Fit bir görünüm ve belirgin karın kasları hayal ediyorsanız, biraz kendinizi zorlanmanız gerektiğini bilmelisiniz. Görünebilen, şekilli kaslara sahip olabilmeniz için öncelikli olarak, vücut yağ oranınızın düşmesi gerekiyor. Yağlı bir karında ne kadar uğraşsanız da belirgin kaslar elde etmek mümkün değildir.
Kadınlarda bulunan karın kasları daha farklıdır. Erkek karın kaslarına oranla daha geniş pelvis ve daha uzun bel bölgesine sahiptirler. Bu yapı ise belirgin kaslar elde etmeyi, erkeklere oranla biraz daha zorlaştırabiliyor. Kadınların sert, belirgin, düz ve sıkı karın kaslarına ulaşması imkansız olmasa da oldukça zordur diyebiliriz.
Kadınlarda Karın Kası…
Kadınların da uzun bir çaba ve istikrarlı çalışmalar sonucunda, karın kası yapabileceklerini belirtelim. Ancak karın kaslarının görünebilir duruma gelebilmesi için vücut yağ oranının %10’un altında olması gerektiğini düşünürsek, kadınların anatomik yapılarında bu durum sorunlar yaşamasına neden olabiliyor.
Erkeklerde vücut yağ oranı %6 bile iken sağlıklı olabilirken, kadınlar için aynı durum geçerli değildir. Fertilite ve regl döngüsünün sağlıklı bir şekilde devam edebilmesi için kadınlar %20’nin altında yağ oranına sahip olmamalıdırlar.
Genetiğe ve vücut yapısına bağlı olarak bazı kadınların daha kolay kas yapabileceğinizi de hatırlatmak isteriz. Vücut yağ oranı zaten düşük olan kadınlarda, sadece düzenli çalışma ve sağlıklı beslenme ile karın kaslarını belirginleştirmek de mümkündür.
AB Cracks yani dikine karın çizgisi, kadınlar arasında popülerliğini korumaya devam ederken; düzgün ve sıkı bir karın elde etmek, istikrarlı bir şekilde çalışıldığında imkansız değildir. Hayalinizdeki karın kaslarına kavuşmanız için; uygun bir antrenman programı, yeni bir beslenme planı, fazlaca su tüketimi ve ilerleme gördüğünüz karın kaslarının korunarak, devamlılığının sağlanması gerekir.
Kadınlarda Karın Kası Geliştirme Egzersizleri;
- Plank: Karın kası denildiğinde ilk aklımıza gelen egzersizlerden olan Plank, cinsiyet ayrımı olmaksızın en uygun karın kası çalışmaları arasındadır. Kısa sürede etkili sonuçlar almanıza yardımcı olacak, karın kaslarınızın sıkılaştığını hemen fark etmeye başlayacaksınız. Dayanıklılığınızı arttıracak plank çalışması, önemli kasların çalıştırılmasında oldukça etkilidir.
Plank çalışmanıza ilk olarak yere yüz üstü uzanarak başlamalısınız. İki kolunuzu dirseklerden bükerek, ayak parmak uçlarınız yerde olacak şekilde bedeninizi yukarıya kaldırmalısınız. Bedeninizin düz olmasına dikkat ederek, yukarda bir süre beklemeniz şeklinde egzersizi uygulamalısınız.
- Klasik Crunches: Klasik mekik çekme olarak bilinen bu egzersiz, karın kasları için oldukça etkili bir çalışmadır. Seviyenizi ilerletene ve kaslarınızı kuvvetlendirene dek, bu çalışmayı uygulayabilirsiniz. İlerleyen dönemlerde, zorluk derecesini yükseltebilmek için dilerseniz denge topu kullanabilirsiniz.
Egzersiz için spor matınıza sırt üstü yere uzanın. Ellerinizi çapraz omuzlara denk gelecek şekilde, ters omuzlarınızda göğsünüzde birleştirmelisiniz. Ayaklarınızdan destek almak için dizlerinizi bükerek, bacaklarınızı kendinize çekin ve tabanlarınızın yerde olmasına özen gösterin. Üst bedeninizi yukarıya doğru kaldırarak, kendinizi dizlerinize doğru çekmelisiniz. Arka arkaya hareketi tekrarlayın.
- Eğik Egzersiz: Karın kaslarının yanı sıra yan kaslarını da çalıştıran bu egzersiz, karın kaslarını geliştirebilen çalışmalar arasındadır. Etkili çalışmalar arasında bulunan eğik egzersiz, kasları güçlendiren ve zamanla şekil almasına ve belinizi inceltmeye yardımcı olacak egzersizdir.
Yan mekik çekmek de diyebileceğimiz bu egzersiz çalışması için yere sırt üstü uzanın. Yana doğru bir tarafınıza doğru bedeninizi döndürün. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde, dizlerinizin 90 derece bükük olması gerekiyor. Üst bedeni mattan yukarıya kaldırın ve kısa bir süre o şekilde bekleyin. Ardından diğer tarafınıza doğru dönün ve egzersiz tekrarı yaparak çalışmanıza devam edebilirsiniz.