Düzenli koşu yaparak sağlığınızı koruyanlardansanız, uyguladığınız koşu tekniğinin performansınızı etkilediğini bilmelisiniz. Farklı koşu teknikleri ile çalışmak, kasların kuvvetini ve esnekliğini etkileyebiliyor.
Herhangi bir sakatlığı bulunmayan herkesin yapabileceği koşu sporunu, antrenman olarak yapmak istiyorsanız doğru teknikleri bilmeli ve buna göre çalışmalısınız. Teknik ve kondisyonu arttırabilmek için ortalama olarak haftada 3 kez düzenli koşu yapmanızı tavsiye ediyoruz.
Yapacağınız yeni teknik antrenmanları ile kaslarınızın kuvvetlenmesini sağlayabilir, hızınızı ve performansınızı maksimum seviyelere taşıyabilirsiniz. Koşu antrenmanlarınızda ara vererek, vücut ısınızın düşmesine engel olmalısınız.
Koşu antrenmanlarınız sırasında aşırı terleyerek sporunuzu bölmenize neden olmayacak, en yeni teknolojiler ile tasarlanarak nefes alabilen yapıda tasarlanan, dünya spor markalarının imzasını taşıyan koşu giyim ürünlerini tercih edebileceğinizi de hatırlatmak isteriz.
Doğru Koşu Teknikleri Nelerdir?
- Koşu sırasında doğru nefes alıp vermelisiniz. Koşu yaparken en doğru nefes alma şekli burundan alınan ve diyafram kası yardımı ile ağız yolu kullanılarak geri verilen nefestir. Nefes kontrolü yaparak; hem hızınızı, hem de performansınızı kolayca arttırabileceksiniz.
- Koşu esnasında beden duruşunuz önemlidir. Omurganın koşarken dik tutulması gerekiyor. Omuz ve kolların aynı hizada durması da önemli bir koşu tekniğidir. Ancak kol kaslarınızı sıkmamalı ve rahat bırakmaya özen göstermelisiniz. Duruşunuz, koşu sırasındaki performansınızı doğrudan etkileyeceğinden bu detayı gözden kaçırmamalısınız.
- Yere basma şekliniz önemlidir. Profesyonel koşucular, ayaklarının orta kısmı ile yere basmaya çalışırlar. Ayağın orta kısmı ile yere basmak hem hızınızı kesmeyecek, hem de olası sakatlanmaların önüne geçecektir. Ayak tabanının şeklini alan yeni teknolojili tabanları ile özel olarak üretilen Asics koşu ayakkabıları ve Mizuno koşu ayakkabıları gibi profesyonel sporcuların ilk tercihleri arasında bulunan, dünya spor markalarının yeni koşu ayakkabısı modellerini de tercih edebilirsiniz.
- Yokuş yukarı koşacaksanız, hızınızı biraz düşürmeniz gerekecektir. Yüksek tempoda ve hızınızı kesmeden yokuşu çıkmaya çalışırsanız, kalbinizi zorlamanıza ve sakatlanmalara neden olabileceğinden hız kesmelisiniz.
- Hızınızı ve temponuzu iyi ayarlamanız gerekiyor. Olması gerektiği gibi, ideal bir hızda koştuğunuzu anlamanız için koşu esnasında konuşmayı deneyin. Nefesiniz kesilmeden rahat konuşabiliyorsanız, ideal hızda koşuyorsunuz demektir.
Kısa ve Uzun Mesafe Koşu Programı Nasıl Olmalı?
- Kısa Mesafe Koşuları: Özellikle yeni başlayanlar için ideal olan kısa mesafe koşuları, nefes kontrolü yaparak ve kendinizi çok zorlamadan yapabileceğiniz bir koşu türüdür. Her geçen gün kondisyon ve hızınızın artmasına neden olacak kısa mesafe koşularını düzenli olarak yapmaya özen göstermelisiniz. Her hafta düzenli olarak antrenmanlarınızı arttırmanız yararınıza olacaktır. Ancak her defasında %10-15 oranında arttırmalısınız. Üzerinde bir artış uygulamamaya dikkat etmelisiniz.
Pazartesi: 200 mt. yavaş, 600 mt. tempolu, total 800 mt.
Salı: Dinlenme günü
Çarşamba: 400 mt. yavaş, 400 mt. tempolu, total 800 mt.
Perşembe: Dinlenme günü
Cuma: 200 mt. yavaş, 800 mt. tempolu, total 1000 mt.
Cumartesi: 200 mt. yavaş, 800 mt. tempolu, total 1000 mt.
Pazar: Dinlenme günü
- Uzun Mesafe Koşuları: Yarı maraton ya da 10K koşuları olarak isimlendirilen uzun mesafe koşullarında farklı teknikler kullanılıyor. Uzun mesafe koşularında interval koşusu ya da Emil Zetopek tarafından geliştirilen koşu tekniği kullanılmaktadır. Birden fazla çalışma tekniği ile düzenli aralıklar esas alınarak yapılan koşu antrenmanlarıdır.
Pazartesi: Dinlenme günü
Salı: 5 km. tempolu, total 5 km.
Çarşamba: 1,5 km yavaş, 5 km. tempolu, total 6,5 km.
Perşembe: 3,5 km. tempolu, total 3,5 km.
Cuma: Dinlenme günü
Cumartesi: 3 km. yavaş, 5 km. tempolu, total 8 km.
Pazar: 3,5 km. yavaş, total 3,5 km.