle üst bacağınızı fazlasıyla güçlendirecektir.
Hareketin yapılışı: Makineye oturun ve sırtınızı yaslayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak makinenin ağırlık kısmına ayak tabanlarınızı yerleştirin. Hafifçe ittikten sonra güvenlik önlemi için yapılan kilitleri indirin. Ardından nefes alarak ağırlığı kendinize doğru indirin. Bacaklarınızı büküp ağırlığı yeteri kadar yaklaştırdığınızda gücünüzü vererek ağırlığı tekrar itin.
Bu hareketi; 3 set 12 tekrar yapmanız yeterli olacaktır. Fakat kullandığınız ağırlığın kaldırabileceğiniz düzeyde olmasına dikkat edin.
- Dumbbell Lunge: Kalça, ön bacak kasları, arka bacak kaslarının geliştirmesine sağlar. Bu hareket uygulanırken belirli bir esneme sağladığı bacak duruşunuzu olumlu etkiler. Hareketi evde ağırlıksız olarak da uygulayabilirsiniz.
Hareketin yapılışı: İki elinize de kaldırabileceğiniz ağırlıkta birer dambıl alın. Hareketi yaparken dambılların vücudunuza çarpmaması için biraz uzak tutmanızda fayda var. Kollarınızı vücudunuza paralel biçimde tutarak ileri doğru büyük bir adım atın. Diğer ayağınızla ise dizinizin üstüne inin ve yere değdirin. Böylece sırasıyla ileri doğru adımlayın.
Maksimum verimi sağlamak istiyorsanız, bu hareketi olabildiğince yavaş yapın. Bu hareket için 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.
- Lying Leg Curl: Arka bacak ve kalfları üst düzey çalıştırmasının beraberinde gelişmesini de sağlar. Dikkat edilmesi gereken nokta, ayaklarınızı makineye düzgün yerleştirmelisiniz. Aksi takdirde ayaklarınız kayar ve hareketten verim alamazsınız.
Hareketin yapılışı: Makineye yüz üstü şekilde vücudunuzun önünü yaslayarak yatın. Ayak bileklerinizin arkasını yükü kaldıracağınız bölgeye sabitleyin. Bacaklarınızı kalçanıza değecek yakınlıkta bükün ve ardından başladığınız pozisyona dönün.