Antrenmanlarınızın daha verimli geçmesini istiyorsanız, performansınıza katkı sağlayacak bazı kuralları bilmeniz gerekiyor. Egzersiz çalışmalarınızda uygulayacağınız bazı taktiklerin yanı sıra beslenme planınızı da gözden geçirmeniz gerekiyor olduğunu belirtelim.
Uygulayacağınız bu yöntemler ile kas kütlenizi arttıracak ve bedensel güçlenme sağlayabileceksiniz. Patlayıcı egzersizler, ağırlık çalışmaları, sağlık topu gibi egzersizlerin beraberinde ısınma teknikleri, tutuş teknikleri gibi birçok faktörden de destek alabileceksiniz.
Kaslarınıza hacim kazandırmayı amaçlıyorsanız çalıştığınız ağırlığı arttırmalı, güç kazanmak istiyorsanız yavaş tekrar ile ağırlıkları yükseltmeli, kaslarınızı belirginleştirmeyi hedefliyorsanız tekrar sayılarını çoğaltarak dinlenme sürelerinizi minimuma çekmeniz gerektiğinizi biliyor olmalısınız.
Antrenmanlarınızda vücut geliştirme ekipmanlarından destek almayı atlamamalısınız. Güç ve kuvvet çalışmalarında ihtiyaç duyabileceğiniz bu aletlerden yardım alarak, antrenmanlarınızı daha verimli hale getirebileceksiniz. Genel antrenman performansınızı, olumlu yönde geliştirebilmek için uygulamanız gereken taktikleri araştırdık.
Antrenman Performansını Arttıran Tüyolar;
- Omuz Çalışarak, Bel İnceltin… Omuz şoklayan bir çalışma ile belinizden omuzlarınıza kadar olan bölümü geliştirebilmeniz mümkün. İki elinize alacağınız dumbel ile sol kolunuzu yana açarak, havada sabit tutun. Diğer kolunuzu da aynı pozisyona getirmelisiniz. Bir kolunuzu hareket mesafenizin çeyreğine kadar indirmelisiniz. Bu sırada diğer kolunuz havada sabit kalmaya devam etmelidir. Ardından aynı çalışmayı, diğer kolunuza da uygulamalısınız. 4 hafta süresince, haftada 2 kez bu çalışmayı yaparak belinizi diyet yapmadan inceltebilirsiniz.
- Sağlık Topu Fırlatın… Patlayıcı egzersizler ile antrenmanlarınızdan daha fazla verim alabilirsiniz. Merkezi sinir sistemini uyaran ve daha fazla kas fiberini aktive edebilen patlayıcı egzersizlerde tercihinizi sağlık topundan yana kullanmanızı tavsiye ederiz. 3-5 kiloluk bir sağlık topunu, 1 metre kadar uzağınızda bulunan bir duvara fırlatın. 3 kez, 5 tekrarlı setler halinde bu çalışmayı yapabilirsiniz. Bu egzersiz ile antrenman performansınızı arttırabilirsiniz.
- Ağırlık Çalışmasını Yönlendirin… Antrenmanlarınızda ağırlık çalışmalarına yer veriyorsanız, önce ağır ağırlıklarla, sonra hafif ağırlıklarla çalışma yapmanız gerekiyor. 4 ve 6 tekrar şeklinde, 1 ay çalışma yapabilirsiniz. Bir sonraki ayda ise ağırlık seviyelerini azaltarak 10 ve 12 tekrara kadar çıkmalısınız. Ağırlık çalışmalarınız yüksek kilolar ile olduğunda, daha hafif çalıştığınız haftalardakine oranla kas kütleleriniz artacaktır.
- Tekrar Metodunu Uygulayın… Bir egzersizi toplamda 25 tekrar ile çalışmanız, kas hacminin ve kuvvet kullanımlarınızın maksimum düzeyde olduğunu göstermektedir. Set sayılarını ortalama bir seviyede tutmalı, düşük tekrarlar ile çalışmalısınız. Çalışma metodu olarak 5×5, 6×4 veya 8×3 şeklinde tekrarlar halinde uygulama yapabilirsiniz. Bu yöntemler ile çalışmanız performansınızı da arttıracaktır.
- Isınırken Ağırlık Arttırın… Isınma çalışmalarınızı yaparken, son ısınma setinizde ağırlıkları arttırmalısınız. Son set ısınmanızda kullanacağınız ağırlık, ilk setinizde kullandığınız ağırlıklarından daha ağır olmalıdır. Burada dikkat etmeniz gereken nokta, asıl çalışmalarınızda uygulayacağınız çalışmalardan daha az tekrar yapmanızdır. Isınma çalışmalarında, esas antrenmanlarınızdan daha yoğun çalışma yapmamalısınız.
- Günde 2 Set Barfiks Çalışın… Barfiks çalışmalarınızı günde 2 kez yapmanız, performansınızı arttıracaktır. Bu nedenle sabah kalktığınızda ve gece yatmadan önce, günde 2 set olacak şekilde çalışma yapmalısınız. Kondisyon ve performans arttırmanıza destek olacak bar seçeneklerini inceleyerek, değerlendirebilirsiniz. Dips içinde aynı taktiği kullanabilirsiniz. 1 ay süresince bu şekilde 2 set barfiks çalışmanız halinde, ortalama 10 tekrar kadar antrenman performansınızı geliştirebileceksiniz.
Verimliliğinizi Arttıracak Diğer Yöntemler;
- Sindirim enzimleri kullanın,
- Karnınız tokken antrenman yapmayın,
- Kalçanızı sıkarak çalışmalarınızı yapın,
- Barfiks çalışmalarınızda yardım kullanın,
- Curl uygulamalarında bileklerinizi oynatmayın,
- Alt bedeni çalıştırmak için curl yapın,
- Lineer periyotlama metodunu öğrenin,
- Ayaktayken dengenizi korumaya çalışın,
- Antrenman bittiğinde protein tüketmeye özen gösterin,
- Deadlift de barı, kaval kemiklerinize kadar çekmeye çalışın.