Sağlığınızı korumak ve fit bir görünüm kazanmak için hareketli yaşamı hayatınızın bir parçası olarak görmeniz gerekiyor. Kendi kişisel gereksinimleriniz, yaşam tarzınız ve ilgi alanınıza göre ne tür bir çalışma tercih edeceğinizi kendiniz belirlemelisiniz.
Tercihinizi düzenli antrenmanlar yapmaktan yana kullanıyorsanız, nereden başlamanız ve nasıl bir süreç izlemeniz gerektiğini bilmeniz gerekiyor. Herhangi bir alanda kendinizi geliştirerek, istenilen düzeye ulaşmanız için uygulamanız gereken sistematik alıştırmalara antrenman adı veriliyor.
Türüne göre değişen çeşitli fiziksel hareketleri, ölçülü ve düzenli bir şekilde uygulamanız ile gerçekleştireceğiniz antrenman çalışmalarınızı, kendiniz ya da bir uzmandan yardım alarak maksimum verim alabileceğiniz doğrultuda planlamalısınız.
Antrenmanın İlkeleri;
Çalışmalarınıza başlarken kendinize koyduğunu hedeflere ulaşabilmek amacıyla; iyi organize edilmiş ve kolayca uygulayabileceğiniz seviyede bir planlama yapmaya dikkat etmelisiniz. Bu çalışmayı yaparken adım adım uygulamanız gerekenleri sizler için araştırdık…
1-) Antrenman Amacınızı Netleştirin…
Neyi, neden yapacağınızdan emin değilseniz ve çalışmalarınızı bilinçsiz olarak, gelişi güzel yapacaksanız hedeflerinize asla ulaşamayacağınızı bilmelisiniz. Yapacağınız çalışmadaki kısa, orta ve uzun vadedeki amaçlarınızı net olarak belirlemelisiniz. Amacınız doğrultusunda, antrenman çalışmalarınızı; dayanıklılık, sürat, kuvvet ve kondisyon performansınızı dikkate alarak planlamalısınız.
2-) Antrenmanın İçeriğini Belirleyin…
Antrenman sırasındaki performansınızı zirveye taşıyabilmeniz için antrenman amacınıza uygun olan çalışmalara yer vermeniz gerekir. Antrenman ilkelerine göre uygulayacağınız, çalışmaların dışına çıkmayarak, amacınıza bir adım daha yaklaşabileceksiniz. Amaca uygunluk, ekonomiklik ve etkinlik ilkelerini göz önünde tutarak çalışmalarınızı hazırlayabilirsiniz.
3-) Antrenmanda Gerekli Ekipmanlar…
Sportif verimliliğinizi üst düzeye taşımanız ve doğru antrenman metotlarının uygulanması için bu çalışmalarda ihtiyaç duyabileceğiniz ekipman, alet ve gereçleri belirlemelisiniz. Çalışmalarınız sırasında günlük çalışma yapmanız gereken ekipmanların yanınızda bulunmasını sağlamalısınız. Branşınıza göre değişecek top, file, halter, sağlık topu gibi farklı ekipmanlara ihtiyaç duyabilirsiniz.
4-) Antrenman Metotları…
Kafanızda planlamasını yaptığınız antrenman çalışmalarının hedeflerinize doğru bir şekilde ulaşabilmesini sağlamak için o alana özel geliştirilmiş ve daha önce tecrübe edilen yöntemlerine göre hareket etmelisiniz. Planlı ve programlı olarak yapacağınız çalışmalar, istikrarlı olduğunuz sürece sizi hedeflerinize mutlaka ulaştıracaktır.
Antrenmanın Kaslar Üzerindeki Etkileri
Antrenman çalışmalarız sonrasında kaslarınızda nasıl bir etki oluşacağını, yapacağınız idmanların çeşitlerine göre farklılık gösterecektir. Çalışmalarız sırasında yüksek dirençlere karşı hızlı kasılmalar, kaslarınızdaki kuvvetini arttıracaktır. Küçük dirençlere karşı hızlı kasılma içeren çalışmalarınız ise kaslarınızdaki dayanıklılığı yükseltecektir.
Kaslarınızdaki kuvvetin artmasını için, kas liflerinizin kalınlaşması gerektiğini de belirtelim. Uygulayacağınız çalışmalara göre; kuvvet geliştirmeye yönelik antrenmanlar, hızı yükseltmeye yönelik yapılan antrenmanlar ve dayanıklılığı geliştirmeye yönelik yapılan antrenmanlar olarak çeşitlendirilmiştir. Özellikle kaslarınızın üzerindeki etkiyi belirleyerek, bu antrenman uygularına göre çalışmalarınızı yönlendirebilirsiniz.
Antrenman Dolaşım Sistemini Etkiler Mi?
Kaslardaki büyüme, bazı durumlardan olumsuz etkilenebilmektedir. Kalp, kan ve kan damarlarından oluşan dolaşım sistemi, yaptığınız antrenmanlardan olumlu ya da olumsuz yönde etkilenir mi? Evet, uyguladığınız antrenmanın dolaşım sistemindeki etkilerini şu şekilde sıralayabiliriz;
• Antrenman yüklenmelerinin kalbi etkilemesinde genellikle “karıncıkların büyümesi” söz konusu olmaktadır.
• Genele göre büyük daha olan “Öküz Kalbi- Corius Bobinus” adı ile tanımlanmış bu kalpteki büyüme “ Sporcu Kalbi” olarak da tanımlanmaktadır.
• Normal kişilerde kalbin ağırlığı 300-350 gram olduğu bilinirken, sporcularda bu ağırlık 500 gram civarında olduğu gözlemlenmiştir.
• Düzenli antrenman yapan kişilerde kalbi dakikada pompaladığı kan miktarının arttığı tespit edilen etkiler arasındadır,
• Antrenman sorasında vücuttaki kanın aktif (kaslar) ve inaktif (iç organlar) organlara dağılımı daha mükemmel bir şekilde gerçekleştirilmektedir.
• Spor yapmayan bireylerde kas fibrili çevresinde ortalama 3 veya 4 kılcal damar bulunmasına rağmen, spor yapan bireylerde bu oran 5 ile 7 arasında değişmektedir.