Ağırlık antrenmanları yapıyorsanız, kendinize özgü bir teknik geliştirebilir ve bu doğrultuda çalışabilirsiniz. Ancak her çalışmada olduğu gibi, ağırlık kaldırmanın da bazı ince çizgileri bulunuyor. Maksimum ağırlığı kaldırabileceğiniz güce ulaşmak için doğru bir teknik ile püf noktalarını bilerek çalışma yapmak gerekiyor.
Her bir egzersizi nasıl en verimli şekilde yapabileceğinizi bilmek gerekiyor. Kapasitenizi zorlayarak üst seviye ağırlıklar kaldırmak, ağırlığı savurarak doğru formu koruyamamak, ağırlığı indirirken momentuma bırakmak, tekrarlar arasında duraklama yapmamak en sık yapılan uygulama yanlışlarının başında bulunuyor.
Olası sakatlanmaları önlemek, güvenliği ve stabiliteyi arttırmak adına kaldıracağınız ağırlık miktarını iyi belirlemeniz gerekiyor. Antrenmanlarınızdan maksimum düzeyde fayda sağlayabilmek ve kas gelişimini güçlendirmek için bir takım teknikler uygulamanız gerekiyor. İşte çalışmalarınızı daha verimli hale getirmek için bilmeniz gereken teknikler…
Antrenman Performansını Yükseltecek Öneriler;
- En Üst ve Alt Noktada Duraklayın… Ağırlık antrenmanlarınızda olası bir sakatlanmaya mahal vermemek için en üst ve en alt noktalarda kısa duraklar yapmanız gerekiyor. Duraklama yaparken eklemler sabit kaldığından kaslar; dışarıdan içeriye yapılan kasılmadan, içten dışa yapılan kasılmaya geçiş yaparlar. Eklem ve dokular hareket yönünü değiştirirken yapılan duraklama anında stabiliteyi geliştirmeyi öğrenmemesi durumunda, daha yüksek ağırlıklar kaldırırken sorun oluşturabilirler.
- Eksantrik Kasılmayı Önemseyin… Eksantrik kasılma, egzersizin bitiş pozisyonundan başlangıç pozisyonuna dönerken oluşan kasılmadır. Ağırlık antrenmanlarının tekrarlarını uyguladığınız sırada ağırlığı indirirken oluşan eksantrik kasılma ile ağırlığa karşı koyamıyor. Bunun nedeni ise başlangıç pozisyonuna hızlı bir biçimde geri dönmek ve hareketin devamlılığını momentuma bırakmak oluyor. İtici kuvvetin daha fazla gelişmesi için başlangıç pozisyonuna kontrollü bir şekilde geri dönmek gerekiyor. Ayrıca kasın daha fazla gelişebilmesi için kasın gerilebildiği süreyi uzatmak gerekiyor.
- Unilateral Çalışma Yapın… Eş kaslar arasındaki dengesizliği gidermek ve iki uzvu aynı anda çalıştırırken ortaya çıkan kuvvet eksikliğine neden olan uzuvları tek tek çalıştırmak yerine unilateral çalışarak kuvvetsiz kalan tarafı güçlendirmek mümkün olabilir. Ek olarak böyle bir çalışma ile eş kaslarda oluşan dengesizlikte giderilecektir. Unilateral çalışma ile daha kuvvetli ve güvenli bir şekilde antrenman yapabileceksiniz.
- Doku Esnemelerini Önemseyin… Vücudumuzdaki bütün kemik ve kasları saran yoğun doku gruplarına fasia deniliyor. Dinamik ısınma çalışmaları ve miyo-fasial esneklik antrenmanları oldukça önemlidir. Antrenman performansını düşüren ve sakatlanmaların artmasının neden olan durumlardan biri de, sıkı ve susuz kalmış dokulardır. Ancak yapılacak dinamik ısınma çalışmaları ile kaslardaki gücün arttırılması için boşluk sağlar ve bu boşluk kas gelişimi ile dolarak hacim kazanmasına yardımcı olur.
- Egzersize Tüm Beden ile Yapın… Çapraz vücut egzersizleri ile zorlanmanıza neden olacak çalışmalar yaparak tüm bedeninize stabilite ve güç desteği sağlamanıza yardımcı olmalısınız. Kontralateral çalışmaya özen göstermelisiniz.
Antrenmanlarınızı Verimli Hale Getirmek İçin;
- Yapacağınız antrenmanları kontrol ettiğiniz kadar, egonuzu da kontrol etmelisiniz. Kapasitenizin üzerinde ağırlıklar kaldırmayın.
- Temel ağırlık çalışmalarınızı yaparken adım adım ilerlemeye çalışın. Vücut geliştirme antrenmanlarının etkisini arttırmak için yapabileceğiniz set ve tekrarlar planlayın.
- Isınma egzersizlerini yapmadan, antrenmana başlamayın ve bunu alışkanlık haline getirmeye çalışın. Olası sakatlanmalardan uzak durmak için ısınma çalışmalarını mutlaka uygulamalı, yaşınızın genç olmasına güvenmemelisiniz. Aynı zamanda bu çalışmalar, spor salonu dışında da hareket rahatlığı yaşamanıza yardımcı olacaktır.
- Ağırlık altına girmeden önce eklem hareket genişliğini maksimize etmelisiniz.
- Değişikliklere açık olarak düşünün. Aynı sonuca ulaşmanıza yardımcı olacak, farklı egzersiz çalışmaları ile kendiniz geliştirin. Teknik olarak sorun yaşamak istemiyorsanız, aynı kas grubunu çalıştıran, farklı çalışmalardan kaçmamalısınız.