Spor yaparak sağlıklı kalmanın yanı sıra fit bir görünüme sahip olmak, herkesin hayalidir. Sıkı karın kaslarına sahip olmak ve karın kaslarını şekillendirebilmek zaman alan bir süreç olsa da imkansız değil. Vücudumuzun kuvvet, koordinasyon ve denge merkezi olan karın kasları, omurga ve bel bölgesinin duruşuna destek olmaktadır.
Ayrıca güçsüz karın kasları nedeniyle; bel bölgesinde meydana gelen ağrılar, omuz ve sırt bölgesinde oluşan ağrılar, postür bozuklukları, kas sakatlıkları gibi durumlar ciddi problemler yaşamak mümkün olduğundan, bu bölgedeki kasların güçlendirilmesi gerekmektedir.
Six pack diye adlandırılan altılı karın kasları herkes de bulunuyor. Ancak üzeri yağ tabakası ile kaplı olan bu karın kaslarının belirginleşebilmesi için öncelikle yağ tabakasının yok edilmesi gereklidir. Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersizler ile bu bölgedeki kasların üzerini kaplayan yağlardan kurtulabileceğinizi de hatırlatmak isteriz.
Karın Sıkılaştıran 5 Önemli Egzersiz;
- Plank Egzersizi… Bedeninizi omuzlardan, parmak ucunuza kadar düz bir şekilde uzatmanız gerekiyor. Dirseklerinizin, omuz hizasında duruyor olmasına özen göstermelisiniz. Tüm çalışmanız boyunca karın kaslarınızın sıkılı olmasına dikkat etmeniz gerekiyor. Karnınızı içeri çekerek, gövde ve belinizi sabitlemelisiniz.
- Yan Plank Egzersizi… Yan bölgelerde bulunan, yan karın kaslarının çalıştırılmasında etken olan bu egzersiz, düz bir zemin üzerinde yapılması gereken bir çalışmadır. Yan yatarak dirseğinizin ve bacaklarınızın üzerinde dengede durmaya çalışmalısınız. Yan karın kaslarını hızlı bir şekilde toparlayacak olan bu çalışmayı düzenli olarak uygulamanız gerekiyor.
- Ters Mekik… Yere sırtüstü uzanın ellerinizi bedeninizin yanına sabitleyin ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınızı kendinizi doğru çekerek, kalçanızın yukarda olmasına özen göstermelisiniz. Bu çalışmayı 15-20 tekrar ile tamamlayabilirsiniz.
- Çapraz Mekik… Ellerinizi başınızın arkasında sabitleyerek, düz bir zemine sırt üstü uzanmalısınız. Sağ bacağınızı kendinize doğru çekerken, sol dirseğinizi dizinize değdirmeye çalışmalısınız. Sonrasında aynı çalışmayı ters bacak ve ters kol ile tekrar etmelisiniz. Bu çalışmayı 15-20 tekrar ile tamamlayabilirsiniz.
- Çift Bacak Kaldırma… Düz bir zemine sırt üstü uzanın. Ellerinizi bedeninizin yanına düz uzatarak sabitlemelisiniz. Hafifçe dizlerinizi bükerek, bacaklarınızı aynı anda yukarı kaldırmalısınız. Bu egzersizi 15-20 defa tekrarlayarak çalışmanızı tamamlayabilirsiniz.
Yapacağınız egzersiz çalışmalarının zorluk derecesini arttırmak ve daha fazla verim elde etmek istiyorsanız, ilerleyen dönemlerde vücut geliştirme ekipmanlarından destek alarak çalışmalarınızı daha güç odaklı hale getirebileceğinizi de hatırlatmak isteriz.
Karın Kası Yaparken Nelere Dikkat Etmeliyiz?
- İlk defa egzersiz yapmaya başlayanlardansanız, kolay çalışmalarla başlamalısınız. Giderek arttırılacak bir zorluk seviyesi ile devam etmeniz gerekiyor. İlerleyen günlerde gittikçe güçlenen kaslarınız ile tempolu bir şekilde çalışmalarınıza devam edebilirsiniz.
- Antrenmanlarınız boyunca aynı performansı göstermeye özen göstermelisiniz. Performansınızın yüksek olduğunu düşündüğünüz egzersizleri derece derece düşürmelisiniz. Bu sayede nefes alıp verme ve dolaşım sisteminiz uyarılmış olacaktır. Kısa bir süre geçtikten sonra her şeyin normal seviyelere döneceğini de belirtelim.
- Egzersiz çalışmalarınız için her gün ideal zamanı seçmeli ve egzersiz rutininden çıkmadan çalışmalarınızı yapmalısınız. Bu sayede en iyi sonucu alabileceksiniz. Olması gereken zamandan daha fazla çalışmaya ara vermek ya da daha uzun süreler dinlenmenin verimliliğinizi düşürebileceği gibi az dinlenmekte sizi olumsuz etkileyecektir.
- Hayallerinizdeki sonucu almayı planlıyorsanız, bunun zaman alacağını bilmeniz gerekiyor. Kendinize zaman tanımalı ve çabuk bir sonuç beklememelisiniz. Bu durum egzersizi de sürekli kılacağından, kendinizi daha mutlu hissetmenize neden olacaktır.
- Çalışmalarınızın istekli ve istikrarlı devam edebilmesi için cesaretinizi kırmamaya özen göstermelisiniz. Kendinizi performansınızın üzerinde çalışmalar yaparak, demoralize etmemeli, 1 hafta sonra sonuç alamadığınızda modunuzu düşürmemelisiniz.
- Egzersiz çalışmalarınıza başlarken, önceliğin kaslarınızı ısıtıp esnetmek olduğunu unutmamalısınız. Çalışmalarınızın öncesinde ve sonrasında mutlaka hafif egzersizlerden yararlanarak, egzersizinizi tamamlamalısınız. Çalışmaya başlarken yapılan ısıma, esneme ve gerdirme egzersizleri oldukça önemlidir.