Bedensel hedeflerinize ulaşmak ve daha sağlıklı bir yaşam sürmek için düzenli egzersiz yapmayı bir alışkanlık haline getirmelisiniz. Amacınız daha fit bir görünüm ve belirgin kaslar ise uygulayacağınız antrenman programlarının yanı sıra set arası dinlenme sürelerine de dikkat etmeniz gerektiğini hatırlatmak isteriz.
Set kelimesi, antrenmanınızı oluşturan egzersiz çalışmalarını belirli bir grup haline getirilmesi anlamında kullanılmaktadır. Setler arasındaki dinlenme süreleri ise iki grup çalışmanın arasında geçirilen zaman olarak belirtilmektedir.
Antrenman çalışmaları sırasında kasların kasılıp gevşemesi ile bazen kas yapısında hasarlar oluşabiliyor. Maksimum seviyede enerji harcayan kaslarda, metabolik atıklar meydana gelebiliyor. Set aralarında vereceğiniz dinlenme süreleri ise yıpranan kasların dinlenmesi ve harcanan enerjinin geri toplanması için büyük bir önem arz ediyor.
Setler Arası Dinleme Süreleri Nasıl Ayarlamalı?
İdeal dinlenme süresi belirlemek ile çok sağlıklı bir sonuç alınmayabilir. Yapacağınız antrenmanın süresi, çalışma şekli, toplamda kaç set uygulanacağı gibi spesifik detaylara göre vereceğiniz dinlenme süreleri değişecektir. Ancak antrenmanın türüne göre ortalama set arası dinlenme süreleri arasında bilgi vermek mümkün.
Dayanıklılık antrenmanları yapıyorsanız her 20 tekrar sonrasında 15-60 saniye arası dinlenmeniz uygun olacaktır. Kuvvet ve güç antrenmanları yapıyorsanız her 5 tekrar sonrasında 2-5 dakikayı dinlenmeye ayırmalısınız. Kas hacmini arttırmak için antrenman uyguluyorsanız her 15 tekrar sonrasında, 1 dakikanızı dinlenmeye ayırmanızı öneriyoruz.
Set aralarındaki dinlenme sürelerini belirlemeye yardımcı olan diğer faktörler ise bireyin spor geçmişi, vücut yapısı, vücudun kas durumu ve kas oranı, spor sonrası hedefleri de göz önünde bulundurulması gereken detaylar arasında yer alıyor.
Ayrıca uyguladığınız tüm antrenman programlarını sağlıklı ve verimli bir şekilde tamamlamayı hedefliyorsanız, spor esnasında tercih ettiğiniz kıyafetleri de özenle seçmeniz gerektiğini unutmamalısınız. Sporunuza mecburi aralar vermek istemiyorsanız, teri buharlaştırabilen kaliteli spor giyim ürünleri tercih edebilir, set araları dışında kendinize ekstra ara vermek zorunda hissetmezsiniz.
Dinlenme süreleri ile ilgili dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli faktör ise uyguladığınız antrenman türü fark etmeksizin, set arası dinlenmelerinizi 5 dakikanın üzerinde tutmamanız gerektiğidir. 5 dakikanın üzerinde dinlenme yapmanız durumunda, vücudunuz soğumaya başlayacaktır. Bu durum ise olası sakatlanmalara neden olacağından kesinlikle önem verilmesi gerektiğini göstermektedir.
“Tam Dinleme” Ne Anlama Gelmektedir?
Dinlenme ile ilgili bilgi edinmek istediğiniz kaynaklarda mutlaka karşınıza çıkacak iki kavramdan bahsedelim. Tam dinlenme ve tamamlanmış dinlenme denildiğinde, ne anlamanız gerekiyor biraz da bundan bahsedelim.
Kuvvet egzersizleri uygularken dinlenme süreleri 3-5 dakika olarak belirlenirken, kas hacmini arttırmak isteyenlerde bu sürenin daha az olması gerektiği söylenmektedir. Bunun sebebi ise hipertrofi ve dayanıklılık amacı ile uygulanan antrenman çalışmalarında, kas üzerindeki baskıyı azaltmak gereklidir. Dinlenmeyi tamamlamadan, tekrar antrenmana geri dönmek ve kaslar toparlanamadan üzerinde baskı kurulmak istenmesinden dolayı yapılmaktadır.
Oysa güç ve kuvvet kazanmak amacıyla uygulanan antrenman programlarında ise tam tersi bir uygulama söz konusu olur. Yani çalışma sonrasındaki dinlenme arasında kasların ve sinir sisteminin tam olarak toparlanıp, dinlenmesi istenmektedir.
Bu nedenledir ki; kuvvet antrenmanı uygulayan bireylerin tam dinlenme, kas hacmini geliştirmek amacıyla antrenman yapan bireylerin ise tamamlanmamış dinlenme yapmaları tavsiye edilmektedir. Her iki grup antrenmanında da çalışmalardan maksimum fayda sağlayabilmeleri için bu yöntem önerilmektedir.
Set Arasında Dinlenmenin Önemi;
Yoğun antrenmanlar sonrasında zarar gören, yıpranan ya da enerjisi biten kasların, yeniden çalışmaya uygun hale gelebilmesi ve tükenen enerjinin geri toplanabilmesi için kaslara yeterli zamanı ayırmak önemlidir. Ancak yukarıda da bahsettiğimiz gibi birçok faktör dinlenme süreleri üzerinde belirleyici olabiliyor.
Setleriniz arasındaki dinlenme sürelerinin sadece bedeninizi değil, ruhunuzu da dinlendireceğinizi unutmamanız gerekiyor. Özellikle spor dünyasına yeni adım atanlardansanız, daha az yorulacak ve spora karşı olan ilgisini kaybetmeyecektir. Dinleme sürelerine hem bedensel, hem de mental sağlığınız için özen göstermeniz gerektiğini hatırlatmak isteriz.
