Vücut geliştirme ile uğraşan bireylerin büyük bir çoğunluğu, formda ve belirgin kaslara sahip bir bedene sahip olmayı hedeflemektedir. Güçlü bir beden, sağlıklı bir yaşam için spor salonuna gidiyor olsanız da, pek çok kişide daha etkileyici bir dış görünüş düşüncesi bulunmaktadır.
Üçgen vücut olarak tabir edilen kaslı ve ince bir bel, daha geniş bir göğüs hacmi, bele göre daha geniş bir sırt ve omuzlar ile elde edilen beden yapısı, uzun uğraşlar ve süreklilik gerektiren antrenmanlar ile meydan gelmektedir.
Üçgen görünen bir vücut yapısı istiyorsanız, bunun uzun bir süreç olduğunu bilmeniz ve pes etmemeniz gerekiyor. Antrenmanlarınızın yanı sıra bir uzman yardımı ile hazırlanan yeni bir beslenme programı uygulamalısınız. Üçgen bir vücut için bu yönde hazırlanmış spor ve beslenme programının beraberinde özen göstermeniz gereken konuları sizler için araştırdık.
Üçgen Vücut Görünümü İçin Egzersizler;
Özellikle spora yeni başlayanlardansanız omuz ve sırt bölgenizdeki kas oranı yeterince düşüktür. Sırt ve omuz bölgesi kaslarını güçlendirmek ilk hedefiniz olmalı. Bel çevresinde ise amacınız yağları eritmek değil, kasları geliştirmek olmalıdır. Bel çevresindeki yağlar yok olsa dahi, kaslarınız yeterli düzeyde değil ise hayal ettiğiniz görünüme kavuşamayacaksınız.
- Sırt Kaslarını Geliştirme Egzersizleri: Dumbell row, deadlift, omuz genişliğinde barfiks, omuz genişliğinde pulldown, tek el pull down, barbell row, pendlay row, ağırlıklı barfiks, göğüs destekli row ve cabre row gibi egzersizler ile sırt kaslarınızı geliştirmeniz mümkün olacaktır.
Haftada en az 2 gün sırt çalışmanız gerekiyor. Haftada bir kere, bir kası çalıştırmak yeterli seviyede bir çalışma olmayacağından, minimum 2 gün sırt çalışmalarına zaman ayırmanız gerektiğini belirtelim. Çalışmalarınızda sırt kaslarınızı tamamen esnetip, tam olarak kasmanız gerekiyor. Sırt egzersizlerini uygularken, omuz başta olmak üzere diğer kaslarınızı mümkün olabildiğince az çalıştırmaya dikkat etmelisiniz. Vücut çekiş çalışmaları yaparken, skapulanızı kullanarak çekiş yapmaya özen göstermelisiniz.
- Omuz Kaslarını Geliştirme Egzersizleri: Omuzlarınız için Side Lateral Raise ve Rear Lateral Raise çalışmalarını uygulamalısınız. Bu çalışmalar için dumbell, plaka, kettlebell ve kablo gibi egzersizinize destek olabilecek fitness ekipmanlarını tercih edebilirsiniz. Aynı zamanda vücut geliştirme ürünlerinden de yardım alabilirsiniz.
Yine sırt egzersizlerinde olduğu gibi omuz kaslarınıza ayırdığınız antrenman günlerinde, sadece omuz kaslarınızı çalıştırmaya özen göstermelisiniz. Hem omuz sağlığınız, hem de omuzlarınıza 3 boyutlu bir görünüm kazandırabilmeniz için arka omuzlarınızı çalıştırmaya dikkat etmelisiniz. Üstelik arka omuzlarınız üzerinde çalışmak, postürünüzü de düzeltecektir. Omuz egzersizleri ile çalışırken her uygulamanızda 3-5 set, 12-20 tekrar aralıklarını tercih etmenizi öneriyoruz. Haftada minimum 2 kere omuz kaslarınızı çalıştırmanız gerektiğini de hatırlatmamız gerekiyor.
Üçgen Vücut İçin Hangi Kaslar Çalıştırılmalıdır?
- Kanat Kasları,
- Trap Kasları,
- Deltoid.
Üçgen Vücuda Sahip Olmak İçin Neler Yapılmalı?
- Yeni bir beslenme programı oluşturun,
- Beslenmenizde alacağınız destekleri belirleyin,
- Kararlı olun ve hedeflerinizden vazgeçmeyin,
- Konu ile ilgili doğru ve yanlış bilgileri tespit etmelisiniz,
- Özel bir antrenman programı belirleyin,
- Vücut ölçülerinizi not ederek, gelişmeleri takip edin,
- Salonda çalışmayı planlıyorsanız, kendinize uygun bir fitness salonu seçmelisiniz,
- Çalışma sırasında yardım alacağınız ekipmanları belirleyin,
- Bu ekipmanları en doğru şekilde nasıl kullanacağınızı araştırmalısınız,
- Hazırlıklarınızı bitirince ertelemeden programa başlamalısınız,
- İlerleyen zamanda programın verimliliğini değerlendirmelisiniz,
- Beklenilenin altında verim alıyorsanız, yeni bir programa geçmelisiniz.
- Kısa programlar belirleyin ve hedefe ulaştıkça bir yenisini belirleyin.
- Antrenmanlar arasında mutlaka kendinize dinlenme süresi vermelisiniz.
- Her program bitişinde, yeni hedefler ile yola devam edeceğinizi bilmelisiniz.