İdeal kilonun üzerinde olmak nasıl ki bireylerin kabusu ise idealin altında bir kiloya sahip olmakta, birçok bireyin aşamadığı bir sorun halini alıyor. Sporcunun normalin üzerinde bir kiloya sahip olması, idealin altında kiloya sahip olmasından daha zorlu bir süreç gerektiriyor.
Zayıf bir beden yapısı bulunan bireylerde, özgüven eksiliği gözlemlenmektedir. Düzenli spor ve beslenme desteği ile bu durumu aşabileceğinizi belirtmek isteriz. Kas hacmini arttırmak normal şartlarda dahi zorlu bir süreçken, zayıf ve çelimsiz bir görünümü belirgin kaslara sahip bir bedene dönüştürebilmek için zamana ihtiyaç duyacağınızı bilmeniz gerekiyor.
Bedensel yapınızın zayıf olması, vücudunuzda bulunan yağ oranının da oldukça düşük olduğu anlamına gelmektedir. Kasların hacim kazanması ve kuvvetlendirilmesinde ise düşük yağ oranına sahip olmak bir avantaj sayılabilir. Yapmanız gereken ise amacınıza yönelik bir antrenman programını düzenli olarak uygulamak ve beslenmeniz ile çalışmalarınızı doğru bir şekilde desteklemektir.
Fitness ve vücut geliştirmede, beden yapısı büyük bir önem taşımaktadır. Genel olarak; ektomorf, mezomorf ve endomorf olarak 3 gruba ayrılan vücut yapılarından hangi grupta olduğunuzu bilirseniz, buna göre en uygun yöntemler ile çalışabilirsiniz. Zayıf insanların yer aldığı ektomorf grubunu sizler için araştırdık.
Ektomorf Vücut Tipinde Bilmeniz Gerekenler;
İnce ve zayıf bir görünüm, dar omuz bölgesi, ince kol ve bacaklar, normalden daha zor kilo alan bir yapı, yağ oranı olabildiğince düşük bir vücuda sahipseniz ektomorf vücut tipine sahipsiniz demektir. Ektomorf vücut yapısındaki bireylerin kas kazanmaları ve kas hacminin gelişimi, diğer vücut tiplerine oranla daha zor bir süreç olduğunu belirtelim.
Zayıf vücut yapınıza göre hazırlanmış bir antrenman programı ile düzenli olarak çalışmanız gerektiğini bilmelisiniz. Gerekli olması halinde konusunda uzman kişilerden yardım alarak antrenman sorunsalını aşabilirsiniz. Uyku düzeni ve beslenme planı gibi diğer destekleyici etkenleri de atmamanız gerekiyor elbette. Yine kendi vücut tipinize ve spor hedeflerinize uygun bir beslenme programı oluşturulması gerekmektedir.
Zayıf Yapılı İnsanlar için Antrenman Programı Tavsiyeleri;
- Antrenman çalışmalarının, yeni başlayanlar için minimum haftanın 3 günü yapılması gerektiğini belirterek başlayalım.
- Ektomorf vücut yapısına sahip kişiler, full body antrenman sistemleri ile çalışmalıdırlar.
- Fitness ve Vücut Geliştirme çalışmalarına ağırlık vermeli, düzenli olarak antrenmanlara ara verilmeden devam edilmelidir.
- Bireylerin esas hedefleri kas kazanımı olduğu için temel çalışma olarak kardiyo yapmamalıdırlar. Belki haftalık programınızda birkaç kez kısa süreli olarak kardiyoya yer verebilirsiniz ancak gerçek amacınıza yönelik olmadığından tüm antrenmanınız kardiyo olmamalı.
- Zayıf yapıya sahipseniz split antrenmanlarından ziyade, full body antrenmanlarını tercih etmeniz gerekiyor.
- Spor dünyasına yeni giriş yapanlardansanız, antrenmanlarınız temel egzersizlerden oluşan bir şekilde programlanmalıdır.
- Düşük yağ oranına sahip olan ektomorf vücut yapısındaki bireyler, karbonhidrat alımlarını daha esnek tutabilirler. Normalden daha fazla kalori almalarında sakınca bulunmuyor ancak yine kontrollü bir şekilde olması şartı ile…
- Ektomorf vücut yapısında, kas ve kilo arttırılması oldukça zor olduğundan doğru bir antrenman uygulamaya dikkat etmelisiniz. Bunun yanı sıra beslenmenizinde; %50 karbonhidrat, %20 yağ, %30 protein olarak ayarlanması gerekmektedir.
Ektomorf Vücut Yapısına Özel Antrenman;
Evre: 1
Dambılla Deadlift 4 Set 5 Tekrar
Dar ve Ters Tutuş Barfiks (Close-grip Chinup) 4 Set 5 Tekrar
Yerde Dambıl İtiş 4 Set 8 Tekrar
Dambılla Geriye Lunge 3 Set 8 Tekrar
Güç: 2
Halterle Bulgarian Tek Bacak Çömelme 4 Set 6 Tekrar
Evre: 3
Dumbbell Bench Press (Sehpada Dambıl İtiş) 4 Set 5 Tekrar
Dambıl Çekiş 4 Set 6 Tekrar
Side Plank 3 Set 20 Tekrar
Evre: 4
Dambılla Öne Çömelme 4 Set 5 Tekrar
Ters Çekiş (Inverted Row) 4 Set 8 Tekrar
Yerde Halteri Kalça ile İtme 4 Set 8 Tekrar
Şınav 3 Set Olabildiğince Tekrar