Fit bir görünüm ve belirgin karın kasları hayal ediyorsanız,
biraz kendinizi zorlanmanız gerektiğini bilmelisiniz. Görünebilen, şekilli
kaslara sahip olabilmeniz için öncelikli olarak, vücut yağ oranınızın düşmesi
gerekiyor. Yağlı bir karında ne kadar uğraşsanız da belirgin kaslar elde etmek
mümkün değildir.
Kadınlarda bulunan karın kasları daha farklıdır. Erkek karın kaslarına oranla daha geniş pelvis ve daha uzun bel bölgesine sahiptirler. Bu yapı ise belirgin kaslar elde etmeyi, erkeklere oranla biraz daha zorlaştırabiliyor. Kadınların sert, belirgin, düz ve sıkı karın kaslarına ulaşması imkansız olmasa da oldukça zordur diyebiliriz.
Kadınlarda Karın Kası…
Kadınların da uzun bir çaba ve istikrarlı çalışmalar
sonucunda, karın kası yapabileceklerini belirtelim. Ancak karın kaslarının
görünebilir duruma gelebilmesi için vücut yağ oranının %10’un altında olması
gerektiğini düşünürsek, kadınların anatomik yapılarında bu durum sorunlar
yaşamasına neden olabiliyor.
Erkeklerde vücut yağ oranı %6 bile iken sağlıklı
olabilirken, kadınlar için aynı durum geçerli değildir. Fertilite ve regl
döngüsünün sağlıklı bir şekilde devam edebilmesi için kadınlar %20’nin altında
yağ oranına sahip olmamalıdırlar.
Genetiğe ve vücut yapısına bağlı olarak bazı kadınların daha
kolay kas yapabileceğinizi de hatırlatmak isteriz. Vücut yağ oranı zaten düşük
olan kadınlarda, sadece düzenli çalışma ve sağlıklı beslenme ile karın kaslarını
belirginleştirmek de mümkündür.
AB Cracks yani dikine karın çizgisi, kadınlar arasında popülerliğini korumaya devam ederken; düzgün ve sıkı bir karın elde etmek, istikrarlı bir şekilde çalışıldığında imkansız değildir. Hayalinizdeki karın kaslarına kavuşmanız için; uygun bir antrenman programı, yeni bir beslenme planı, fazlaca su tüketimi ve ilerleme gördüğünüz karın kaslarının korunarak, devamlılığının sağlanması gerekir.
Kadınlarda Karın Kası Geliştirme Egzersizleri;
- Plank: Karın kası denildiğinde ilk aklımıza gelen egzersizlerden olan Plank, cinsiyet ayrımı olmaksızın en uygun karın kası çalışmaları arasındadır. Kısa sürede etkili sonuçlar almanıza yardımcı olacak, karın kaslarınızın sıkılaştığını hemen fark etmeye başlayacaksınız. Dayanıklılığınızı arttıracak plank çalışması, önemli kasların çalıştırılmasında oldukça etkilidir.
Plank çalışmanıza ilk olarak yere
yüz üstü uzanarak başlamalısınız. İki kolunuzu dirseklerden bükerek, ayak
parmak uçlarınız yerde olacak şekilde bedeninizi yukarıya kaldırmalısınız.
Bedeninizin düz olmasına dikkat ederek, yukarda bir süre beklemeniz şeklinde
egzersizi uygulamalısınız.
- Klasik
Crunches: Klasik mekik çekme olarak bilinen bu egzersiz, karın kasları için
oldukça etkili bir çalışmadır. Seviyenizi ilerletene ve kaslarınızı
kuvvetlendirene dek, bu çalışmayı uygulayabilirsiniz. İlerleyen dönemlerde,
zorluk derecesini yükseltebilmek için dilerseniz denge topu kullanabilirsiniz.
Egzersiz için spor matınıza sırt
üstü yere uzanın. Ellerinizi çapraz omuzlara denk gelecek şekilde, ters
omuzlarınızda göğsünüzde birleştirmelisiniz. Ayaklarınızdan destek almak için
dizlerinizi bükerek, bacaklarınızı kendinize çekin ve tabanlarınızın yerde
olmasına özen gösterin. Üst bedeninizi yukarıya doğru kaldırarak, kendinizi
dizlerinize doğru çekmelisiniz. Arka arkaya hareketi tekrarlayın.
- Eğik Egzersiz:
Karın kaslarının yanı sıra yan kaslarını da çalıştıran bu egzersiz, karın
kaslarını geliştirebilen çalışmalar arasındadır. Etkili çalışmalar arasında
bulunan eğik egzersiz, kasları güçlendiren ve zamanla şekil almasına ve
belinizi inceltmeye yardımcı olacak egzersizdir.
Yan mekik çekmek de diyebileceğimiz bu egzersiz çalışması için yere sırt üstü uzanın. Yana doğru bir tarafınıza doğru bedeninizi döndürün. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde, dizlerinizin 90 derece bükük olması gerekiyor. Üst bedeni mattan yukarıya kaldırın ve kısa bir süre o şekilde bekleyin. Ardından diğer tarafınıza doğru dönün ve egzersiz tekrarı yaparak çalışmanıza devam edebilirsiniz.
